Как правильно питаться тем, кто занимается кроссфитом |

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

Правильное питание для кроссфита

Как правильно питаться тем, кто занимается кроссфитом

Если вы любите функциональный тренинг, наверное, у вас возникало желание найти подходящую систему питания, чтобы результаты ваших тренировок стали еще более заметными.

Хорошая машина на плохом бензине вряд ли покажет всё, что она может, так и нашим мышцам для физической активности необходимо нормальное питание.

Многие кроссфитеры ориентируются на советы основателя этого вида спорта Грега Глазмана. Он рекомендовал есть мясо, овощи, семечки, орехи, фрукты, совсем немного крахмала, и исключить из рациона сахар. Питаться нужно так, чтобы еда давала энергию для ваших тренировок, но не откладывалась в жировые запасы.

То, что мы едим – неразрывно связано с возможностями нашего организма, поэтому многие инструкторы настаивают на качественном питании, т.е. пища должна быть домашней и свежей (другими словами быстро портящейся), но без излишеств.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Палеодиета - питание для кроссфита

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

диета для кроссфита

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Кроссфит питание

Вне зависимости от того, какой цели вы хотите добиться от занятий спортом, основным фактором результата является правильная диета. Без грамотного поступления питательных веществ в невозможно ни набрать массу, ни избавиться от лишнего веса. То же относится и к кроссфиту.

Кроссфит питание составить сложнее, чем в случае с фитнессом. Занятия кроссфитом равномерно повышают все физические характеристики тела. Поэтому, тут очень важно поставлять в организм необходимое количество питательных веществ. Использование спортивного питания в кроссфите может слегка упростить диету, но не заменить ее.

Лучшие продукты для любителей кроссфита

Питание для кроссфита должно быть таким, чтобы организм мог без труда использовать лишний жир в качестве топлива, но при этом достаточным, для проведения интенсивного тренинга. Сам вопрос диеты достаточно сложен и индивидуален – нужно подобрать такое количество калорий, чтобы организм мог одновременно избавляться от жира и набирать качественную мышечную массу.

Основным правилом построения диеты в кроссфите является то, что вы должны потреблять большое количество белка. Для атлета среднего телосложения и уровня подготовки, примерно по 2.5г белка в день на килограмм тела. Белок должен составлять около 30% от всего рациона.

Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Употреблять в пищу необходимо только качественные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом. На долю углеводов должно приходиться 40% от количества потребляемых в день объемов пищи.

Следует отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам. Они должны составлять около 30% от всего общего рациона.

К числу лучших продуктов, которым необходимо уделить свое внимание при занятиях кроссфитом можно отнести:

    Вода – необходима для обеспечения всех энергетических процессов в организме. В день нужно употреблять не менее 2.5-3л чистой воды; Вареная курица и яйца – источники качественного белка. К ним же можно отнести мясо индейки, кролика и говядину; Морская рыба – она является источником белка, а также содержит в себе полезные Омега-3 кислоты; Творог с малым процентом жирности – очень легкий продукт, который содержит в себе большой процент белка; Цельнозерновые продукты, а также гречневая, овсяная, перловая и другие крупы – как источники медленных углеводов и витаминов; Овощи, зелень и фрукты – содержат в себе множество витаминов и минералов; Орехи и семечки – содержат в себе большое количество растительного белка; Молочные продукты с низким показателем жирности – необходимы в качестве дополнительного источника белка.

Диеты нужно построить так, чтобы около 80% приема всех углеводов приходилось на первую половину дня, и непосредственно после тренировки. Вечером и перед сном следует уделять внимание только белковым продуктам и овощам.

Лучшие продукты для кроссфита

Питание до тренировки

От того, как правильно вы поедите перед тренировкой, зависит вся ее эффективность. Вы должны запастись хорошим источником сил для будущих энергозатрат, поэтому здесь стоит уделить внимание по большей части углеводной пище. Медленные углеводы будут подпитывать ваш организм энергией на протяжении длительного времени после употребления в пищу.

Употребление в пищу низкогликемических продуктов заставит организм постепенно повышать уровень сахара в крови. За счет этого, запасы гликогена будут тратиться более экономично. Дополнительно, нужно съесть и хорошую порцию белковых продуктов. Это позволит организму начать наращивать и восстанавливать мышечную ткань сразу после окончания тренировки.

Полноценный прием пищи должен проводиться за 2-3 часа перед тренировкой. В это время можно съесть порцию белка (курицу, индейку, рыбу, кролика и т.д.), и совместить ее с каким-либо углеводным гарниром (каша, макароны, рис и т.д.).

Непосредственно перед ней, примерно за 40-60 минут, можно сделать небольшой перекус в виде орехов, сухофруктов, йогурта, или фруктов/овощей. Для эффективности тренировки вы должны чувствовать пустоту в желудке, поэтому не следует кушать тяжелую пищу.

Питание во время тренировки

В большинстве видов спортивной деятельности, употребление какой-либо пищи лишь ухудшит процесс тренинга. Это касается занятий, общей продолжительностью менее часа. Если вы занимаетесь дольше, то вам может пригодиться небольшая порция углеводов – примерно 30-60г.Для этих целей подойдут протеиновые батончики или печенья.

Огромное значение для проведения тренировки имеет поступление оптимального количества жидкости. Особенно это касается кроссфита, где упражнения выполняются в режиме повышенной интенсивности. Всегда носите с собой воду на тренировку, и пейте время от времени, даже если не чувствуете жажды.

Для проникновения воды в кровоток нужно в среднем около 30 минут. Если вы начали чувствовать жажду, то это значит, что у вас уже начался процесс обезвоживания. Это может привести к понижению работоспособности.

Есть некоторые продукты из категории спортивного питания, которые предназначены для употребления во время тренировки. К ним можно отнести аминокислоты BCAA. Употребляя этот комплекс во время тренировочного процесса, вы улучшаете саму тренировку, а также и то, как будет организм восстанавливаться после нее.

Питание во время тренировки

После тренировки

Питание в кроссфите после тренировки должно быть таким, чтобы организм почерпнул все необходимые для восстановления питательные вещества. Углеводная пища помогает быстрее восстановить силы, а белок используется в качестве строительного материала для мышц.

После еды вы можете позволить себе любые количества пищи. Разумеется, в разумных пределах. Во время восстановления, организм будет использовать каждую калорию, практически ничего не откладывая в жировые запасы.

После интенсивных физических нагрузок следует как можно быстрее восстановить затраченные запасы жидкости. Вода необходима для осуществления каждой функции в организме, в том числе и для его восстановления. К тому же, обезвоживание после тренировки может вызвать головные боли и вялое состояние тела.

http://vcrossfite.com/pravilnoe-pitanie-dlya-crossfit/
https://fitneszon.ru/crossfit/krossfit-pitanie

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *