Как сделать тумбу для запрыгивания своими руками

Как сделать тумбу для запрыгивания своими руками

Тумба для кроссфита своими руками

CrossFit — это вид спорта, в котором комбинируются упражнения различных уровней сложности. Если вы хотите достичь хороший результатов, выполнять каждое из упражнений следует в интенсивном темпе. Только в таком случае можно достичь желаемых результатов. Разнообразить тренировки можно собрав тумбу для кросфита и сделать это можно своими руками без привлечения специалистов.

Тумба для кросфита — польза применения

Внедрение в свою тренировку упражнений с тумбой для кросфита позволяет развивать взрывную силу, активно проводить тренировку всех мышц.

СПРАВКА. Оптимальным решением станет тумба из фанеры с разными сторонами. Длина может быть 50х60х75. Это позволит постепенно увеличивать высоту, следовательно, и нагрузку.

Мастерим тумбу своими руками

Если вы планируете проводить активные тренировки, следовательно, тумба для кросфита вам очень в этом поможет. Это короб, который применяется не только для выполнения упражнения — запрыгивание, но также и для приседаний, разминки ног.

Что вам потребуется

Для того чтобы собрать такую тумбу вам необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:

Тумба для кроссфита своими руками собирается весьма просто если у вас есть хоть малейшие навыки выполнения таких действий.

СПРАВКА. Лист фанеры выбирайте потолще и желательно, чтобы он был изготовлен из берёзы.

Алгоритм действий

В первую очередь вам нужно будет определиться с оптимальным размером будущей конструкции. Предположим, это будут части с размером 50х60, 50х75 и 60х75. Для удобства сборки на каждой детали нужно сделать паз или выемку, чтобы в дальнейшем их можно было собрать как пазл. Размер пазов и выемок около 2 см, этого будет вполне достаточно.

ВАЖНО. При желании вы сможете вычислить размеры, которые будут подходить именно вам и сделать короб по ним.

Когда все элементы конструкции нанесены на лист фанеры при помощи карандаша, можно приступать к их вырезке. Используйте лобзик, будьте аккуратны.

Вырезав все детали можно приступать к их соединению. Для этого используйте специальный клей для дерева. Чтобы конструкция была более надёжнее, можно скрепить её шурупами.

ВАЖНО. Все соединения должны быть достаточно прочными и надёжными, чтобы короб не сломался под вашим весом в процессе активных тренировок.

Когда клей хорошенько просохнет, можно приступать к шлифовке вашего короба. Основная задача — округлить края.

СПРАВКА. Чтобы определить какой размер бокса делать, проверьте, на какую высоту вы в состоянии запрыгнуть.

Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Плиобокс необходим тем, кто собирается практиковать плиометрические тренировки. Он подходит для прыжков, отжиманий, шагов, приседаний и множества других упражнений. Боксы имеют разные размеры и регулируются по высоте, поэтому легко адаптируются к индивидуальному уровню физической подготовки. Редакция сайта «ЯНашла» подготовила рейтинг лучших плиобоксов для тренировок на 2021 год.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Первоначально плиометрика практиковалась советскими олимпийцами, а затем стала применяться во всем спортивном мире.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Термин плиометрический – это комбинация греческих корней, которые означают «увеличение размера» (плио – «больше», метрическая – «длина»).

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

Как выбрать плиобокс

Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:

Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.

Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.

Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.

Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.

Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.

Строгие советы выбора габаритов отсутствуют, так как логично использовать любой размер, который расширяет индивидуальные пределы и не делает тренировку настолько сложной, что приходится быстро уставать или терять равновесие.

По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Как сделать плиобокс своими руками

В интернете легко находится пошаговая инструкция по изготовлению ящиков для кроссфита. Сделать самодельный бюджетный плиобокс не составляет труда.

Понадобится лист фанеры, маркер, лобзик, клей или шурупы, шлифовальная машинка. Необходимо подготовить чертеж, определить размер тренажера. Наметить линии на фанере. Вырезать стороны ящика, на каждой из которых сделать выемки глубиной 2-3 см, чтобы легко собрать коробку. Соединить детали, используя клей или шурупы. Отшлифовать, закругляя края.

На что обратить внимание:

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Важно выучить правильную технику прыжка на коробку и соскока с нее.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Самые недорогие

Плиобокс российского производства (ЗСО Россия) из высококачественной фанеры. Поворотом коробки в нужном направлении варьируется высота. Для этого на внешних гранях пропечатаны цифры, означающие габариты: 50, 60 и 70 см. Особенности конструкции: внутри встроены перегородки, поддерживающие форму. Стабильности способствует также немалый вес – 25 кг и толщина стенок в 18 мм.

Средняя цена: 7262 рубля.

Конструкция китайского производителя, выполнена из металла, ножки и верх покрыты резиной. Тренажер нельзя перевернуть на другую высоту или отрегулировать, но есть четыре различные высоты. Каждый сможет выбрать ту, которая соответствует уровню квалификации.

Наименьшая высота рекомендуется для начинающих. Профессионалы предпочитают покупать весь набор. Отзывы показывают, что на резине постепенно появляются следы потертостей, но не так быстро, опора хорошо выдерживает многократное активное использование.

Спортивное оборудование российского производства, премиального качества, но по доступным ценам. Плиобоксы подходят для школ, спортзалов, клубов, гаражей и квартир. Материал – многослойный эластичный сбалансированный наполнитель, ПВХ ткань. Не подвергается деформации. Мягко амортизирует, минимизирует удары. Не повреждает кожу. Бережет суставы. Помогает улучшить мощность, скорость, физическую форму и силу. Доступны 4 высоты: 15, 30, 45, 60 см. Ширина 90, длина 65 см.

Цена меняется в зависимости от высоты:

Среднего ценового сегмента

Удобная опора как для начинающих тренироваться, так и подготовленных спортсменов. Для прыжков и упражнений, стимулирующих взрывную силу. Подходит для кроссфита и атлетических тренировок в различных видах спорта.

По мнению покупателей, производитель удачно собрал в одном комплекте оптимальные габариты. В течение занятия легко менять нагрузку, моментально переходить от одной высоты к другой, расширять вариативность упражнений.

Продается по цене 28790 рублей.

Тумбы для запрыгивания в комплекте. Назначение: домашнее или профессиональное. Ножки под небольшим углом повышают устойчивость конструкции, а верхняя поверхность прорезинена для хорошего сцепления. Коническая рамочная форма позволяет вставлять плиобоксы один в другой для переноски и хранения.

Средняя цена: 49990 рублей.

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий

Опубликовано kachlife в 28.10.2020 28.10.2020

CrossFit — это вид спорта, в котором комбинируются упражнения различных уровней сложности. Если вы хотите достичь хороший результатов, выполнять каждое из упражнений следует в интенсивном темпе. Только в таком случае можно достичь желаемых результатов. Разнообразить тренировки можно собрав тумбу для кросфита и сделать это можно своими руками без привлечения специалистов.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделяПростые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя2 подхода по 5 повторов
3 неделя3 подхода по 4 повтора
4 неделя4 подхода по 4 повтора
5 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя4 подхода по 4 повтора
7 неделя4 подхода по 3 повтора
8 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Бросок мяча через плечо

Гиперэкстензия (Hyperextension)

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Всем по боксу!

Наличие деревянного бокса в зале частенько ставит людей в ступор. Ох сколько же вопросов и идей можно услышать на счет его применения (начиная от подставки и заканчивая сиденьем)! Тем не менее данный инструмент можно эффективно использовать в своем тренировочном процессе.

Обычно такие тумбы имеют разные параметры: одна сторона, к примеру, на полметра, другая – на 60 сантиметров и так далее. Это дает возможность менять высоту бокса, упрощая или усложняя упражнение.

