7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

упражнение мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Стойка на руках на возвышении

Техника выполнения:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Бакасана

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Стойка на предплечьях

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

Стойка на руках лицом к стене

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

Стойка на руках спиной к стене

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Как научиться ходить на руках

Как научиться ходить на руках

Тебе приходилось с завистью смотреть на парня, развлекающего подруг на вечеринке ходьбой на руках, или восхищаться мастерством брейкдансера, которому, кажется, всё равно, танцевать на ногах или руках? И с тех пор ты не перестаёшь задаваться вопросом о том, как научиться ходить на руках? Тогда следуй описанным здесь шагам, и со временем сам сможешь щеголять этим эффектным трюком на глазах удивлённых друзей.

Терпение и труд

Оговоримся сразу: ходьба на руках – дело непростое, требующее определённого уровня общей физической подготовки, а также настойчивости в процессе тренировок.

Зато результат добавит тебе веры в собственные силы, а заодно – в качестве полезного бонуса – позволит значительно укрепить мышцы рук, живота и торса. Итак, приступим.

Как научиться ходить на руках

Шаг 1 – укрепление мышц рук

Для начала нужно убедиться, что ты вообще можешь удерживать вес своего тела на руках. Поэтому на первом, подготовительном этапе необходимо развить мышцы плеч, предплечья и особенно запястий – ведь именно на них будет ложиться вся нагрузка.

Развить эти мышцы можно, ежедневно подтягиваясь на турнике или просто отжимаясь от пола или другой устойчивой горизонтальной поверхности, – именно это упражнение лучше всего имитирует нагрузки на руки и ладони во время ходьбы на руках.

Как только сможешь выполнять около 40 отжиманий в один подход, ты готов непосредственно учиться ходьбе на руках.

Шаг 2 – стойка у стены

Самая большая проблема, с которой сталкиваются желающие научиться ходьбе на руках – это удержание равновесия тела. Поэтому на первых порах нужно будет потренировать стойку у стены, постелив рядом что-нибудь мягкое – мат, матрас или толстое одеяло.

  • Перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку и разогреть мышцы рук и запястий.
  • Итак, стоя на коленях на расстоянии около 30 см от стены (чтобы не удариться головой, когда будешь делать стойку), расставь руки на ширину плеч и упрись ими в пол.
  • Затем оттолкнись обеими ногами от пола и закинь их на стену, плотно прижимаясь к ней пятками.
  • Возможно, тебе не удастся сделать это сразу, но после нескольких тренировок стойка будет получаться с первого раза. Даже если ты в хорошей физической форме, на первых порах будет обязательно ощущаться головокружение, тяжесть в голове и онемение в руках.

Нужно тренировать выносливость до тех пор, пока сможешь выдерживать неподвижную стойку в течение одной минуты. В качестве дополнительной нагрузки можно попытаться сделать несколько отжиманий, стоя на руках у стены, – это укрепит предплечья и позволит впоследствии легче сделать первые шаги. Нужно также постепенно пытаться «ловить» равновесие, слегка оттолкнувшись ногами от стены.

Шаг 3 – падения

Как научиться ходить на руках

Пока ты у стенки, опасности упасть и повредить себе спину или внутренние органы нет, но вдали от спасительной опоры такая опасность появится. Поэтому прежде чем думать, как научиться ходить на руках, немаловажно позаботиться и о том, чтобы научиться падать с рук.

Если в детстве ты ходил на уроки физкультуры, то наверняка помнишь, как учили делать кувырки вперёд: прижать подбородок к груди и, сгруппировавшись, перекатиться через плечо.

Потренируй кувырки вперёд – именно так нужно будет группироваться и округлять спину во время падений на живот, когда будешь делать первые шаги на руках. Нужно научиться также во время падения сгибать ноги и держать стопы таким образом, чтобы встретить пол пятками.

При падениях на спину важно стремиться выгнуть спину и встать на гимнастический «мостик», а не падать навзничь. Это позволит предотвратить возможные травмы. Потренируйся делать мостик – помимо всего прочего, это поможет дополнительно укрепить мышцы спины.

Шаг 4 – свободная стойка на руках

Как только стойки на руках у стены станут получаться без затруднений, переходи к этапу выполнения свободной стойки на руках. Морально подготовься к тому, что этот шаг будет самым сложным из всего процесса и потребует тренировок, чтобы научиться сохранять равновесие.

Хорошо то, что после тренировок у стены состояние вниз головой уже должно было стать более или менее привычным для твоего тела.

Свободную стойку на руках на первых порах лучше также делать на мягкой поверхности, так как без падений всё равно не обойтись. Самый распространённый способ вставания на руки – опереться об пол руками, расставленными на ширину плеч так, чтобы пальцы были направлены вперёд, затем, сильно оттолкнувшись одной ногой, закинуть другую вверх за голову.

Несмотря на сформировавшуюся «память» тела после тренировок стойки у стены, первое время будет трудно удержать тело в равновесии. Однако если не сдаваться и тренироваться постоянно, всё получится – ведь мы же учимся держать равновесие на велосипеде.

Шаг 5 – ходьба на руках

Как научиться ходить на руках

Как только удалось удержаться на руках, попробуй сдвинуть одну руку, слегка наклонившись в сторону движения. Это был твой первый, хоть пока и маленький, шажок на руках. Продолжай передвигать руки, пока шаги не станут совсем уверенными.

Хороший совет, как научиться ходить на руках – можно сначала попробовать испытать это ощущение в воде, например, в бассейне.

  • Вода поможет легче поддерживать равновесие и, естественно, избежать травм при падениях; держать равновесие на руках легче, если согнуть ноги в коленях.
  • Однако это не совсем правильно, и в классическом варианте ходьба на руках предполагает выпрямленные ноги.
  • Вытянутые носки помогают держать равновесие.
  • Если чувствуешь, что руки «пошли» слишком быстро, постарайся делать более крупные шаги, чтобы восстановить контроль над телом.
  • Когда становится трудно удержать равновесие, попробуй делать шаги в направлении своего предполагаемого падения.
  • Постарайся всегда держать руки на линии ног; ходьба на руках предполагает, что тело всегда должно быть в хорошей физической форме.

https://muskul.pro/training/7-prostyh-shagov-kotorye-nauchat-vas-stoyat-i-hodit-na-rukah
https://clubapp.ru/kak-nauchitsya-hodit-na-rukah/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *