Как повысить эффективность тренировки в кроссфите |

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

Эффективность в кроссфите

Как повысить эффективность тренировки в кроссфите

Сидя на месте, прогресса не будет – это касается не только кроссфита, но и жизни в целом. Мы не будем вдаваться в высокие философские рассуждения, а просто поговорим, как же можно улучшить свою продуктивность на тренировках по crossfit.

Эффективность занятия во многом зависит от внешних факторов – квалифицированный тренер, специализированное оборудование, зал или место тренировки. Но, имея всё это, атлеты с одинаковой подготовленностью показывают разные результаты.

Основной критерий, который влияет на нашу эффективность – это наш внутренний настрой. Выполняя WOD, мы сами выбираем: в каком темпе работать, как дробить подходы, сколько отдыхать и с каким весом работать.

Моментов, влияющих на результат тренировки, и как следствие, на конечную продуктивность тренинга, много, и мы остановимся на основных.

Эффективность в кроссфите: ненужные паузы

Паузы во время WOD необходимы, чтобы дать возможность нашим мышцам немного восстановиться, лёгким – продышаться, а голове – немного разгрузиться. Отдых важен, но у многих кроссфитеров такие паузы становятся чрезмерно долгими. Атлет начинает ходить по залу, поправлять одежду, смотреть в зеркало, в окно, в общем, придумывать для себя любые зацепки, чтобы продлить столь приятное время ничегонеделания.

ненужные паузы

Отдых нужен, но паузы эти должны быть в меру. В данном вопросе нужно проявить характер, ведь зачастую мы просто себя обманываем, тратя драгоценные в кроссфите секунды на еще один глоток свежего воздуха. Ненужные паузы снижают эффективность тренинга, и спустя какое-то время после окончания WOD вы можете жалеть о том, что могли сделать больше или лучше, но из-за поблажек к себе не выложились на максимум.

Настрой на тренировку и борьба с привычкой к длительным паузам сделают вас сильнее и харизматичнее. А о том, как правильно отдыхать во время WOD вы можете прочитать в одной из наших статей. http://vcrossfite.com/otdykh-wod/

Эффективность в кроссфите: выбор оптимальной нагрузки

Исходя из своих возможностей, каждый кроссфитер определяет для себя нагрузку, с какой он будет работать. В crossfit есть облегченные уровни комплексов и продвинутые. Но они не должны становится эталоном для вас.

выбор оптимальной нагрузки

Не имея должной базы и работая с большими весами продвинутого уровня, вы ухудшаете качество выполнения упражнений, можете просто не осилить комплекс, или что еще хуже – получить травму или навредить здоровью. А работая с облегченными весами, вы, даже показав хорошее время, вряд ли покинете зал с чувством полного удовлетворения от приятной усталости, что также сказывается на эффективности тренировки.

Продуктивность вашей тренировки напрямую зависит от того, насколько адекватно вы подберете для себя нагрузку, поэтому в этом вопросе необходимо найти свою золотую середину. Здесь нельзя быть лояльным к себе, и в то же время нельзя быть слишком амбициозным.

Эффективность в кроссфите: подбираем «свой» темп

Выполняя WOD на время или на максимальное количество кругов, соревнуясь с друзьями и коллегами в зале, нужно уметь правильно распределять свои силы, то есть выбрать оптимальный темп работы. Если начать выполнять комплекс с чрезмерным энтузиазмом, то можно очень быстро израсходовать всю энергию, и дорабатывать WOD будет весьма затруднительно. А если чересчур экономить силы, то так можно не до конца раскрыть свой потенциал.

От того, насколько правильно вы зададите темп работы, зависит как эффективность тренировки, так и результат в WOD. Новичкам, чтобы правильно распределять силы, стоит прислушиваться к советам тренера, и в процессе тренировок научиться слушать свой организм. Опытные кроссфитеры умеют прислушиваться к себе и уже знают, когда можно разогнаться или наоборот слегка притормозить в работе, чтобы полностью реализовать на занятии свои возможности и показать хороший результат.

Эффективность в кроссфите: подбираем «свой» темп

Помимо этих основных моментов, на эффективность тренировки влияет и правильная экипировка атлета. Неудобная футболка или неуместные кроссовки будут только отвлекать от занятия, что уж точно не улучшит ваш результат. Поэтому своей одежде уделите должное внимание.

И напоследок приведем несколько комплексов из кроссфит, чтоб вы могли на практике проверить свою эффективность.

WOD:

  • 9 становая тяга;
  • 7 overhead (приседания со штангой над головой);
  • 5 подтягиваний;
  • 21 сит-ап (пресс).

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 5 overhead;
  • 10 пистолетики (по 5 на каждую ногу);
  • 15 отжиманий-off.

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 200 прыжков на скакалке (100 двойных);
  • 50 мячей в мишень;
  • 30 бурпи;
  • 40 протяжек гантелей с пола (по 20 на руку);
  • 20 бурпи;
  • 30 подъёмы ног к турнику;
  • 10 бурпи;
  • 20 подтягиваний;
  • 5 бурпи;
  • 10 заходов на стену;
  • 200 прыжков на скакалке (100 двойных).

