Фитнес-диета: питание, меню на неделю, отзывы | Food and Health

Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

  • Организм и фитнес-диета
  • Особенности режима питания при занятиях спортом
  • Меню фитнес-диеты

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

  • сухость во рту;
  • подавленное настроение без причины;
  • вялость и сонливость;
  • сухость кожи губ;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

Гречневая каша

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

  • яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
  • нежирные морепродукты, включая рыбу;
  • каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
  • нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
  • бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

  • завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
  • второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
  • обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
  • полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
  • ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
  • второй ужин – стакан нежирного кефира.
  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Питание кроссфит

Питание в кроссфите – основа ваших достижений. Кроссфит питание отличается от того, что мы видим в бодибилдинге и фитнесе. При наличии общих принципов и частностей, кроссфит питание нуждается в отдельном разборе.

Принципы питания в кроссфите

Кроссфит питание

Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:

  • Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма. Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
  • Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму. Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
  • Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма. От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Без понимания перечисленных выше правил спортсмен может годами тренироваться, но не иметь возможности улучшить результат просто потому, что он находится в катаболизме. Ему не хватает энергии для роста мускулов, улучшения спортивных показателей. И наоборот – кроссфит тренировки для похудения могут не работать, если атлет потребляет слишком много калорий.

Принцип хорошего самочувствия. Запреты в питании

Запреты в питании

Кроссфит – это не только работа по набору мышечной массы или сбросу веса. Питание в кроссфите должно опираться не только на объективные, но и на субъективные показатели спортсмена.

Кроссфитер должен питаться так, чтобы иметь возможность выполнить тренировочный план с максимальной эффективностью. Если ограничения в питании мешают тренироваться – эти ограничения не нужны.

Пример: через 4 часа вам нужно провести тренировку. Обед вы забыли дома и ничего из того, что «можно» есть кроссфитеру, в ближайшее время вам не достанется. Сейчас вы на работе и не имеете возможности что-то изменить. Коллеги по работе любезно угощают вас тортиком, который есть «нельзя», согласно диете. Но в данном случае необходимо сделать исключение. Вам нужна энергия для проведения тренировки. Сладкая, вредная пища – не лучший вариант для кроссфитера. Но лучше принять ее, чем не есть вовсе.

Питание в кроссфите делает спортсмена максимально заряженным на тренировку. Оно призвано создавать корректный гормональный фон и правильную мотивацию для тренировок. В связи с этим существуют следующие ограничения:

  • Снизьте потребление сахара до минимума. Продукты с избыточным содержанием сахара нарушают работу системы мотивации и поощрения, эффективная работа которой необходима для проведения полноценных тренировок. После употребления сладкого кроссфитеры отмечают у себя сниженную физическую и умственную активность, увеличение чувства лени, апатию, нежелание работать над собой со 100% выкладкой. Сахар – это природный наркотик, который увеличивает уровень дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Субъективная удовлетворенность жизнью повышается. Нет мотивации выкладываться на тренировках, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или порвать противников на соревнованиях. «Атлет» объелся тортов и шоколада, и теперь полностью удовлетворен жизнью. Кроссфит питание исключает сахар из рациона именно по этой причине. Не для пользы здоровью, а для повышения мотивации.
  • Снизьте потребление вкусной, вредной, калорийной пищи. Механизм аналогичен потреблению сахара. Многие бодибилдеры используют фазу массонабора в качестве возможности для кишкоблудства. Если атлеты, которые используют фармакологию, благодаря такому типу питания набирают внушительную мышечную массу, то «натуралы» довольствуются жиром без мышц. Переедание – враг не только для системы мотивации, но и для тестостерона. Переедание и высокий тестостерон несовместимы. Когда натуральный спортсмен принимает решение «сесть на массу» и съедать на 1000-2000 калорий больше необходимого, его тестостерон падает до минимальных значений. За «массонаборный период» такой спортсмен может набрать 15-20 килограмм веса, где только 1-2 килограмма – мышцы. Остальное – жир.
  • Избегайте резких весовых колебаний. Похудение или набор мышечной массы – это постепенный процесс. Организм нуждается в адаптации к новым весовым значениям. Особенно – в период набора мышц. Кроссфит – это интенсивная тренировка, которая заставляет работать на максимум сердце спортсмена. В норме это безопасно и даже полезно. Но при быстром росте нетренированное сердце может поставить крест на карьере спортсмена и жизни вообще. От этого страдают многие спортсмены-силовики.

Пример: объем сердца начинающего спортсмена составляет 600 мл. Наш новичок весит 60 килограмм. Сердце отлично справляется с перекачкой крови по этим 60 килограммам. На протяжении 10 последних лет вес подопытного составлял 55-65 килограмм – почти не менялся. Вдруг, узнав о кроссфите, и выбрав неправильное питание для кроссфита, новичок «садится на массу». Он набирает 20 килограмм и, при сохранении аналогичного объема сердца, начинаются первые проблемы. Повышается уровень холестерина, возникают первые тревожные изменения в сердечной мышце. Затем – «сушка» до 70 килограммов. Впервые в жизни у нашего 27-летнего подопытного заболело сердце. Но он не обращает на это внимания и вновь «садится на массу». С 70 килограмм вес за 9 месяцев увеличивается до 90. При объеме сердца в 600 мл происходят изменения в сосудах, появляются первые диагнозы, которые предшествуют смертельным заболеваниям. Еще одна «сушка» – вес опускается до 80 килограмм. У спортсмена все чаще болит сердце. Но надо продолжать. Цель – соревнования. Вновь массонабор – вес растет до 100 килограмм. Быстрая «сушка» к соревнованиям уменьшает вес до 90 килограмм.

Сверхнагрузка на соревнованиях приводит к необратимым изменениям в сердечной мышце, о которых спортсмен пока еще не догадывается. Он возвращается домой с усталостью, через 3 дня возвращается к тренировкам и… внезапно падает. Инфаркт. УЗИ сердца показывает, что наш 30-летний подопытный обладает сердцем 65-летнего старика.

В резких весовых колебаниях и интенсивных тренировках на их фоне кроется причина смерти большинства бодибилдеров, силовиков и приверженцев кроссфита. Кроссфит питание – это исключение циклирования в стиле «масса-сушка» в том виде, в котором они описаны выше.

Кроссфит питание. Составляем рацион

Рацион кроссфитера

Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:

  • Индивидуальные предпочтения. Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Пример: вы прочитали о том, что для поддержания хорошей функционалки нужно есть рис. До этого вы отдавали предпочтение гречке, но теперь из-за полученной информации отказываетесь от любимого блюда и давитесь ненавистным рисом. Итог – проблемы с ЖКТ, ухудшение спортивных результатов. Не насилуйте себя пищей, которая вам не нравится. В рамках здорового рациона можно найти множество вариантов питания.
  • Применение правильных продуктов. Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище. Пример: к овощам, фруктам, нежирному мясу (рыбе) и яйцам мы приспособлены больше, чем к крупам или творогу. К кашам и творогу организм приспособлен больше, чем к хлебу, картофелю или молоку. К картофелю и молоку мы приспособлены лучше, чем к фаст-фуду. Учитывайте эту иерархию продуктов при составлении рациона.
  • Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов. Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
  • Частота приемов пищи и размер порции. Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
  • Анализируйте свое самочувствие. Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть. Пример: на сайте Hvat.ru вы узнали, что молоко – это лучший продукт для набора мышечной массы. Это действительно так, но у вас молоко просто не усваивается, вследствие чего возникают проблемы с ЖКТ, результат в наборе массы отсутствует. Проанализируйте свои ощущения. В данном примере – откажитесь от молока.

Продукты для кроссфита

Продукты для кроссфита

Перед вами список продуктов для кроссфит питания, которые должны стать «базой» в вашем рационе:

Продукт для кроссфита №1. Гречневая каша

Гречневая каша в кроссфите

Гречка – основа углеводистого рациона в питании кроссфитера. Гречневая каша – это медленный углевод, который снабжает вас энергией на протяжении длительного времени. Гречка является отличным источником клетчатки и белков, усвояемость которых лишь немного ниже, чем у белка животного происхождения.