Упражнения на низ тела

С помощью такой элементарной тумбы можно отлично проработать низ тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу:

Упражнения на верх тела

Также можно проработать кор. Вы можете усложнить себе обычную планку, поставив ноги на бокс, а не на пол. Еще более усложненный вариант – добавить сюда упражнение “скалолаз” (подгибаем ноги к груди по очереди).

Деревянный бокс, который завалялся в углу вашего зала, может стать отличным помощником в ваших тренировках! Так что экспериментируйте и удивляйте свои мышцы! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Ещё: бокс болгарские выпады выступы на бокс деревянный бокс прыжки на тумбу

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

Виды тумб для запрыгивания

Как выбрать куб для запрыгивания

Топ лучших моделей кроссфит боксов

Вторая вариация Табаты

Здесь фигурирует следующий комплекс упражнений:

Длительность каждого упражнения – 20 сек, паузы – 10 сек. Осуществляется два цикла.

При работе с канатом требуется взяться за его края и пускать «волну» по поверхности пола.

В упражнении номер 2 медбол удерживается на груди. Совершается прыжок. Когда колено касается пола, нужно поменять ноги.

При занятии с блином его следует двигать вокруг себя. С задней стороны он перемещается за головой. С передней – на линии пупка. Второй цикл производится в обратную сторону.

Для работы с тумбой подбирается не очень высокая мебель. Требуется беспрерывно совершать прыжки на неё и с неё.

Вы готовы принять вызов?

Выполнить три раунда за максимально короткое время:

Смотрите также:

Приводим свой вес в норму вместе с фитнес диетой

Убираем дома растяжки на животе после родов

Монодиета Маргариты Королевой

Гимнастические кольца для кроссфита

Сила и выносливость занимающегося лица, а также укрепление суставов и связок происходит из-за нестабильности колец.

Деревянные кольца являются классическим гимнастическим снарядом. В олимпийской программе существует отдельная программа посвященная упражнениям на кольцах, которая входит и в гимнастическое многоборье.

Инвентарь для кроссфита №Гири

Скамья для жима лежа в кроссфите

Это приспособление идеально подходит для силовых занятий в зале и домашних условиях. На современном рынке оборудование для кроссфита купить, а именно скамейки можно нескольких видов: горизонтальной и вертикальной фиксации и регулируемые приспособления.

Фиксированные скамейки не предоставляют такого широкого поля для проработки различных групп мышц, как регулируемые из-за установленного в одной позиции угла наклона.

Во время приобретения лучше отдать предпочтение оборудованию с регулируемым углом наклона. К тому же существуют различные модификации, обустроенные дополнительными выдвижными регулируемыми элементами.

На что стоит обратить внимание при выборе скамьи для жима лежа?

Скоростная скакалка для кроссфита

Еще одно распространенное оборудование для кроссфита – это скоростная скакалка.

Клубы crossfit, Москва которых имеет огромное количество, в первую очередь обзаводятся этим эффективным инвентарем. Она обладает рядом преимуществ:

Кроссфит – новое или забытое старое?

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Медицинский мяч для занятий кроссфитом

Занятия с этим снарядом направлены на укрепление силы и координации движений. При помощи медицинского мяча можно легко укрепить пять основных групп мышц, разработать мышцы и связки после травм.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз, вот в общем то и все. Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.

Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход – называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…

ТЯГИ САНОК

Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).

А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.

СПРИНТ

Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.

Мастерим тумбу своими руками

Если вы планируете проводить активные тренировки, следовательно, тумба для кросфита вам очень в этом поможет. Это короб, который применяется не только для выполнения упражнения — запрыгивание, но также и для приседаний, разминки ног.

Что вам потребуется

Для того чтобы собрать такую тумбу вам необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:

Тумба для кроссфита своими руками собирается весьма просто если у вас есть хоть малейшие навыки выполнения таких действий.

СПРАВКА. Лист фанеры выбирайте потолще и желательно, чтобы он был изготовлен из берёзы.

