Как подготовить себя к кроссфиту

Кроссфит — что это такое и с чем его едят?

Всё больше людей в современном мире начинают осознавать необходимость занятий спортом и поддержания себя в хорошей форме вне зависимости от возраста, пола или профессиональной принадлежности. И выбор методов борьбы за красивое тело настолько велик и многообразен, что удивиться чему-то уже сложно.

Но вот, в 1980-е годы в Калифорнии появляется такая методика тренировочного процесса, как кроссфит (CrossFit). И, несмотря на достаточно длительную историю существования, наконец-то она начала приобретать известность и популярность и у нас.

Идейным вдохновителем разработки данного направления в спорте является бывший профессиональный гимнаст Грег Глассман. Строго говоря, основная идея кроссфита заключается в том, чтобы занимающийся по этой методике человек, даже не имея предварительной хорошей физической подготовки, стал этаким «универсальным бойцом», в котором сочетаются физические навыки и способность к адаптации и решению абсолютно любых спортивных задач.

Что такое кроссфит?

Суть упражнений кроссфита заключается в выполнении круговых тренировок разной направленности, которые очень быстро друг друга сменяют. Таким образом достигается эффект всестороннего развития спортсмена за счёт постоянной смены упражнений, его координации, скорости, гибкости за счёт высокой интенсивности тренировок, выносливости и силы – благодаря тому, что отдых между упражнениями отсутствует вообще, либо занимает очень непродолжительное время.

Кроссфит удивительным образом сочетает в себе элементы таких видов спорта, как:

кроссфит программа тренировок

  • фитнес,
  • бодибилдинг,
  • лёгкая атлетика,
  • тяжёлая атлетика,
  • гиревой спорт,
  • плаванье,
  • пауэрлифтинг,

Конечно, заниматься по программе тренировок кроссфита можно и дома, но в этом случае Вы сможете выполнять лишь максимально простые упражнения вроде скручиваний, приседаний, отжиманий от пола, выпады. Гораздо эффективнее работа в спортзале с сертифицированным тренером. Это позволит как разнообразить нагрузки, так и улучшать свою физическую форму под присмотром профессионала.

Принципы тренировок кроссфит

В силу того, что, в отличие от классической круговой тренировки, в кроссфите идёт одновременное развитие силы, координации, выносливости, гибкости, мощности, скорости, точности, баланса, ловкости, такие тренировки, как правило, разделяют на три основные части:

  1. тяжёлая атлетика,
  2. гимнастика,
  3. кардиотренировка.

Несколько слов следует сказать о кардиотренировках, являющихся нагрузкой аэробной. Они используются для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому помните о том, что чувство меры – залог успеха и сохранения здоровья, так как при чрезмерной нагрузке можно получить обратный эффект и проблемы с сердцем. Кроме того, они выполняются с целью сжигания жировой прослойки и увеличения предела выносливости.

К кардиотренировкам относятся:

  • отжимания горизонтальные, на брусьях, в кольцах;
  • выпрыгивания;
  • подтягивания;
  • подъёмы по канату;
  • беговая дорожка;
  • велосипед;
  • гребля и др.

Следует отметить, что кроссфитеры могут выполнять и по 12 тренировок в неделю! В таком случае эти составные части могут быть разделены по времени в течение суток.

Подобные тренировки получаются очень объёмными, насыщенными, разнообразным, а проведение их в группах по 8-10 человек, с включением соревновательного элемента, добавит адреналина в кровь и усилит мотивацию благодаря желанию победить.

Философия кроссфита заключается в применении составных движений в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Ведь, научно доказано, что для достижения максимального результата в области физической подготовки наиболее эффективным является выполнение интенсивных, функциональных или составных движений, в которых используются анаэробные энергетические системы.

Правила кроссфита

  • высокая интенсивность – залог успеха и возможность при правильном выполнении всех упражнений сбросить до 1000 ккал за тренировку;
  • чем чаще Вы посещаете тренировки – тем лучше;
  • нагрузки в обязательном порядке должны меняться на каждом занятии;
  • силовые нагрузки нужно выполнять в начале тренировки, пока есть возможность максимально концентрировать внимание и силы на их выполнении;
  • отсутствие отдыха между упражнениями – это прекрасная возможность поработать над развитием силы воли и, единожды поборов себя, получить контроль над своим телом при преодолении значительных нагрузок;
  • начатый круг упражнений нужно закончить во что бы то ни стало, прерывать нельзя!

Поскольку в кроссфите используются абсолютно разные упражнения, в том числе это могут быть отжимания на брусьях, подтягивания на кольцах, толчки, рывки штанги, особое внимание нужно уделить предварительной подготовке и развитию определённых умений и навыков.

Тренировки кроссфит дома

Одним из безусловных достоинств кроссфита является возможность выполнения упражнений при минимальном наборе инвентаря даже на стадионе, а не только в зале. Вот, например, как можно построить кроссфит-тренировку «дома»:

  1. 15 быстрых подтягиваний на турнике, выполняемых рывками;
  2. 15 взрывных приседаний, заключающихся в выпрыгивании из приседа;
  3. интенсивное подтягивание ног к животу, повиснув на турнике;
  4. бурпи – выброс ног назад из приседа (при этом руки должны находиться на полу) → упор лёжа → исходное положение → высокий прыжок вверх;
  5. отжимания с отрывом верхней точки ладони от пола.

В специализированных тренажёрных залах программа тренировок может меняться каждый день, поскольку разнообразие является одним из ключевых моментов кроссфита.

Программа тренировок кроссфит в зале

В тренажёрном зале примерная программа тренировки может включать в себя:

Программа тренировок в зале

  1. два базовых упражнения в силовой манере (приседания со штангой, становая тяга, рывок, взятие штанги на грудь) – 4-8 повторов в подходе;
  2. 1-2 комплекса со смешанными видами нагрузки (гимнастические упражнения, кардионагрузка, работа с отягощением);
  3. в течение 10-15 минут – укрепление связок или отработка техники выполнения упражнений;
  4. упражнения на растяжку.

Стоит отметить, что такие тренировки абсолютно одинаковы для людей различного пола и возраста. Единственное отличие может заключаться лишь в весах, которые используются для выполнения тяжелоатлетических упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

  1. Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
  2. Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
  3. Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
  4. С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
  5. И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

  • перенесшим травму менее 2 недель назад;
  • имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
  • имеющим более 15 килограмм лишней массы;
  • новичкам в фитнесе.

Советы новичкам кроссфит

Если Вы впервые посетили спортзал, для начала ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений, с работой на спортивных снарядах, определите свою спортивную форму.

Начните со средней по интенсивности кардионагрузки, проработайте суставы, придайте эластичности мышцам, освойте простые гимнастические упражнения. И только когда Вы придёте в тонус, научитесь технически правильно и быстро всё делать, можно приступать к тренировкам по методу кроссфита.

И помните, что главное – это ваше здоровье и безопасность. Перетренированность – злейший враг любого спортсмена, так как это состояние не только не способствует наращиванию мышечной массы и скульптурированию тела, но и препятствует им!

К сожалению, нужно констатировать, что при избыточных физических нагрузках может развиться рабдомиолиз, проявляющийся разрушением мышечных клеток, что ведёт к нарастанию в крови концентрации миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК, креатинкиназа) с последующим развитием почечной недостаточности.

Поэтому, если Вы решили заняться кроссфитом, напоминаем ещё раз о необходимости предварительной консультации с врачом и выполнении всех упражнений под чутким руководством и присмотром сертифицированного тренера.

Как начать заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом в группе

Кроссфит – молодое направление в спорте, и всё больше и больше спортсменов начинают свои тренировки по этой методике. Год от года он становится все популярнее и привлекает молодых и неопытных спортсменов. Довольно сложно разобраться сразу, как новичку начать заниматься кроссфитом? С чего начать: в какой пойти зал, нужен ли в процессе тренировок тренер, нужна ли специальная физическая подготовка и так далее. Мы постарались собрать все самые типичные вопросы, а также подготовили для вас некий гайд для новичка – первые шаги в кроссфите.

Сперва стоит выяснить, каков ваш уровень спортивной подготовки и что за цели вы перед собой ставите. Ведь новички бывают разные: кто-то уже занимался спортом и имеет хорошую физическую форму, а для кого-то решение заняться этим спортом было спонтанным, и человек не имеет совершенно никакой подготовки. Зачастую кроссфит для новичков – это нечто таинственное и страшное, а в условиях отсутствия информации в российском инфополе просто непонятно, как начать заниматься кроссфитом.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя – зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива “качалке” и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит – это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются – вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

Русские махи гирей вперед

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель – только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам – бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель – и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость – выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов – если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

Стоит добавить, что часто кроссфит используется как средство тренировок для силовых структур – подразделений спецназа, например, а также для профессиональных бойцов из ММА и других видов единоборств. Кроссфит – прекрасное средство прокачать выносливость, гибкость, координацию и силовые показатели организма.

Заниматься с тренером или нет?