Гречка – это источник цинка, который необходим организму для строительства молекулы тестостерона, без которого мышцы не растут.

Это дешевый источник углеводов. Углеводы из гречневой каши стоят дешевле, чем аналогичное количество энергии из фаст-фуда или других вредных продуктов.

Гречневая каша – пища, которая полезна для всех систем организма. Каша входит в основу правильного питания, которое улучшает работу ЖКТ, состояние кожи, работу всех систем организма.

Это продукт, который подходит как для набора мышечной массы, так и для улучшения функционалки или похудения.

Продукт для кроссфита №2. Молоко

Молоко в кроссфите

Молоко – дешевый источник белков, жиров и углеводов для кроссфитера. В литре молока содержится порядка 550 калорий, что делает белую жидкость отличным массонаборным продуктом. Добавлением литра молока в рацион часто решается проблема «застоя» в наборе мышечной массы и увеличении веса.

Пример: вашей дневной нормой потребления калорий является 2700 единиц. При потреблении 2600-2800 калорий на постоянной основе ваш вес остается неизменным. Нет энергии для роста мускулов. Ваше кроссфит питание не работает. Добавляем литр молока на ночь – вместо 2600-2800 получаем 3150-3350 калорий в сутки. За счет увеличения калорийности рациона начинается рост мышечной массы.

Не хватает литра молока – добавляем два. Получаем 1100 дополнительных калорий в сутки с качественным белковым, жировым и углеводным составом, витаминами и минералами, необходимыми для эффективной работы гормональной системы.

Молоко (кефир, ряженка) – это продукт, которым можно легко регулировать свой рацион. Идеальный вариант для лентяев и лентяек.

Учтите: не все люди переносят лактозу. Многие жалуются на плохое самочувствие после употребления молока. Ваш выбор – молочные продукты без лактозы. Кефир, ряженка, творог – отличный вариант для замены молока.

Продукт для кроссфита №3. Яйца

Яйца в кроссфите

Белок из яиц является самым оптимальным источником протеинов для человека. Яичный белок – эталон усвояемости протеинов. Индекс усвояемости яичного белка равняется 100%.

Не менее полезной является «жировая составляющая» яиц. Яйца содержат полезные жиры, а также пищевой холестерин, без потребления которого улучшается состояние сосудов, повышает риск заболеть атеросклерозом, происходят сбои в работе гормональной системы.

Потребляйте яйца целиком. Не отказывайтесь от желтка, который на протяжении десятилетий было принято считать источником сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевой холестерин полезен для сосудов, полезен для гормональной системы!

Продукт для кроссфита №4. Овощи с низким гликемическим индексом

Овощи в кроссфите

Трудно выделить один, самый полезный овощ, так как такового не существует. Овощи являются идеальным источником клетчатки, витаминов и медленных углеводов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для кроссфит питания.

Потребление овощей и клетчатки важно с точки зрения здоровья ЖКТ, а также с целью улучшить функционалку за счет оздоровления организма правильным питанием.

Продукт для кроссфита №5. Куриная грудка

Куриная грудка в кроссфите

Нежирное мясо, к которому лучше всего приспособлена наша пищеварительная система. Источник качественного белка животного происхождения.

Куриное филе – отличный продукт как для массонабора, так и для сушки. Это один из лучших источников протеина, с помощью которого можно набрать сухую мышечную массу или провести сушку, потеряв минимум мышечной массы.

Продукт для кроссфита №6. Рис

Рис в кроссфите

Второй по полезности источник медленных углеводов после гречки. Рис – не альтернатива гречневой каши, а ее дополнение. Чередование медленных углеводов из риса и гречки – это способ получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Рис — источник витаминов и минералов, а также кладезь растительного белка с уникальным аминокислотным профилем.

