Упражнения со штангой: комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

Упражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧСС

Фронтальные приседания

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

  • Комплекс №1 улучшает навыки подъема при критической усталости.
  • Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
  • Комплекс №3 развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

  • 5 становых тяг
    Классическая становая тяга
  • 5 взятий штанги на грудь с виса
    Взятие штанги на грудь с виса
  • 5 жимовых швунгов
    Жимовой швунг штанги с груди
  • 5 приседаний с грифом на плечах

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Рывок штанги с пола в стойку

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Взятие штанги с пола на грудь в стойку

  • 1 взятие штанги на грудь в стойку
  • 1 фронтальный присед

Фронтальные приседания

Жимовой швунг штанги с груди

  • 1 жимовой швунг
  • 1 присед со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

    Жимовой швунг штанги из-за головы

  • 1 жимовой швунг штанги из-за головы
  • Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

    Советы по работе со штангой

    Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

    На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

    Работа с пустым грифом

    Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

    Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

    Не бойтесь высокого пульса

    Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

    Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

    Важность правильного дыхания

    Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

    Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

    Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

    Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

    В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

    Правильная техника при подъемах штанги с пола

    Проприоцепция

    Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

    Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

    Подряд или одиночные?

    Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

    Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

    Кроссфит со штангой упражнения

    Программы кроссфита со штангой для бойцов и любителей силового тренинга

    кроссфит со штангой упражнения

    Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

    Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

    Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

    Комплекс № 1

    • 50 протяжек
    • 10 раз ноги к турнику (пресс)
    • 50 фронтальных приседаний
    • 10 раз ноги к турнику
    • 50 швунг жимовой
    • 10 раз ноги к турнику
    • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

    Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

    Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

    Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

    Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

    Комплекс № 2

    • 5 становая тяга сумо
    • 10 приседаний overhead
    • 15 подтягиваний (кипингом)
    • 20 рывковых протяжек
    • 25 запрыгиваний на тумбу

    Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

    Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

    Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

    Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

    Комплекс № 3

    • Трастеры
    • Становая тяга сумо

    Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

    WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

    Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

    Комплекс № 4

    • Поднятие штанги на грудь в сед
    • Подтягивания
    • Прыжки на тумбу
    • Становая тяга

    Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

    Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

    Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

    Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

    Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

    Кроссфит комплексы со штангой

    01.09.2017 | Автор Flaaim
    В продолжении цикла статей, посвященных кроссфит комплексам (первая статья была про стандартные WOD’s) рассмотрим задания, в которых применяется только штанга и нечего более.

    Упражнения со штангой в большей степени сложны и требуют определенной техники выполнения, но в тоже время, только работая со штангой можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, поэтому сегодня я подготовил лучшие кроссфит комплексы со штангой.

    1. Linda

    Один из стандартных комплексов, который бросает вызов вашей силы, с помощью подходов в виде пирамиды в классических упражнениях со штангой. Становая тяга – полтора собственного веса, Жим лежа – вес тела, подъем на грудь – три четверти от веса тела.

  • Становая тяга – 1,5 bw
  • Жим лежа – 1.0 bw
  • Подъем на грудь – 0.75 bw

    2. Barbell complex

    Данный комплекс подразумевает большой объем работы. Тем не менее – это отличный способ отработать навык на большом весе.

    1. 3 становых тяги
    2. 3 подъема на грудь с виса
  • 3 подъема штанги над головой

    Как правило упражнения, применяемые в таком комплексе выполняются непрерывно, т.е. они подобраны таким образом, что вам нет необходимости ставить штангу на пол.

    Попробуйте выполнить 15 – минутный AMRAP (как можно больше раундов), или постарайтесь сделать 5 подходов, увеличивая вес в каждом подходе.

    Кроссфит: силовая программа

    В этой статье будет обсуждаться составление силовой тренировочной программы по кроссфиту. Исходя из названия темы уже понятно, что вам для этого понадобится оборудование, которым вы воспользуетесь в тренажерном зале.

    Вам не подойдут схемы тренировок профессионалов, и не нужно их копировать. Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

    Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

    При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

    Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

    Почему важно соблюдать этого правила

    В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

    Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями.

    Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать.

    Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.

    В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

    • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
    • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
    • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).

    Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая+выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

    • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).

    При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

    Пример силовой программы по кроссфиту

    4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

    Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

    1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
    2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
    3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
    4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.

    После завершения окончания первого круга или нескольких (все зависит от ваших сил), отдохните столько, сколько вам потребуется для полного восстановления запасов кислорода в организме.

    Теперь вы знаете, как самостоятельно составить тренировочную программу по кроссфиту. Пользуйтесь этой полезной информацией на здоровье!

    (ВИДЕО): 39 кроссфит упражнений и техника их выполнений

    Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет.

    Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет.

    Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

    Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

    Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а методика тренировок используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава.

    Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании.

    Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих профессиональных спортсменов, игроков по американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

    В большинстве своем, кроссфит упражнения состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

    Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

    Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

    Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

    Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

    Баланс при рывке | The Snatch Balance

    Жим стоя | Shoulder Press

    Жимовой швунг | Push Press

    Толчковый швунг | Push Jerk

    Становая тяга | Deadlift

    Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

    Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

    Основные кроссфит упражнения (29 видео)

    Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    Махи гирей | Kettlebell Swing

    Бёрпи | Burpee

    Подтягивания | Pull-up

    Выбросы/трастеры | Thruster

    Шагающие выпады | Walking Lunge

    Отжимания на кольцах | Ring Dip

    Рывок штанги в сед | Snatch

    Броски мяча | Wall Ball

    Подтягивания к кольцам | Ring Row

    Отжимания | Push-Up

    Гребля | Rowing

    Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

    Взятия на грудь | Clean

    Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

    Двойные прыжки на скакалке | Double-under

    Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

    Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

    Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

    Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

    Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

    Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch

    Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch

    Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean

    Взятие гантелей в сед | The Dumbbell Hang Clean

    Толчковый швунг с гантелями | Dumbbell Push Jerk

    Подтягивания с ногами в уголке | Pull-up L-Sit

    Экстензии бедер | GHD Hip and Back Extension

    Сит-апы на абмате | AbMat Sit-up

    Подъем по канату | Rope Climb

    Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

    Похожее

    CrossFit — программы тренировок

    В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

    Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold’s Gym.

    Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц.

    Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку).

    Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

    Виды программ тренировок CrossFit

    Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков.

    Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений.

    Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

    Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

    Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

    План тренировки для начинающих

    Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

    1-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    — 5 подтягиваний,- 10 отжиманий,

    2-й день.
    Выполнить на время:

    — 21 выброс со штангой 20 кг,- 21 отжимание,- 15 выбросов со штангой 20 кг,- 15 отжиманий,- 9 выбросов со штангой 20 кг,

    После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

    3-й день.
    Выполнить 4 раунда на время:

    — Бег 400м,
    — отдых 2 минуты.

    После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    4-й день.
    День отдыха.

    5-й день.
    Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

    6-й день.Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

    После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

    7-й день.
    Четыре раунда на время:

    — 25 Приседаний,
    — 50 Прыжков со скакалкой.

    После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    8-й день.
    День отдыха.

    — Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,- Приседание со штангой на плечах 1-1-1,

    — Становая тяга 1-1-1.

    10-й день.
    Бег 3 км на время.

    11-й день.
    Выполнить на время:

    — 50 Подтягиваний,- 50 Отжиманий,- 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),

    Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

    12-й день.
    День отдыха.

    13-й день.
    Выполнить 3 раунда на время:

    — 400 м Бег,- 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),

    14-й день.
    Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

    15-й день.Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

    После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    16-й день.
    День отдыха.

    17-й день.
    Выполнить на время:

    — 30 взятий на грудь
    — 30 толчков со штангой 30кг.

    После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

    18-й день.
    Выполнить 3 раунда на время:

    — 15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),- 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,

    — 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

    19-й день.
    Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

    20-й день.
    День отдыха.

    21-й день.Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.

    Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.

    Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

    22-й день.
    Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

    — Жим лежа — 50% веса тела,
    — Подтягивания.

    После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

    23-й день.
    Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

    24-й день.
    День отдыха.

    25-й день.
    Выполнить на время:

    — 5 бурпи,- 10 подтягиваний,- 20 отжиманий,- 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,- 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,- 50 приседаний,

    — 60 подтягиваний прыгающих.

    Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

    26-й день.Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

    После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

    27-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    — 12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
    — 9 подтягиваний.

    28-й день.
    День отдыха.

    29-й день.
    Выполнить 5 раундов на время:

    — 10 становых тяг со штангой 40 кг,
    — 10 отжиманий.

    30-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    — 5 подтягиваний,- 10 отжиманий,

    31-й день.
    Выполнить на время:

    Меры предосторожности при выборе программы тренировок CrossFit

    Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью.

    Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани.

    Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

    Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

    Тренировка кроссфит — для начинающих

    Фитнес — это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

    Особенности кроссфита

    Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:

    Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

    • тренировки со штангой;
    • гимнастические упражнения;
    • циклические упражнения;
    • упражнения на сохранение равновесия.

    Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

    • нормализировать работу внутренних органов;
    • активировать оксигенерация организма;
    • уменьшить жир;
    • накачать мышцы;
    • стать более привлекательным и рельефным.

    Как правильно тренироваться?

    Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

    • выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
    • за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

    Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

    [iframe align=»center» maxwidth=»750″]

    Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.

    Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.

    Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.

    Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:

    • становая тяга;
    • приседания со штангой;
    • упражнения на пресс.

    Для всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.

    Правильный старт

    Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви.

    Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы.

    Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.

    Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.

    Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:

    • инвентарь для тяжелой атлетики;
    • брусья;
    • штанги и гантели;
    • турник.

    Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:

    • Chelsea;
    • Cindy;
    • Barbra;
    • Annie;
    • Nicole;
    • Angine.

    Упражнения для начинающих

    Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.

    Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.

    В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.

    Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.

    Кроссфит-WOD

    Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:

    • бег — 300 метров;
    • метание метбола — 40 раз;
    • прыжки на платформу — 20 раз;
    • приседания со штангой — 10 повторений;
    • подтягивание — 12 раз.

    Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.

    Противопоказания к кроссфиту

    Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры.

    Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник.

    Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.

    https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-so-shtangoj-dlya-razvitiya-navykov-raboty-pri-vysokih-chss.html

    Кроссфит со штангой упражнения

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *