Wild Power: Система развития соревнующегося Кроссфитера

Wild Power

WolfOdina & CrossFit Level 1 Trainer

Страницы

вторник, 17 марта 2015 г.

Система развития соревнующегося Кроссфитера

Долгое время я думал о построении программы как о логическом процессе, почти математическом. Если бы я просто мог набрать в объеме и интенсивности, получить идеальное отношение рывков к подтягиваниям и бегу, просто заглянув в черный ящик, я бы сказал, я могу построить идеальную программу, и все мои атлеты будут стремительно прогрессировать.

Конечно, я бы оказался неправ. Нет идеальной программы. Нет никакого уравнения. Но, тем не менее, есть числа, и они говорят нам о некоторых вещах.

Такие блоги как Outlawи OPT размещают их программы тренировок для всеобщего обозрения – обе эти программы используются многими успешными Кроссфитерами. Так же, как некоторые Кроссфитеры высокого уровня, как например Талаяна Фортунадо, размещают свои программы тренировок в блогах. Я размещаю программу тренировок моих атлетов в частной группе Facebook, частной не потому, что я хочу скрыть свой секрет, а потому, что хочу избежать спамботов, которые атакуют связанные с Кроссфитом страницы. Есть даже блог, названный «CrossfitGamesAnalysis», посвященный глубокому, математическому анализу Open, Regionalsи CrossfitGames.

Как сказал мой хороший друг «крышка снята» в отношении программирования в Кроссфит. Мы знаем, что управляет машиной. Черный ящик открыт и вам не может понравиться то, что внутри.

Конечно, краткое изложение не может охватить весь тот масштаб информации о подготовке атлетов к соревнованиям. Но и книга в 500 страниц, тоже не может этого сделать. Время, опыт и критическое мышление не заменить. Сохраняя это в голове, моей целью здесь будет представить не только основы, но и точный справочник по развитию успешно соревнующегося Кроссфитера.

Предупреждение: перечитайте последний параграф снова. Это не всесторонний гид, это организация мыслей и знаний, полученных в ходе тренировок Кроссфит атлетов, за время моей работы тренером, их я считаю очень важными.

1) Иерархия движений

2) Установление временного графика, в пределах которого атлет может развивать умения и качество при этих движениях.

Определимся с терминами.

Тут все очевидно. Рывок. Взятие и толчок. Выходы силой. Приседания на спине. Носки к перекладине. Бег. Это движения и в то время, как они часть подготовки для футболистов, рестлеров, баскетболистов и других, это основные движения для подготовки таких спортсменов, как тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры и конечно, Кроссфитеры.

Техническая компетентность спортсмена при движении.

Способность атлета выполнить движение с хорошей техникой. Есть принципиальное различие в качестве взятия на грудь и толчка при 1 повторении на максимум и 30 повторениях так быстро как сможешь с 70% от максимума, или выполнении подходов из 10 повторений с 40% от максимума в качестве части круга. Если атлет хорош в одном, он может быть плох в другом.

Часть проблемы для Кроссфитеров, заключается в разнообразии движений, в которых требуется соблюдение техники и большой диапазон мощностей, в которых атлет должен выполнить движение. Это «Кроссфит проблема» развитие широкого диапазона движений и мощностей без чрезмерного жертвования, в чем-либо. И эта проблема переносит нас, к нашей иерархии движений.

Приоритет в движениях.

Разработать и внедрить иерархию так же просто и так же сложно как решить, что является самым важным. В случае с Кроссфит атлетом, это значит, что мы должны ответить на вопрос «Какие движения и способности принесут самое большое улучшение для других движений и способностей?» и «Какие движения и способности скорей всего будут на соревнованиях?»

Я разделил движения на три уровня. Эти движения располагаются по способности помочь в других движениях и вероятности того, что они будут на соревнованиях. Я предполагаю, что некоторые из вас решат, что некоторые движения не заслуживают своего места так высоко, как они располагаются. Имейте в виду, что шанс появления на соревнованиях, дает большой вес движению, независимо от его полезности в других движениях.