Алгоритм действий

В первую очередь вам нужно будет определиться с оптимальным размером будущей конструкции. Предположим, это будут части с размером 50х60, 50х75 и 60х75. Для удобства сборки на каждой детали нужно сделать паз или выемку, чтобы в дальнейшем их можно было собрать как пазл. Размер пазов и выемок около 2 см, этого будет вполне достаточно.

ВАЖНО. При желании вы сможете вычислить размеры, которые будут подходить именно вам и сделать короб по ним.

Когда все элементы конструкции нанесены на лист фанеры при помощи карандаша, можно приступать к их вырезке. Используйте лобзик, будьте аккуратны.

Вырезав все детали можно приступать к их соединению. Для этого используйте специальный клей для дерева. Чтобы конструкция была более надёжнее, можно скрепить её шурупами.

ВАЖНО. Все соединения должны быть достаточно прочными и надёжными, чтобы короб не сломался под вашим весом в процессе активных тренировок.

Когда клей хорошенько просохнет, можно приступать к шлифовке вашего короба. Основная задача — округлить края.

СПРАВКА. Чтобы определить какой размер бокса делать, проверьте, на какую высоту вы в состоянии запрыгнуть.

Как сделать тумбу для кроссфита своими руками

Как сделать тумбу для кроссфита своими руками

Кроссфит (функциональный тренинг) запись закреплена

К написанию этой короткой заметки меня подтолкнула грубость одного торговца КФ снаряжением. Итак, делаем КФ снаряжение своими руками или покупаем дешево.

Гири. Если почитать сайты бесплатных объявлений, то можно купить гири по 16, 24, 32 кг рублей за 800. Если вы повесите на подъездах своего дома объявления типа: «куплю гирю, самовывоз гарантирую», то такая покупка обойдется вам значительно дешевле. Затем покупаем в строительном магазине баллончик с краской и делаем гирю новой.

Тумба для запрыгиваний. Если вы дружите с руками, то купите в ближайшем магазине строительных товаров фанеру 15 мм, брусок 50х50 и горсть саморезов. За один вечер при помощи ножовки, шуруповерта и наждачной бумаги у вас получится прекрасная тумба. От себя хочу добавить, что размеры такой тумбы 50х60х70(5) см. И не забудьте сделать отверстия-ручки, что бы было удобно переносить.

Канат для лазания можно поискать в школах. При изменении программы лазание по канату вывели из списка необходимых навыков учащихся. Теперь канаты не у дел. Чем толще канат, тем труднее по нему лазить.

Болгарский мешок. В сети много роликов о том, как его сделать самостоятельно. Вот один из них:
https://www.youtube.com/watch?v=_VgY0F8hpyI Болгарский мешок делаем из обычной камеры для автомобиля, набиваем песком, землей и т.д.

Сандбэг. Так же в сети много роликов. Принцип изготовления тот же самый: мешок наполняем песком. Напомню, что Александр Засс так же занимался с обычным мешком. https://www.youtube.com/watch?v=aEPjAOfNFeA

Функциональные петли TRX. Идем опять в хозяйственный или авто магазин, где покупаем комплект для утяжки и упаковки груза. Обычно это две стропы и пряжки-стопперы к ним. Еще нужен будет строительный вспомогательный карабин. Рукоятки делаем из пластиковой водопроводной трубы, обмотав последнюю изолентой или надеваем при помощи промышленного фена термо-усадочный кембрик. Я пошел дальше дополнительно перед кембриком подмотал обычный оконный уплотнитель. Получились мягкие и толстые ручки. Немного упражнений со швейной машинкой или прогулка в ближайшую сапожную мастерскую решают оставшиеся проблемы. Вот видео на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=ES5GN9k7BZw В ролике народ не парится и просто вяжет узлы.