Для лучшего усвоения белка из риса стоит употреблять в пищу рис совместно с продуктами животного происхождения – яйцами, мясом, рыбой.

Разнообразить рисовый рацион можно использованием различных сортов риса.

Рис можно употреблять с различными приправами, которые улучшают ваше здоровье и повышают уровень тестостерона (куркума, например).

Рис – это углевод, которому можно придать абсолютно любой вкус.

Кроссфит питание в углеводной части должно основываться на использовании овощей, гречневой и рисовой каш.

Продукт для кроссфита №7. Минтай

Минтай для кроссфита

Нежирная рыба является источником:

  • Высококачественных животных белков. Минтай – это рыба, которая способна заменить куриную грудку в вашем рационе по своим массонаборным свойствам.
  • Уникального аминокислотного профиля. Рыба дополняет аминокислотный профиль любого блюда. Чем разнообразнее аминокислотный профиль потребляемого белка, тем быстрее растут мускулы и улучшаются результаты в кроссфите.
  • Экономии. Нежирная рыба – это дешевый источник животного протеина. Дешевле мяса.

Минтай – это наиболее выгодный сорт рыбы по соотношению качественный белок-цена-вкусовые параметры. Вкус минтая можно менять с помощью приправ.

Любая нежирная рыба является альтернативой минтаю.

Продукт для кроссфита №8. Красная рыба

Красная рыба в кроссфите

Источник омега-3 жирных кислот, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Красная рыба – кладезь омега-3, полезных животных жиров и протеинов, без которых прогресс в кроссфите будет более медленным, чем вам хочется.

Красная рыба – это способ улучшить свое здоровье, подтянуть функционалку, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, кожи, ногтей и волос.

Красная рыба – дорогой источник омега-3. Более дешевым вариантом является употребление добавок с омега-3.

Красная рыба – это также источник белков, витаминов и минералов, наличие которых делает потребление красной рыбы более предпочтительным, чем использование омега-3 в виде добавки.

Продукт для кроссфита №9. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки для кроссфитера

Источник полезных растительных жиров и калорий.

Незаменимый продукт для спортсмена по содержанию жиров, белков, витаминов и минералов. Тыквенные семечки полезны для кроссфитеров обоих полов, но особую пользу представляют для мужчин. Высокое содержание цинка – возможность увеличить уровень тестостерона, улучшить мужское здоровье.

Высокое содержание магния, фосфора, меди, марганца и других микроэлементов и витаминов позволяет улучшить общее состояние организма, что скажется на плодотворности тренировок.

Важно комбинировать источники получения жирных кислот. Без полезных жиров (полезные – не транс-жиры) гормональная система мужчин и женщин начинает давать сбой, в связи с чем без потребления качественных животных и растительных жиров длительный, быстрых, устойчивый прогресс в кроссфите невозможен.

Продукт для кроссфита №10. Фрукты

Фрукты для кроссфитера

Бананы, яблоки, цитрусовые, груши, персики, виноград, другие фрукты и ягоды – незаменимое дополнение к рациону кроссфитера.

С помощью фруктов вы не набираете калорийность, а получаете витамины, микроэлементы, пищевые волокна и вкусовые ощущения, которые делают рацион кроссфитера менее пресным.

Желательно включить к кроссфит питание 2-3 фрукта на постоянной основе.

Палео диета

Палео диета

Палео диета – это популярный способ питания в кроссфите, который рекомендуется взять за основу на многих кроссфитерских сайтах.

В рамках палео диеты большая часть приведенных выше продуктов запрещена.

Суть палео диеты – возврат к диете эпохи палеолита. Питание мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами, фруктами, овощами, орехами – естественной пищей для наших далеких предков.

Из рациона исключаются зерновые, злаковые, молочные продукты, сахар и другая «новая пища», которой человек начал питаться недавно.

У палео диеты есть и преимущества, и недостатки. Мы предлагаем вам стандартный тип питания. Переход на палео диету при начале кроссфит тренировок – это личный выбор каждого.

Сторонники палео диеты выделяют следующие преимущества данного типа питания:

  • Организм работает лучше. Благодаря потреблению привычных для организма человека продуктов можно повысить эффективность работы всех систем организма.
  • Улучшается физические способности. Благодаря повышенному количеству белка и естественному типу питания.
  • Улучшается здоровье. Палео диета – способ предотвратить развитие болезней цивилизации, по мнению сторонников этого типа питания.

Палео диета собрала массу противников, в основе убеждений которых находятся следующие данные:

  • Большая часть негатива о палео диете – исследования ученых, которые пришли к выводу об отрицательном влиянии высокого количества продуктов животного происхождения на борьбу с раковыми заболеваниями и другими болезнями цивилизации. Первобытные люди просто не доживали до возраста, когда могли заболеть онкологией или приобрести проблемы с сердечно-сосудистой системой, в связи с чем мнение сторонников палео диеты о предотвращении развития болезней цивилизации ошибочно. Исследования показали, что существенное увеличение продуктов животного происхождения в рационе способствует развитию:
  1. Рака. Потребление большого количества белковых продуктов животного происхождения провоцирует чрезмерную выработку ИФР-1, что ускоряет старение организма и провоцирует возникновение опухолей.
  2. Сердечно-сосудистых заболеваний. Диспропорция в потреблении нутриентов (белки-жиры-углеводов) приводят к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы. Сгущается кровь, повышается риск развития атеросклероза, ухудшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Причина – чрезмерное количество белков и жиров животного происхождения.
  3. Проблем с почками. Палео диета – это потребление более 2 грамм белка животного происхождения на килограмм массы тела. При наборе мышечной массы количество белков выходит за пределы 4 грамм на килограмм массы тела. Палео диета – это почти 100% вероятность заработать проблемы с почками в долгосрочной перспективе. Ученые отмечают, что большему риску подвержены люди с предрасположенностью к почечным заболеваниям. Они получают вред палео диеты в первую очередь.
  • Палео диета не до конца изучена. Нет исследований, которые отслеживали здоровье человека в течение всей жизни на палео. Нам доступны исследования в перспективе 10-20 лет, которые показали вышеперечисленные недостатки палео. Увлечение палео диетой может привести к тем же последствиям, что и увлечение гормонозаместительной терапией в русскоязычном пространстве. Сначала мы получаем преимущества, возносим тип питания в абсолют, после чего ловим «побочки», от которых сложно или невозможно избавиться. В настоящее время переход на палео диету не является безопасным.
  • Палео диета – это дорого. Ключевой фактор для жителей постсоветского пространства. Палео диета в России не столь популярна, как на Западе по причине своей дороговизны. Кроссфит питание в наших условиях должно быть не только эффективным и здоровым, но и недорогим. Палео диета – это исключение дешевых источников углеводов, таких как крупы, крахмал, зерновые. Также – отказ от белков и жиров молочного происхождения, стоимость которых ниже, чем цена нутриентов из рыбных и мясных продуктов. Палео диета – это в 2-3 раза дороже, чем кроссфит питание, которое описано в основной части данной статьи. Исключение – жители северных регионов России, где потребление высокого количества белков и жиров животного происхождения – это необходимость, продиктованная условиями природы.
  • Палео диета противопоказана людям, которые имеют предрасположенность к почечным заболеваниям, проблемам с сердечно-сосудистой системой, или повышенный риск развития онкологии.

Преимущества палео диеты – следствие оздоролвения рациона, отказ от продуктов, которые «захламляют» организм, отказ от высококалорийной пищи и углеводов с высоким гликемическим индексом. Палео диета – отличный способ сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. На протяжении 1-4 недель питание в стиле «палео» помогает сбросить лишний вес, получить новые впечатления и оздоровить организм. Но в долгосрочной перспективе палео диета сопряжена с негативными последствиями, о которых вы можете прочесть выше, и неизвестным результатом в перспективе 10-20 лет.

https://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/
https://hvat.ru/pitanie-krossfit

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X