Есть три критерия, которые я буду использовать, чтобы определить в какой уровень должно попасть движение:

Вероятность того, что движение будет на Кроссфит соревнованиях.Движение не может развиться в высокой степени, без постоянной тренировки.Движение имеет большой перенос к другим движениям. Чтобы попасть на первый уровень, движение должно соответствовать всем критериям.* Второй уровень требует два критерия. На третий уровень попадают все остальные движения.

*Есть два движения, которые я вписал в первый уровень и они являются исключением к этим трем критериям:

Подтягивания киппингом часто используются в Кроссфит соревнованиях (Это единственное движение, которые может дважды попасться в одном конкурсе и соответствует первому критерию) и оно в большой степени вознаграждается высокой степенью эффективности и терпимостью к объему, при частых тренировках (соответствует второму критерию) и я все же помещаю его в первый уровень, даже при отсутствии переноса к другим движениям. Просто поверь мне дружище.

Приседание на спине, наоборот не соответствует первому критерию. Однако ценность приседания на спине настолько огромна, что его способность улучшить в значительной степени остальные движения затмевает низкий шанс того, что оно окажется на соревнованиях.

1 Уровень

Рывок (и его вариации)

Взятие на грудь и толчок (и его вариации)

Приседание на спине

2 Уровень

(Рядом с движениями здесь, я перечислю критерии, которым движения соответствуют)

Становая тяга (1,3)

Выходы силой (1,2)

Отжимания в стойке на руках (1,2)

Хождение на руках (1,2)

Приседание на одной ноге (1,2)

3 Уровень

Я начинал его писать, но этот список безумно длинный. В него входит множество упражнений. Я не хочу сказать, что они бесполезны, просто они не часть основы моего программирования. Волл боллы, отжимания, трастеры, носки к перекладине, прыжки на коробку, колени к локтям, прогулка фермера, двойные прыжки и так далее. У всех есть ценность и как движений для улучшения физической формы и как процесса для расширения вашего набора умений для соревнований Кроссфит

График для тренировок.

Итак, после того, как мы установили иерархию важности движений, мы можем обсудить ежегодный график тренировок. Я разделяю год на три фазы: межсезонье, до начала сезона и сезон соревнований.

1) Межсезонье начинается в первую неделю тренировок после того, как атлеты заканчивают соревновательный сезон (После Open, Regionals, Games). Нет четких границ, как долго он должен продолжаться, но я бы не продвигал его дальше начала или середины Октября. Мое наполовину шуточное описание того, чем должно быть межсезонье, звучит так «немного того, что ты любишь и немного того, что ты ненавидишь». Я убежденный сторонник того, что атлетам нужно на время прерваться и заняться своими любимыми вещами, поиграть во что-нибудь любимое, в общем, перестать быть соревнующимся атлетом на некоторое время. С другой стороны, никогда не рано начать исправлять свои слабые стороны. Во время межсезонья, я поощряю участие своих Кроссфитеров в других соревнованиях. Это не удивит тех, кто знаком со мной, но мои атлеты соревнуются в тяжелой атлетике. Но не важно, что это будет. Триатлон, теннис, скалолазание, Дзюдо, плавание. Но они должны продолжать тренировать основные движения, присутствующие на первом уровне и некоторые из 2 уровня, продолжая улучшать эти решающие компоненты для соревнований.

2) До начала сезона. Он длится от конца межсезонья, скажем, начала октября и до начала соревновательного сезона и начинается с открытия Openв марте. В это время, атлет должен полностью вернуться к Кроссфит тренировкам. У них должна быть программа с включением движений из 1 и 2 уровней, и большое количество схем с движениями 3 уровня. Они должны тренироваться разумно, подтягивая слабости, в особенности движения и мощности.

3) Соревновательный сезон. С первой недели Open, до конца соревнований спортсмена, вплоть до CrossfitGames. Первые 5 недель Open, немного трудноваты, тяжело составлять программу, когда у вас есть 5 неучтенных дней. С этого момента атлет полностью находится в режиме Кроссфита. В зависимости от индивидуальных нужд, они должны налегать на основные движения и делать множество вещей соревновательного формата, в которых они уже хороши. Объем работы на полную, с ощущением, что тебя пинают под зад. Если Драгомир в Олимпийском тренировочном центре был прав и усталость строит силу, все должны почувствовать себя чертовски сильными.

В первой части, я высказал мысли по общей философии тренировок соревнующегося Кроссфитера. Разделил движения на 3 уровня, в зависимости от критериев: способности помочь в остальных движениях, вероятности появления на Кроссфит соревнованиях, и необходимости постоянной практики, чтобы улучшить их. Мы так же обсудили простой график тренировок атлета, разбивающий год на 3 части: межсезонье, начало сезона, соревновательный сезон.

В этой части, я бы хотел поговорить о более практичных вещах. Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я бы хотел убрать недопонимание вероятно сложившееся у вас после прочтения первой части: я не собираюсь составлять вам программу тренировок.

Здесь не будет речи о подходах и повторениях. Я не буду говорить о создании классной комбинации упражнений. Если это то, что вы ищите, то вы этого здесь не найдете и что более важно, вы упускаете суть. Философия, которой я придерживаюсь, это линза через которую можно рассмотреть процесс развития Кроссфит спортсменов. Если вы не понимаете, что вам нужно тренировать взятие и толчок на 1,5 и 30 повторений, вы не разобрались что же такое Кроссфит, и эта статья будет малополезна вам.

Самое тайное, что я вам покажу, это шаблон, который я использую, чтобы составить расписание тренировок моих атлетов во время начала сезона и до соревновательного сезона.

Я хочу, чтобы вы поняли, что количество подходов не высечено на камне. Ничто не идеально и написание программы для вашего использования или ваших атлетов, было бы плохой услугой, как для вас, так и для ваших атлетов, потому что я вас не знаю. Мы никогда не встречались. Я не знаю, в чем вы хороши, в чем плохи или что мотивирует вас. Что более важно, вы должны понять, что хорошая тренировка это хорошо организованный процесс. Кроме нескольких основных принципов, все должно быть очень гибко.

Нет никаких правил. Вам должно быть комфортно.

Прежде чем мы двинемся дальше, прочитайте то, что я написал о правилах снова. Поняли? Отлично. Это просто шаблон, который я использую, чтобы упростить ежедневный, еженедельный, ежемесячный процесс построения программы тренировок. Фактически не имеет значение, что случается в каждый конкретный день, пока что-то все же случается. После этих слов, следует шаблон, который мы используем. Я следую тому же грубому графику во время межсезонья, в начале сезона и в соревновательный сезон, но природа тренировок меняется в зависимости от нужд атлета и фазы тренировки.

Понедельник: Рывок иили C&J, Присед на спине, работа на кондицию.

Вторник: ОверхэдЖимовая сила, гимнастическая работа, работа на кондицию.

Среда: Рывок иили C&J, Фронтальный присед, работа на кондицию.

Четверг: Активное восстановление.

Пятница: Рывок иили C&J, работа на кондицию (2 раза)

Суббота: Присед на спине, работа на кондицию (2 раза)

Ничего особенно необычного, но я немного объясню, каким образом я строил каждый пункт.

РывокC&J: Указывает на тяжелую работу. Это не подразумевает их использование в кондиционной работе, которая может случиться в любой день, потому что, ну вы знаете, все меняется и упражнений очень много. Во время межсезонья и начала сезона, это довольно большой объем. Как правило, я что-то меняю и придерживаюсь этого 4 недели или около того. Я люблю включить паузу в рывкиC&J, делать их с возвышенности или же делать подходами во временной интервал (обычно 15-20 повторений за 60 сек для рывка, 10-15 повторений за 90 для взятия и толчка). Я работаю в силовой разновидности, но иногда меняю на полное движение для менее квалифицированных атлетов (это философия так же для моих тяжелоатлетов). Иногда мы тренируем взятие и толчок раздельно, но не очень часто. Если мы так делаем, то обычно отрабатываем толчок во Вторник вместо работы на силу плечевого пояса.

В течение соревновательного сезона, присутствует разнообразие в планировании, но по большей части мы придерживаемся шаблона в работе со штангой. Однако присутствует много работы с тяжелой штангой при тренировке в стиле Кроссфит. Вот сейчас мы находимся в середине подготовки к NorCalRegionals, и вот два примера тренировок, которые мы используем последние пару недель с тяжелым рывком и толчком:

AMRAP 10 min:

2 рывка, 85% (полное движение)

8 Берпи (с прыжком на диск бампер 45 фунтов

3 раунда:

2 взятия и толчка, 85%

Полное восстановление между раундами.

