Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные принципы

Воркаут тренировки – программа и рекомендации для новичков

Воркаут тренировка

Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.

Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.

Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • работа с прессом;
  • бег.

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

  1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
  2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

  1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
  2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
  3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами – это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
  4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
  5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
  6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

  1. Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
  2. Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели организма.
  3. Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
  4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
  5. Низкий риск перетренированности.
  6. Помогает получить лучшую растяжку.

Уголок в висе

Недостатки данного метода тренировок

Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

Вас могут ожидать:

  1. Предел прогрессии.
  2. Узкая специализация.
  3. Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс – не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
  4. Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

МифРеальность
Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных.Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов.
Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни.Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период.
Воркаут не травмоопасный.Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы.
Воркаут и протеин несовместимы.Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках.
Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу.Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской.
Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены.Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены.

Стойка на руках на брусьях

© Syda Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

  1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
  2. Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
  3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
  4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Итоги

Воркаут комплексы – отличное дополнение к тяжелоатлетическим упражнениям в рамках тренировок по кроссфиту. Но не забывайте, что воркаут – это направление фитнеса. Не стоит воспринимать его как отдельную дисциплину и тренироваться, используя исключительно принципы воркаута и не соблюдая питание и режим дня. Воркаут – отличная предподготовка и способ понять, насколько вы готовы к серьезным нагрузкам и тренировкам.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

11-дневный цикл кроссфит тренировок

crossfit программа тренировки

    Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

    Принцип составления программы тренировки

    В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

    • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

    Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

    • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

    Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

    кросфит петли для подтягивания

    Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

    В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

    Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

    • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

    бег в Кроссфите

    Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

    Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

    Принципы стандартной тренировки

    техника упражнений кроссфит

    1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
    2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
    3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
    4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

    В чем суть эффектаCrossFit’а
    Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

    развитие в кроссфите

    1. Развитие основных навыков – всего их 10:
      • чувство баланса;
      • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
      • мощность;
      • сила;
      • скорость;
      • гибкость;
      • координация;
      • ловкость;
      • точность.

    выносливость в кроссфите

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  • Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  • Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
  • Режимы тренировок

    Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

    • 3 тренировочных дня/1 день отдых;
    • 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
    • 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

    Программы тренировок в зале

    С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

    1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

    Программы необходимо выполнить максимально быстро.

    кроссфит программа с бегом

    1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
      • бег – 1600 м;
      • отдых – 4 мин;
      • бег – 1200 м;
      • отдых – 3 мин.
      • бег – 800 м;
      • отдых – 2 мин;
      • бег – 400 м;
      • отдых – 1 мин;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
      • бег – 1 км;
      • бёрпи – 15 раз.
    3. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
      • подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
      • бёрпи – 15 раз;
      • подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
      • брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
      • складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

    2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

    Становая тяга

    1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
      • трастер (приседание с выбросом штанги),
      • подтягивания.
    2. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
      • становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
      • запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
      • подтягивания – 25 раз.
    3. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
      • швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
    4. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
      • выбросы 60 кг – 10 раз;
      • силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
      • швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
      • становая тяга с 60 кг – 10раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
      • бёрпи – 10 раз;
      • подъем корпуса – 10 раз;
      • прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
      • выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

    3 день: (кардио + гимнастика) MG.

    подтягивания до изнеможения

    1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
      • бег – 400 м;
      • запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
      • броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
    2. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – до изнеможения.
    3. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
      • спринт – 100 метров;
      • подтягивания – 10 раз;
      • спринт – 100 метров;
      • бёрпи – 10 раз.

    4 день: перерыв.

    5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

    отжимания в стойке на руках

    1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
      • подтягивание – 10 раз;
      • стандартные отжимания – 15 раз;
      • подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз;
      • подтягивания с раскачкой – 20 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз.
    2. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
      • отжимания в стойке на руках – 5 раз;
      • носки к кольцам – 10 раз;
      • взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
    3. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
      • 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

    6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

    1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
      • бег – 400 м;
      • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
    2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
      • бег – 1600 км;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 1600 м.

    7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

    выброс штанги

    1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
      • сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 10 раз;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
      • взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.
    3. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
      • подтягивания – 50 раз;
      • бег – 400 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – 50 раз.

    8 день: перерыв.

    9 день: (тяжелая атлетика) W

    Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

    1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
    2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
    3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

    10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

    11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

    бурпи с подтягиванием

    1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
      • бег – 800 м;
      • приседания – 80 раз;
      • выход на кольца – 80 раз.
    2. WOD Рэнкэл выполняется на время.
      • становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 6 раз;
      • бег – 200 м.
    3. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
      • взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.

    Необходимая экипировка

    кроссовки для кроссфита

    • Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
    • Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
    • Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
    • Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
    • Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
    • С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
    • Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

    Меры предосторожности

    • Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
    • Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
    • Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.

    Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.

    Как обычно чего надо, того нет в продаже. Я про резиновые бинты для подтягиваний (они и для других упражнений могут использоваться). Ну в магазинах нет это понятно. но я и в интернете не нашла. Конечно , в кроссфите много других упражнений, но хочется именно подтянуться хоть разик! А еще я перед тренировкой принимаю L-карнитин , он лучше работает с нагрузкой , чем вхолостую.

    https://cross.expert/programmy-trenirovok/workout-trenirovki.html
    http://gym-people.ru/crossfit/wod/programma-trenirovk.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X