Как начать заниматься кроссфитом – с тренером или без? Безусловно, абсолютно всему можно научиться самому – тем более, что сейчас в интернете есть масса источников информации. Большая часть из них, к сожалению, на английском языке. Но и на русском тоже есть:

Авторитетные источники в сети Книги и гайды Каналы на YouTube
https://crossfit.com/ (англ.язык)Гайд для начинающих. Огромный мануал от основателя кроссфита – 125 страниц на русском языке в pdf формате: Тренировочный гид по кроссфиту (pdf)Официальный канал сайта crossfit.com (англ.язык) – все самое актуальное там.
https://twitter.com/crossfit (англ.язык) Твиттер-аккаунт официального кроссфит-сообщества.Биографическая книга о легенде кроссфита на русском языке (pdf): Книга о Риче Фронинге.Видео-канал одного из кроссфит-клубов. Очень много интересного видео.
https://www.reddit.com/r/crossfit/ (англ.язык) Ветка про crossfit на самом популярном форуме в мире.Видео-канал одного из кроссфит-клубов. Также много полезного видео.
http://sportwiki.to/Кроссфит Раздел о кроссфите на спорт.вики.Видео-канал одного из фитнес-сайтов. Там есть подборка от Бородача – очень познавательно.
http://cross.world/ Первый журнал о кроссфите на русском языке.

Теория – это, конечно, хорошо. Но достаточно ли? Чем вам может быть полезен тренер в начале занятий кроссфитом?

  • Он наглядно покажет технику выполнения упражнений, продемонстрирует основные ошибки и самое главное – проследит за тем, чтобы вы делали упражнения правильно.
  • Тренер даст именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас. Многие бросаются из крайности в крайность – кто-то навешивает на себя непосильные веса и получает травмы, кто-то наоборот берет слишком мало и не получает результат.
  • Он даст рекомендации по питанию и восстановлению после тренировок индивидуально для вас. Даже если у вас групповые тренировки, то редкий случай, когда на прямой вопрос об этом нормальный тренер не давал бы своих советов.

Заниматься ли новичку кроссфитом с тренером или нет? Для нас однозначный ответ – да, наставник в начальных тренировках очень нужен. Но при этом не будет лишним предварительно изучить вопрос в указанных выше источниках.

Видео о том, что новичка ждет в кроссфите:

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите – что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым. Первое и важное – это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше.

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит – это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка – делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения.

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

  • Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать – у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
  • Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники – если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень – для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

Женская одежда для кроссфита

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

  • Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние – если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
  • Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание – это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов. При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
  • Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок. Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона – не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

С чего начать?

Итак, с чего начать новичку в кроссфите? Пройдемся по порядку.

Если решили заниматься в кроссфит-зале

Если вы определились, что хотите попробовать кроссфит и сделать это в профессиональной обстановке, то план действий для вас такой:

  1. Поставить цель, если она совпадает с указанными целями выше, то переходим к пункту 2.
  2. Выбрать зал, тренера и немного изучить принципы и правила кроссфита (см. наши рекомендации по источникам в таблице выше).
  3. Записаться на тренировки и не пропускать их хотя бы месяц (8 занятий) – тогда вы точно сможете сделать вывод, подходит ли вам это или нет.

Если вы не готовы тратиться на профессиональные кроссфит-тренировки (в Москве цена начинается от 5000 рублей в месяц), то рекомендуем к ознакомлению статью о бесплатных кроссфит-тренировках, там мы рассказываем о том, где можно найти бесплатные группы с тренерами, все плюсы и минусы такого формата занятий.

Если решили заниматься самостоятельно

Возможно, по каким-то причинам вам не подходят занятия в профессиональных кроссфит-залах или даже в бесплатных группах. Тогда план действий следующий:

  1. Первый пункт совпадает. Ставим цель – зачем нам нужен именно кроссфит.
  2. Внимательно изучаем информацию о кроссфите, а именно: проходим ли мы по здоровью, готовим экипировку (и спортинвентарь, если хотим заниматься дома), выбираем программу тренировок и изучаем технику упражнений, которые нам предстоит сделать в рамках программы.

У нас есть несколько готовых вариантов комплексов на разные случаи жизни: программа тренировок дома для мужчин, программа тренировок дома для женщин, для начинающих в тренажерном зале. Каждая программа подробно расписана на каждый из случаев + учтены все особенности места для тренировок.

Надеемся, вам понравился этот материал. Делитесь им с друзьями в соц.сетях. Остались вопросы? Пишите в комменты.

https://24health.by/krossfit-chto-eto-takoe-i-s-chem-ego-edyat/
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/s-chego-nachat-crossfit-novichku.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X