Гимнастические кольца. Спросите у родителей чьи чада уже выросли. Обычно в детских спортивных комплексах вполне приемлемые по качеству и диаметру кольца. Стропы опять же приобретаем в авто магазине. Помните про набор по утяжке груза?

Медбол. В той же школе, где искали канат можно найти и медболы. Беда в том, что в школах они обычно до 5 кг. Но, если подойти к вопросу со смекалкой, то можно их вес догнать и до стандартных 9 кг.

Кувалда. Ищем в хозяйственных или строительных магазинах. Я купил в интернет-магазине 5 кг, причем купил дешевле (менее 1000 р), чем в обычных магазинах. Рекомендую приобретать с фиберглассовой рукояткой, покрытой резиной.

Покрышка для кантования. Тут нам нужно будет отправиться в крупный автопарк. Там изношенных покрышек очень много и с радостью вам отдадут одну или две.

Жилет – утяжелитель. Поговорите с прапорщиками из военной части и вы станете счастливым обладателем списанного бронежилета. Если она вам достался без бронепластин, то вставляем в имеющиеся карманы обрезки металлического круга, обмотанного изолентой.

Конус разметочный покупаем в авто магазине или магазине игрушек (часто идут в комплекте к детским роликам). Так же можно покрасить обычные бутылки-полторашки и наполнить их для утяжеления.

Координационная лестница. Покупаем в магазине тканей или хозмаге стропу и сшиваем ее или сами, или силами сапожника.

Тренажер для развития координации или доска для баланса хорошо получаются из доски от скейтборда и обрезка мет.трубы.

Фоам-роллер делаем из обрезка пластиковой канализационной трубы или трубы для намотки бумаги, покрыв сверху мягким слоем пенки. Все товары опять продаются в магазине строительных товаров. https://www.youtube.com/watch?v=IqyVa4Z4m3E

Так же для массажа можно использовать пару теннисных мячей, обмотанных изолентой.

Скакалка. Высоко скоростная скалку придется заказать в Китае, если не хотите заниматься с тросиками и подшипниками. Обычная скакалка и так стоит копейки, да и заменить ее может обрезок шнура или мягкого провода с узлами на концах.

Про самодельное оборудование можно писать очень много. Главное,что вы должны понять из этой статьи, для занятий не обязательно приобретать дорогое оборудование. Многие люди уже давно тренируются, используя самодельное снаряжение.

Тумба для кроссфита своими руками

CrossFit — это вид спорта, в котором комбинируются упражнения различных уровней сложности. Если вы хотите достичь хороший результатов, выполнять каждое из упражнений следует в интенсивном темпе. Только в таком случае можно достичь желаемых результатов. Разнообразить тренировки можно собрав тумбу для кросфита и сделать это можно своими руками без привлечения специалистов.

Тумба для кросфита — польза применения

Внедрение в свою тренировку упражнений с тумбой для кросфита позволяет развивать взрывную силу, активно проводить тренировку всех мышц.

СПРАВКА. Оптимальным решением станет тумба из фанеры с разными сторонами. Длина может быть 50х60х75. Это позволит постепенно увеличивать высоту, следовательно, и нагрузку.

Мастерим тумбу своими руками

Если вы планируете проводить активные тренировки, следовательно, тумба для кросфита вам очень в этом поможет. Это короб, который применяется не только для выполнения упражнения — запрыгивание, но также и для приседаний, разминки ног.

Что вам потребуется

Для того чтобы собрать такую тумбу вам необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:

Тумба для кроссфита своими руками собирается весьма просто если у вас есть хоть малейшие навыки выполнения таких действий.

СПРАВКА. Лист фанеры выбирайте потолще и желательно, чтобы он был изготовлен из берёзы.

Алгоритм действий

В первую очередь вам нужно будет определиться с оптимальным размером будущей конструкции. Предположим, это будут части с размером 50х60, 50х75 и 60х75. Для удобства сборки на каждой детали нужно сделать паз или выемку, чтобы в дальнейшем их можно было собрать как пазл. Размер пазов и выемок около 2 см, этого будет вполне достаточно.

ВАЖНО. При желании вы сможете вычислить размеры, которые будут подходить именно вам и сделать короб по ним.

Когда все элементы конструкции нанесены на лист фанеры при помощи карандаша, можно приступать к их вырезке. Используйте лобзик, будьте аккуратны.

Вырезав все детали можно приступать к их соединению. Для этого используйте специальный клей для дерева. Чтобы конструкция была более надёжнее, можно скрепить её шурупами.

ВАЖНО. Все соединения должны быть достаточно прочными и надёжными, чтобы короб не сломался под вашим весом в процессе активных тренировок.

Когда клей хорошенько просохнет, можно приступать к шлифовке вашего короба. Основная задача — округлить края.

СПРАВКА. Чтобы определить какой размер бокса делать, проверьте, на какую высоту вы в состоянии запрыгнуть.

Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Плиобокс необходим тем, кто собирается практиковать плиометрические тренировки. Он подходит для прыжков, отжиманий, шагов, приседаний и множества других упражнений. Боксы имеют разные размеры и регулируются по высоте, поэтому легко адаптируются к индивидуальному уровню физической подготовки. Редакция сайта «ЯНашла» подготовила рейтинг лучших плиобоксов для тренировок на 2021 год.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Первоначально плиометрика практиковалась советскими олимпийцами, а затем стала применяться во всем спортивном мире.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Термин плиометрический – это комбинация греческих корней, которые означают «увеличение размера» (плио – «больше», метрическая – «длина»).

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

Как выбрать плиобокс

Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:

Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.

Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.

Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.

Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.

Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.

Строгие советы выбора габаритов отсутствуют, так как логично использовать любой размер, который расширяет индивидуальные пределы и не делает тренировку настолько сложной, что приходится быстро уставать или терять равновесие.

По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Как сделать плиобокс своими руками

В интернете легко находится пошаговая инструкция по изготовлению ящиков для кроссфита. Сделать самодельный бюджетный плиобокс не составляет труда.

Понадобится лист фанеры, маркер, лобзик, клей или шурупы, шлифовальная машинка. Необходимо подготовить чертеж, определить размер тренажера. Наметить линии на фанере. Вырезать стороны ящика, на каждой из которых сделать выемки глубиной 2-3 см, чтобы легко собрать коробку. Соединить детали, используя клей или шурупы. Отшлифовать, закругляя края.

На что обратить внимание:

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Важно выучить правильную технику прыжка на коробку и соскока с нее.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Самые недорогие

Плиобокс российского производства (ЗСО Россия) из высококачественной фанеры. Поворотом коробки в нужном направлении варьируется высота. Для этого на внешних гранях пропечатаны цифры, означающие габариты: 50, 60 и 70 см. Особенности конструкции: внутри встроены перегородки, поддерживающие форму. Стабильности способствует также немалый вес – 25 кг и толщина стенок в 18 мм.

Средняя цена: 7262 рубля.

Конструкция китайского производителя, выполнена из металла, ножки и верх покрыты резиной. Тренажер нельзя перевернуть на другую высоту или отрегулировать, но есть четыре различные высоты. Каждый сможет выбрать ту, которая соответствует уровню квалификации.

Наименьшая высота рекомендуется для начинающих. Профессионалы предпочитают покупать весь набор. Отзывы показывают, что на резине постепенно появляются следы потертостей, но не так быстро, опора хорошо выдерживает многократное активное использование.

Спортивное оборудование российского производства, премиального качества, но по доступным ценам. Плиобоксы подходят для школ, спортзалов, клубов, гаражей и квартир. Материал – многослойный эластичный сбалансированный наполнитель, ПВХ ткань. Не подвергается деформации. Мягко амортизирует, минимизирует удары. Не повреждает кожу. Бережет суставы. Помогает улучшить мощность, скорость, физическую форму и силу. Доступны 4 высоты: 15, 30, 45, 60 см. Ширина 90, длина 65 см.

