Канат в кроссфите |

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

канат в кроссфите

Канат в кроссфите

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

для чего используют канат

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

канат и кроссфит

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Упражнения с канатом в кроссфите

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Упражнения с канатом в кроссфите

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

Упражнения с канатом

Обновлено 25.06.2020 В мире кроссфит – спортсмены постоянно стремятся шокировать свой организм новыми видами нагрузок. В ход идут необычные режимы выполнения упражнений или вовсе нестандартные проработки мышечных групп. Ведь основная цель спортсмена в кроссфите – развить функциональную силу, которая будет полезна в быту. Именно поэтому особую популярность приобрели упражнения с канатом. Важно понимать, что используется не простой канат, а специальный спортивный снаряд, с утяжелением (обычно в виде гири), на конце. Так можно передавать инерцию концу снаряда за счет сильного рычага, тем самым сильно увеличивая нагрузку на целевые группы мышц.

Что представляют собой тренировки с канатом

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

  • нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
  • при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
  • при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
  • при травме поясничной области;
  • при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
  • в послеоперационный период;
  • при недостаточно развитых предплечьях;
  • при проблемах в брюшной области.

Диетолог

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Упражнение с канатами в тренажерном зале для чего ?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

  1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
  2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
  3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

  • чередование волн в полуприседе;
  • двойная волна;
  • прыжки с мощными хлопками;
  • вращение из стороны в сторону ;
  • выброс каната стоя;
  • прыжки с переменными волнами;
  • бег на месте;
  • броски через себя сидя;
  • планка с волной;
  • боковая планка с канатом.

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

УпражнениеГруппа мышц
Двойная волнаВерхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопкамиМышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторонуБоковые мышцы живота.
Выброс каната стояВерхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнамиМышцы ногБег
на местеНоги+ сердечная
Броски через себя сидяНоги+ корпус и кор
Планка с волнойКор+ пресс
Боковая планка с канатомКор+ пресс
Чередование волн в полуприседеВерхний плечевой пояс

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

  • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
  • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
  • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
  • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
  • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
  • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Вариации тренировок с канатами

Чередование волн в полуприседе

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

  1. Взять канаты в руки.
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
  6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
  7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

  1. Взять два канат в руки.
  2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
  3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
  4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

http://vcrossfite.com/kanat-crossfit/

Упражнения с канатом

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *