Как определить допустимую нагрузку на сердце во время спорта

Как определить допустимую нагрузку на сердце

Сердце — один из самых важных органов человека. Благодаря его стабильной и правильной работе другие органы насыщаются кислородом и питательными веществами. Поддержка жизнедеятельности организма возможна только при нормальной компрессорной способности сердечной мышцы. В особенности это касается людей, связанных со спортом как профессиональным, так и любительским. Даже если вы ходите на фитнес и ваши тренировки далеки от изнуряющих, вы должны знать свой уровень предельной нагрузки или так называемый индекс эффективной нагрузки на сердце .

Как сердце работает в норме?

Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.

По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.

Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.

При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.

При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.

Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.

Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?

При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.

Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.

Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?

Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:

  • боль в области сердца;
  • аритмия;
  • гипертрофия сердца;
  • брадикардия;
  • гипотония;
  • обострение имеющихся заболеваний;
  • инфаркт миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:

  • анализ крови из группы показателей кардиориска (АСТ, АЛТ, С-реактивный белок, холестерин, триглицериды)
  • ЭКГ
  • ЭхоКГ
  • мониторинг АД
  • холтеровское мониторирование ЭКГ (на сутки или во время тренировки)

Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.

Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)

Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?

Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.

Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.

Так же нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.

что вы не знаете о повышенном давлении

В 21 веке невозможно найти взрослого человека, который бы ничего не слышал о повышении артериального давления. К 65 годам этой болезни подвержены 65-75% населения (по данным ВОЗ). Рассказываем и самых распространенных ошибках и мифах среди населения про артериальную гипертензию. Читать дальше.

Причина боли в грудной клетке - сердце

Боль в грудной клетке – довольно неприятное ощущение, которое может угрожать жизни. Важно вовремя отреагировать, чтобы предотвратить катастрофу. Основные причины болей в грудной клетке: сердце, органы дыхания, проблемы с мышцами и костями. Разберем все возможные варианты. Читать дальше.

Какой пульс должен быть при занятии кроссфитом

Casas
11 сентября 2017, 02:12 1

Casas
11 сентября 2017, 02:02 2

Eldar
27 августа 2017, 00:49 1

Marat
27 августа 2017, 00:43 1

Lukman
25 августа 2017, 23:19 1

Malik
23 августа 2017, 19:31 1

Maki
22 августа 2017, 22:44 1

Lukman
17 марта 2017, 21:26 1

Casas
13 марта 2017, 01:47 1

Malik
26 февраля 2017, 23:10 2

События

Блоги

  • О, УММА!
  • Главная
  • Блоги
  • Форум
  • Заметки
  • Люди
  • Активность

Салам!

  • Войти
  • Регистрация

Crossfit: определение целевых зон пульса для контроля нагрузки

Спорт и фитнес: Блог им. Voland: Заголовок нового топика (введите)

Пульс является основным показателем при определении степени нагрузки и уровня физического развития. Его показания используются во всех физических тестах и пробах, направленных на определение функционального состояния организма. Однако, для определения уровня физической подготовки, ровно как и для правильной дозировки нагрузки одного показателя пульса недостаточно.

Пульс покоя наиболее точно можно определить перед непосредственным вставанием с постели по утрам. Пульс измеряется на протяжении 60 секунд либо 30 секунд и умножается на 2. Для большей точности рекомендуется измерять пульс в течение 3 дней, вычислив потом среднее арифметическое. Для большинства людей пульс покоя будет уменьшаться по мере улучшения физической формы. При систематических занятиях пульс покоя может уменьшаться на 1 удар в минуту примерно каждые 2 недели, особенно в первые 3-4 месяца. У марафонцев пульс покоя может достигать 40 ударов в минуту, в то время как у людей, ведущих сидячий образ жизни, он будет составлять около 80 или даже больше ударов в минуту. Однако, низкий пульс не всегда говорит о хорошем физическом состоянии. Пониженные показатели пульса бывают у людей, принимающих антидепрессанты и некоторые препараты от головной боли, в то время как у профессиональных спортсменов нередко встречается высокий пульс покоя. Ввиду такого разнообразия результатов, для оценки уровня физической подготовки и расчета индивидуальной нагрузки, используется показатель «целевой зоны пульса».

Что же такое «целевая зона» пульса? Какая у нее «цель» и где начинается и кончается эта «зона»?

Карта физического состояния Другое название целевой зоны пульса — эффективная зона пульса. Название говорит само за себя. То есть, это тот индивидуальный диапазон пульса, при котором занятие любым видом физической активности становится эффективным, достигается эффект тренированности.

Большинство специалистов сходится во мнении, что физическая нагрузка должна протекать в диапазоне от 55 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако и в этих пределах есть свои «подразделения».
55-65% — в данном интервале наиболее эффективны тренировки для повышения тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот интервал в качестве целевого используется редко, так как для достижения эффекта работа в данном диапазоне требует тренировки большой продолжительности. Однако эти показатели являются неплохим вариантом для проведения подготовительных упражнений (разминка, лечебная гимнастика, пилатес…).
65-80% — диапазон, который используется для большинства видов физической активности. В этом интервале активно расходуются углеводы, а при поддержании пульса в этой зоне более 20 минут начинают расходоваться и жировые «кладовые». Все методики фитнеса, направленные на снижение веса будут работать в этом диапазоне (аэробика, бег, плавание, вело-тренировки…).
80-95% — так называемая «максимальная зона». Применяется профессиональными спортсменами, а так же при работе в анаэробном режиме при развитии «взрывной силы» («рывок», «толчок» в тяжелой атлетике, бодибилдинг, спринт…). При таком диапазоне хорошо развивается мышечная масса.

Частота сердечных сокращений поддается тренировке. Например, новички, при посещении групповых занятий гораздо лучше будут себя чувствовать при пульсе в 60%. Если начинающий без соответствующей физической подготовки начинает работу с 70%, это может привести к негативным проявлениям чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (начиная с одышки и заканчивая потерей сознания). Однако, при регулярном посещении занятий (3 раза в неделю по 60 минут) есть смысл утверждать, что по прошествии нескольких месяцев этот человек будет адекватно реагировать на нагрузку в 70%. С другой стороны, у каждого человека, новичок он или нет, своя индивидуальная целевая зона, зависящая от его личных показателей (максимальная ЧСС, возраст) и целей его занятий.

Итак, как рассчитать свою целевую зону:

Целевая зона пульса = максимальный пульс х % нагрузки

При определении максимального пульса используется возрастная формула:

Для новичков рекомендуется использовать показатель в 200 единиц.
Попробуем рассчитать целевой пульс для 30-летнего здорового мужчины, занимающегося пауэрлифтингом в свое удовольствие:
(220-30) х 0,7 = 133
(220-30) х 0,8 = 152
На занятии пульс считается за 10 секунд. Для этого разделите целевую зону на 6 и округлите до ближайшего целого числа:
133/6 = 22,17 = 22
152/6 = 25,33 = 25
Целевая зона для такого человека — 22-25 ударов за 10 секунд отсчета.

Наиболее распространенными ошибками при определении целевой зоны пульса являются:

неправильный счет
слишком большой промежуток времени между нагрузкой и измерением пульса
ошибки при вычислении

Пульс измеряется непосредственно после нагрузки! При измерении пульса необходимо продолжать двигаться (медленная ходьба, ходьба на месте)!

Запястье. Радиальный пульс прощупывается на радиальной артерии запястья на одной линии с большим пальцем. Положите подушечки указательного и среднего пальцев на артерию и слегка прижмите. Не используйте большой палец, так как на нем легко прослушивается собственный пульс.
Висок. Во время занятий височный пульс легко прощупывается и на правом и на левом виске — впереди уха, немного над ним. Слегка прижмите его указательным и средним пальцем.
Шея. Каротидный пульс прощупывается на каротидной артерии, которая находится на шее чуть сбоку от горла. Положите средний и указательный пальцы на боковую часть шеи. Слишком сильное нажатие на артерию может запустить рефлекторный механизм, замедляющий ЧСС, что приведет неправильной оценке результата.
Грудь. Апикальный пульс, замеряемый у сердца, наиболее четко прослушивается после большой нагрузки.

Пульс можно измерять в течение 6 секунд (затем умножать на 10), в течение 10 секунд (умножать на 6) или в течение 15 секунд (умножать на 4). 10-секундный отсчет наиболее предпочтителен. 6-секундный отсчет менее точен, поскольку если пульс был подсчитан неправильно, погрешность вычисления будет очень большой. 15-секундный отсчет не стоит применять к тренированным людям, чей пульс быстро падает даже в течение столь короткого времени

https://diamed.ru/articles/dela-serdechnye/kak-opredelit-dopustimuyu-nagruzku-na-serdtse/
https://yaumma.ru/sport-fitness/2015/12/13/crossfit-opredelenie-celevyh-zon-pulsa-dlya-kontrolya-nagruzki.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X