Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
- При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
- При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
- Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.
Пример
- Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
- Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.
Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.
Как кроссфит влияет на сердце?
Один из первых вопросов, который интересует будущего атлета: насколько такие понятия как кроссфит и здоровое сердце совместимы? Ведь, как известно, интенсивность тренировочного процесса порой бывает просто запредельная. Как это влияет на сердце спортсмена? Давайте разбираться.
Главная “мышца” кроссфит атлета
Как говорят великие – “вот так вот”. Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце – вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно “качать”. Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган.
Как оно работает?
Оно работает день и ночь, и страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 бёрпи делаете с трудом 😉
Не случайно, что именно в той или иной мере именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу нам важно и нужно внимательно относится к нему.
Что же оно из себя представляет? Это своего рода насос, который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами. Какие мы можем отследить зависимости для себя?
Чем больше организм (объем тела) | Тем больше нужно усилий для снабжения его кровью |
Чем больше требуется крови для организма | Тем больше сердцу нужно для этого произвести работы |
Как оно может произвести больше работы? | Работать чаще или работать сильнее |
Как оно может стать сильнее? | Оно должно увеличиться в объемах (L-гипертрофия сердца)* |
Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема.
* Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В. Силуянова – о нем ниже)
Тем не менее мы придерживаемся той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить эту грань умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.
Почему это важно для спортсмена?
Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют равную нагрузку. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Второму для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца. Как результат – учащается сердцебиение и наш спортсмен номер 2 задыхается.
Так стоит ли кроссфит атлету тренировать сердце? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца. И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.
Влияние кроссфита на сердце
Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца – как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:
- Да, кроссфит убивает сердце.
- Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.
Разберемся в обоих.
Мнение “за”
Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова “Сердце не машина”. (можете ознакомиться с исследованием здесь – посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.
Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте – 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.
Мнение “против”
Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:
- Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
- Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.
На видео как раз об этом:
Работа в правильной пульсовой зоне
Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.
Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:
- Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков – 130 уд/мин)
- Следите за своим питанием и распорядком дня – высыпайтесь
- Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок – это крайне важно для здоровья сердца.
Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:
Как тренировать сердце?
Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс.
Цель = контролировать пульсовую зону таким образом, чтобы она не превысила отметку 110-140 уд/мин. При превышении сбавляем темп, регулируя ровное в течение всей тренировки сердцебиение. При этом необходимо следить за тем, чтобы вовремя комплекса пульс не уходил ниже 110 уд/мин.
Лучшие упражнения
Традиционный в данном случае способ – сбалансированные кардио нагрузки. А именно:
- Бег;
- Лыжи;
- Гребля;
- Велосипед;
- Сани.
Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса – напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы.
Как считать пульс?
Существует два наиболее популярных способа отслеживать и контролировать свой пульс. По-старинке – это считать его “про себя”. А именно прикладываем палец к запястью или в любое другое место, где пульс активно просчитывается и в течение 6 секунд считаем количество ударов, при этим замерив эти 6 секунд на таймере. Полученный результат умножаем на 10 – и вуаля, вот он наш пульс. Безусловно способ по началу довольно непривычный и для многих покажется несоверменным.
Для “ленивых” счетоводов пульса изобрели пульсометры. Здесь все просто – они в режиме реального времени показывают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Как выбрать пульсометр – мы поговорим в наших следующих обзорах. Если коротко, то выбираем или наручный вариант последнего поколеня (дорого) или традиционный, но обязательно с нагрудным датчиком, так как все остальные очень сильно грешат точностью, что нам с вами может только навредить.
Понравилось? Репост приветствуется! Был ли материал вам полезен? Остались ли вопросы? Вэлком в комментрии.
https://fitlabs.ru/zona/
https://cross.expert/zdorovye-atleta/crossfit-i-serdce.html