Цена меняется в зависимости от высоты:

Среднего ценового сегмента

Удобная опора как для начинающих тренироваться, так и подготовленных спортсменов. Для прыжков и упражнений, стимулирующих взрывную силу. Подходит для кроссфита и атлетических тренировок в различных видах спорта.

По мнению покупателей, производитель удачно собрал в одном комплекте оптимальные габариты. В течение занятия легко менять нагрузку, моментально переходить от одной высоты к другой, расширять вариативность упражнений.

Продается по цене 28790 рублей.

Тумбы для запрыгивания в комплекте. Назначение: домашнее или профессиональное. Ножки под небольшим углом повышают устойчивость конструкции, а верхняя поверхность прорезинена для хорошего сцепления. Коническая рамочная форма позволяет вставлять плиобоксы один в другой для переноски и хранения.

Средняя цена: 49990 рублей.

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий

Опубликовано kachlife в 28.10.2020 28.10.2020

CrossFit — это вид спорта, в котором комбинируются упражнения различных уровней сложности. Если вы хотите достичь хороший результатов, выполнять каждое из упражнений следует в интенсивном темпе. Только в таком случае можно достичь желаемых результатов. Разнообразить тренировки можно собрав тумбу для кросфита и сделать это можно своими руками без привлечения специалистов.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделяПростые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя2 подхода по 5 повторов
3 неделя3 подхода по 4 повтора
4 неделя4 подхода по 4 повтора
5 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя4 подхода по 4 повтора
7 неделя4 подхода по 3 повтора
8 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Бросок мяча через плечо

Гиперэкстензия (Hyperextension)

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Всем по боксу!

Наличие деревянного бокса в зале частенько ставит людей в ступор. Ох сколько же вопросов и идей можно услышать на счет его применения (начиная от подставки и заканчивая сиденьем)! Тем не менее данный инструмент можно эффективно использовать в своем тренировочном процессе.

Обычно такие тумбы имеют разные параметры: одна сторона, к примеру, на полметра, другая – на 60 сантиметров и так далее. Это дает возможность менять высоту бокса, упрощая или усложняя упражнение.

Упражнения на низ тела

С помощью такой элементарной тумбы можно отлично проработать низ тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу:

Упражнения на верх тела

Также можно проработать кор. Вы можете усложнить себе обычную планку, поставив ноги на бокс, а не на пол. Еще более усложненный вариант – добавить сюда упражнение “скалолаз” (подгибаем ноги к груди по очереди).

Деревянный бокс, который завалялся в углу вашего зала, может стать отличным помощником в ваших тренировках! Так что экспериментируйте и удивляйте свои мышцы! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Ещё: бокс болгарские выпады выступы на бокс деревянный бокс прыжки на тумбу

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

Виды тумб для запрыгивания

Как выбрать куб для запрыгивания

Топ лучших моделей кроссфит боксов

Вторая вариация Табаты

Здесь фигурирует следующий комплекс упражнений:

Длительность каждого упражнения – 20 сек, паузы – 10 сек. Осуществляется два цикла.

При работе с канатом требуется взяться за его края и пускать «волну» по поверхности пола.

В упражнении номер 2 медбол удерживается на груди. Совершается прыжок. Когда колено касается пола, нужно поменять ноги.

При занятии с блином его следует двигать вокруг себя. С задней стороны он перемещается за головой. С передней – на линии пупка. Второй цикл производится в обратную сторону.

Для работы с тумбой подбирается не очень высокая мебель. Требуется беспрерывно совершать прыжки на неё и с неё.

Вы готовы принять вызов?

Выполнить три раунда за максимально короткое время:

https://mikadotm.ru/kak-sdelat-tumbu-dlya-zaprygivaniya-svoimi-rukami/
https://roagame.ru/kak-sdelat-tumbu-dlya-krossfita-svoimi-rukami/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X