Приседание:Если вы прочитали мою статью «SquatDevelopmentForWeightlifting», вы сочтете следующую информацию знакомой: в течение большей части года, мы приседаем на спине в Понедельник для объема выполненной работы, фронтально в Среду, и пытаемся установить новый рекорд, в приседании на спине в Субботу. Обычно я начинаю работу с 3х5, постепенно прогрессирую до 4х4,5х3 и возможно 6х2. Тем временем мы продвинемся до 5RM (5ти повторный максимум) в Субботу и изменим его до 3RM, когда кажется, что большинство моих атлетов не сделают свой рекорд на 5 раз (в это время, я даю им выбор 3RM или 5RM), и иногда проверяю 1RM. Мы придерживаемся тяжелого фронтального приседа, 5х3, 3х3 лесенкой или на 3RM dropset’ом. Мы проверяем фронтальный присед на разовый максимум чаще, чем присед на спине, потому что 1) Я думаю, что лучший сет из 5 повторений на спине полезней, тогда как лучший сингл полезней во фронтальном приседании 2) Я думаю, что 1RMфронтального приседания менее напряжен, чем 1RMв приседании на спине.

Дойдя до точки застоя после цикла, мы работаем по другой программе, в основном для разнообразия. В это время я использую что-нибудь, из арсенала Смолова младшего, или работаю над вариациями приседаний (приседания с паузой одни из моих любимых.) После этого, мы просто возвращаемся к нашей основной программе приседаний.

Во время соревновательного сезона, я использую приседания почти так же как рывки и C&J. Все еще присутствует три дня тяжелых приседаний, но в один из этих дней я, как правило, использую приседание в Кроссфит тренировке. Пара примеров с прошлых недель:

8 раундов на время:

3 фронтальных приседания, 85% 3RM, одним подходом

8 носков к перекладине, одним подходом

5 раундов на время:

5 приседаний на спине, 80% 1RM

5 отжиманий в стойке на руках, с возвышенности

ОверхэдЖимовая сила: Жим стоя мое любимое упражнение для силы верхний части тела. Я делаю жим лежа (предпочитаю узкий хват) и строгий жим стоя и в соревновательном сезоне. Как правило, придерживаюсь объема выполненной работы, в 3 или 5 подхода, со случайными тестами на 1-5RM. Все же я рассматриваю это как тяжелоатлет, в качестве вспомогательной работы. Жим лежа, потому что сомневаюсь, что он когда-нибудь будет на соревнованиях по Кроссфиту, а жимовой швунг и жим стоя, потому что на Кроссфит соревнованиях нету четкого предписания как перемещать штангу в положение над головой и это не самые эффективные способы переместить штангу с передней позиции в позицию над головой. Только во время воркаутов с легкими весами, это более простой и быстрый способ переместить штангу в положение над головой.

Время от времени, некоторые атлеты делают тяжелый толчок с блоков вместо жимового швунга.

Иногда я работаю на кондицию с добавлением тяжелых жимовых швунгов или жима лежа. В таком же стиле как при рывке, C&J или приседании, но я делаю так чаще вне соревновательного сезона.

8 раундов на время:

3 жимовых швунга, 85% 1RM

15 Свингов гири,3224кг

«Monterey»

5 раундов на максимум повторений:

Строгий жим стоя,13585 фунтов

Отдых между подходами, но без отдыха между жимами и подтягиваниями. Подтягивания уголком любым хватом.

Работа на кондицию: Сорри, но здесь никакой магии. Чаще пара или тройка упражнений, высокая интенсивность, фокус на отрезках в 8-15 минут. Интервальный бег и гребля, занимают много места в наших тренировках, особенно в межсезонье, они становятся длинней в период тренировок начала сезона и сезона соревнований, особенно как часть активного восстановления. Но действительно важны 100% Кроссфит упражнения: трастеры, подтягивания, бег, взятия, свинги, отжимания, приседания оверхэд. Сохраняйте интенсивность высокой, изменяйте нагрузку от легкой до очень тяжелой и фокусируйтесь на самых важных движениях. И не забывайте о санках, ваши атлеты и так вас ненавидят, давайте сделаем еще хуже. Многие тренера строят работу на кондицию вокруг силовой программы. Я верю в то, что это ошибка, так как это ограничивает разнообразие, с которым вы можете работать.