Задача: закончить комплекс за минимальное время.

Как повысить выносливость на кроссфит тренировках?

Выносливость в кроссфите

Последний турнир Crossfit Games показал слабое место атлетов, когда дело дошло до выносливости. Длительная работа с низкой интенсивностью часто игнорируется во время тренировок, но это может иметь катастрофические последствия во время соревнований.

Кроссфит – сложный вид спорта, особенно когда дело доходит до планирования тренировок. Ведь существует так много аспектов подготовки, которые необходимо учитывать.

Но есть одна вещь, которая должна быть в приоритете, – это интенсивность выполнения WODов. Если вы не чувствуете свой порог выносливости, ваша продуктивность будет ограниченной.

Если практика движений или развитие силы могут выполняться при меньшей интенсивности, то метконы могут стать причиной беспокойства. Многие атлеты склонны пренебрегать более низкой интенсивностью, устойчивой работой. Несколько весьма известных кроссфит-спортсменов плохо показали себя на турнире в плане выносливости. В 2011, 2012 и 2014 годах некоторые комплексы заставили топовых атлетов буквально встать на колени. И виной тому стала низкая выносливость.

Махи канатами

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на планете падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть вполне очевидное объяснение.

Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.

Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов. Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.

Гликогенные запасы и аэробная база

Наши запасы гликогена относительно малы, и чем больше наши физические возможности, тем быстрее мы истощаем гликоген. Мы не можем долго поддерживать такую изматывающую деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержки нашей рабочей продуктивности. Чем выше порог окисления, тем выше устойчивая рабочая нагрузка.

Один из взглядов на этот вопрос выглядит следующим образом:

  1. Наша аэробная база – это наша «крейсерская скорость».
  2. Наши анаэробные системы и АТФ являются нашим «форсажем».

На диаграмме, приведённой ниже, показаны три спортсмена. У спортсмена “А” есть сильная аэробная база (окислительная система), анаэробный потенциал выше среднего (гликолитическая система) и выше среднего уровень АТФ.

Спортсмен “Б” имеет средний уровень аэробной системы, но в значительной степени превосходит спортсмена “А” в анаэробной выносливости. Его «хранилище» АТФ снова выше среднего.

А вот спортсмен “C” – начинающий атлет, и нужен нам для яркости сравнения.

График

Хотя спортсмены A и Б довольно близки по своей общей работоспособности, спортсмен A обладает сильной окислительной системой. У него высокая и длительная работоспособность. Спортсмен Б почти соответствует спортсмену A в целом, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет длительной. Он может завершить короткие интенсивные тренировки с похожими или лучшими результатами, чем спортсмен A, но поддерживать высокую интенсивность сможет только на короткий период.

Отдых после бега

Как развить аэробную базу?

Для подготовки спортсмена важно, чтобы в его тренировочный режим была включена какая-либо работа в “марафонском” стиле. Это гарантирует ему сильную аэробную выносливость. Более продолжительная тренировка в таком стиле способствует структурным изменениям, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе.

Длительные выполнение непрерывных упражнений с низким уровнем интенсивности могут существенно улучшить вашу выносливость. Такие тренировки также хорошо сочетаются с отработкой технических навыков, поэтому межсезонье – идеальное время именно для таких занятий. Воркауты должны длиться 60-90 минут, включая непрерывное упражнение с низким уровнем интенсивности (примерно 70-80% от максимального пульса).

  • бег трусцой;
  • велосипед;
  • орбитрек;
  • гребля на тренажере;
  • плавание.

Хотя это может показаться скучным, но объем лёгких играет важную роль в продвижении структурных кардиоваскулярных адаптаций. Когда спортсмен приближается к началу своего соревновательного сезона, он может вернуться к более интенсивной работе. Но важно понимать, что для достижения выдающихся успехов достаточно большую часть годового плана занятий нужно посвятить именно таким тренировкам.

Атлеты и выносливость

Джейсон Калипа и Крис Хиншоу высоко ценятся в кроссфит сообществе. Они оба довольно громко высказали свое мнение о возможности полагаться именно на выносливость атлета, его двигатель. Большая часть этого двигателя зависит от развития аэробных возможностей. Анаэробная способность действует только почти как настройка для этого двигателя. Когда превышают продолжительность анаэробной нагрузки, все решает аэробная система. Предыдущие Crossfit Games показали, что у многих спортсменов появляются проблемы, когда дело доходит до выносливости.

Советы Хиншоу по улучшению “внутреннего двигателя”

Представители любого вида спорта никогда не должны пренебрегать своей аэробной работой. Некоторые из них генетически предрасположены к хорошо развитой аэробной системе, другие – нет. Это может показаться скучным и трудоемким, но это необходимо.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию “марафонским” тренировкам, и они ушли в тень. Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки атлета. Пренебрежение другими сферами, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена. В таком виде спорта, как кроссфит, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить им победы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

http://vcrossfite.com/kak-povysit-effektivnost-trenirovki-crossfit/
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-i-vynoslivost.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X