Вспомогательные движения: Конечно, мы делаем вспомогательную работу. Во время межсезонья мы делаем все типы вспомогательных упражнений. Это могут быть варианты гребли, строгиес весомобратным хватом подтягивания, строгие или с весом отжимания на кольцах или на перекладине, румынская мертвая тяга, шагающие выпады, возможна работа с резиной или легкими весами. Мы делаем их отдельно, или вместе с упражнениями на брюшной пресс, укрепление поясницы, практикой навыков или упражнениями на подвижность. Я полагаю, что важной частью с вспомогательной работой является, просто ее выполнение.

Надеюсь, это дало вам представление того, как мы строим свою программу. Еще раз, помните, что нет единственно верного уравнения или идеального плана. Основной принцип, это делать то, что важно.

Индивидуализация: Вы должны работать над своими слабостями. По своей природе это индивидуальный процесс. Основной метод, которым я индивидуализирую программу своих соревнующихся атлетов следующий: Я работаю с ними на протяжении года, чтобы удостовериться, что они практикуются в навыках, в которых слабы. Во время соревновательного сезона, атлеты два дня работают по специальным схемам над своими слабостями, с включением соревновательного навыка, чтобы постепенно меняться от недели к неделе. Эти схемы фокусируются на улучшении мастерства и накоплении объема в часто встречающихся движениях, таких как подтягивания до груди.

Я совершал ошибки, не повторяйте их.

Наблюдение за выступлением моих атлетов в NorCalRegionalsвызывало противоречивые чувства.

К их чести, я чувствовал гордость. TrapZillasвошли туда и показали все, на что были способны. Они оставили всех на полу и я не мог быть счастливее в тот момент.

С моей стороны, у меня был длинный список того, что я бы сделал по другому тем утром.

Я не знаю, нашел ли я все недостатки, но видел многие из них и теперь могу исправить. Я думаю, что зафиксировал самые важные ошибки. Ниже представлен список и то, как я собираюсь исправить их.

1) Гимнастику не рассматривают с тем почтением, которого она заслуживает.

Хотя Кроссфит, это спорт, совмещающий в себе тяжелую атлетику, гимнастику и моноструктурные движения, не секрет, что на соревнованиях тяжелая атлетика и гимнастика влияли на финальное распределение атлетов по местам. Гимнастика важная деталь для женщин. На Кроссфит Играх 2012 года, 6 из 10 ТОПовых спортосменок и лучшие три в прошлом были гимнастками.

Интеллектуально, я понимал это. На практике, это было скорей дополнением к тяжелой атлетике. Называйте это предвзятостью. Я люблю тяжелую атлетику, и я бы провел бесчисленные часы за просмотром видео о тяжелоатлетах, общении с тренерами и обучении атлетов рывку и C&J. Я упустил то, что нужно отдавать работе с весом тела, столько же внимания. Было недостаточно того, что мы регулярно тренируем выходы силой и отжимания в стойке на руках. Нужно было рассматривать их так же, как тяжелоатлетические упражнения: используя средства и методы для развития силы, механики и объема, вместо того, чтобы произвольно задавать частоту их отработки, без глубокого осмысления движений. Войдя в сезон 2014 года, я планирую изменить это. Мои атлеты, будут тратить больше времени на силовую работу (развивать строгиес весом подтягиванияотжиманиявыходы силой и отжимания в стойке на руках), механику (использовать навыки и упражнения для развития двигательных шаблонов) и объем (объемные сессии основанные на тестах по типу максимальных подтягиваний киппингом за 3 минуты или максимальных нераздельных подтягиваний киппингом.)

2) Предотвращение высокообъемных тренировок большую часть сезона.

В межсезонье, я поощряю участие моих атлетов в тяжелоатлетических соревнованиях. Я избегаю наращивания объема до окончания AmericanOpenв начале декабря. Я Действительно не начинал делать это вплоть до 6 недель приводящих к Regionals. Я волновался из-за «перетренированности» и того, к чему приводит пик производительности. Я объяснял этого тем фактом, что у моих атлетов есть «жизнь».

Это было ошибкой. Между наблюдением того, как мои атлеты отвечают на высокоинтенсивные тренировки во время и после Open(для примера, прямо после OpenWOD 13.3, команда должна была делать подходы рывка и C&Jна время и почти все они побили свои рекорды в этих движениях) и более пристального взгляда на то, как тренируются топовые атлеты, я осознал, что они не просто обращаются к высоким объемам они живут в них. Их тела могут болеть и быть жесткими им требуется больше разминки чем обычно, но в конечном итоге, меньше это не больше. Больше это больше, Больше это лучше. Больше побеждает.

3) Быть слишком осторожным с тягой.

Тяга, одна из вещей, которые чаще всего присутствует на соревнованиях и чаще всего она тяжелая. В 2011 году, и снова в 2013 году, один из воркаутов на Regionals был 21-15-9 тяга и прыжки на тумбу, с весом 315 фунтов для парней и 205 фунтов для девушек. Это не шутка для быстрых 45 повторений. В 2012 году, они шагнули на ступеньку выше, включив тягу 345 фунтов для парней и 225 фунтов для девушек в воркауте, состоящем из 3 раундов и 7 повторений.

Мои атлеты установили личные рекорды в тяге, без целенаправленных тренировок, просто благодаря большому объему тяжелой атлетики и приседаний. Они так же бьют свои рекорды в воркаутах с высоко повторными тяжелыми тягами. Так в чем же проблема?

После этих рекордов, они умотаны больше и дольше, чем следовало бы. Кроссфит спортсмены способны выдержать большую нагрузку, если вы позволите им адаптироваться к ней. В ближайшем сезоне, мы будем делать тяжелые высокоинтенсивные тяги чаще и возможно даже добавим цикл особенно тяжелых тяг.

4) Недостаточно аэробной работы.

Пауэрлифтер однажды намекнул мне, что Кроссфит относится к силовому спорту, как марафон к легкой атлетике. Это немного упрощенная, но в целом интересная и точная аналогия. Нравится нам это или нет, Кроссфит это аэробный спорт и аэробная способность должна быть развитой, независимо от того, что говорит нам интернет. Это особенно верно для мужчин. Там где гимнастика разделяет женщин на высшем уровне, тоже делает и аэробная способность для мужчин. В этом году, я собираюсь оставить волнения по поводу правил роста силы, мышц и мощности и удостоверится, что мои атлеты получают необходимый объем аэробного развития, как в Кроссфит воркаутах, так и в чисто аэробной работе, такой как бег, гребля и всеми ненавистном Аэробайке.

5) Недостаточная забота о ментальном состоянии моих атлетов.

Я узнал много о том, как психическое состояние влияет на тренировки в последние несколько лет. Я упорно работал над собой в этом направлении. И в последние несколько месяцев, я поощрял свои спортсменов тренироваться тем же способом, со спокойствием, с поведением «покажись и работай». Это стало чем-то вроде шутки у нашей команды «Этот присед был мужественным». Но я действительно полагаю, что есть большая разница в состоянии тренироваться каждый день и быть эмоционально отдаленным от результатов этого дня. Это происходит от глубокого понимания того, что обучение это процесс, и то что происходит сегодня только малая часть того, что в конечном счете произойдет на соревновании.

Соревнование заставляет людей понять это, поверить в это и действовать. Я не уверен, что смогу сделать это лично. Скорее атлеты, должны осознать это самостоятельно, как я, медленно и мучительно, потерпев неудачу и сгорев неоднократно. Но я собираюсь найти свой предел и найти способ преподать его людям так, чтобы они могли избежать моих ошибок.

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Мужчина тренируется в зале

  • канат
  • турник
  • тумба для прыжков
  • штанга
  • гири
  • тренажеры
  • брусья

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

Глубокие отжимания

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Становая тяга

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

Подъем и переворот покрышки

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

http://wolfodina.blogspot.com/2015/03/blog-post_17.html
https://cross.expert/programmy-trenirovok/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X