Тренировка кроссфит ‍♀️ в домашних условиях | Фитоняшка

Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.

  • Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
  • Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
  • За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
  • Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

  • Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
    Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
  • Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
  • Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
  • Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

  • Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
  • Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
  • Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
  • Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих.

Берпи – к ардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

  1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
  2. Прыжком переносим ноги назад.
  3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
  4. Прыжком возвращаемся в присед.
  5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.

Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

  • Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
  • На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
  • Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.

Воздушные приседания у крепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

  • Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
  • Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
  • Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.

Выпады – м ощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

  • В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
  • Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
  • Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.

Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

Эффективный кроссфит в домашних условиях

Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры — эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.

А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.

Понятие и особенности

что такое кроссфит

старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»

Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 приседаний, 10 подтягиваний, 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 отжиманий образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

Система тренировок включает три группы упражнений:

  • гимнастика;
  • силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
  • кардиотренировка (циклические виды спорта, чаще встречается бег до 1 км).

Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления.

Достоинства кроссфита дома

плюс от занятий дома

все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
  • экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
  • удобство выбора времени тренировки;
  • отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
  • свобода выбора упражнений;
  • исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит — отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Немаловажный плюс кроссфита — приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Популярные упражнения

отжимания

засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

  1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге — «пистолет»).
  2. Прыжки через скакалку (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
  3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
  4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
  5. Выпады вперед на одну ногу.
  6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
  7. «Берпи» (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
  8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

  1. Подтягивания на перекладине.
  2. Отжимания при помощи брусьев.
  3. «Уголок» (исходная — как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

Программы тренировок

Для начинающих

тренировка для новичков

вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

  • «бурпи»;
  • разгибание спины;
  • запрыгивания на скамью;
  • подтягивания;
  • быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут.

Для мужчин

берпи

регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

  • «берпи» — 20 раз;
  • приседания — 30 раз;
  • взрывные отжимания — 20 раз;
  • запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • «пистолет» — по 10 каждой ногой;
  • разгибания спины — 20 повторов.

Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

  • спринт — 800 м;
  • отжимания — 50 раз;
  • приседания — 100 раз;
  • «берпи» — 50 раз;
  • запрыгивания — 30 повторов;
  • спринт 800 м.

Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

Для девушек

запрыгивания

подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

  • «бурпи» — по 10 повторов;
  • приседания — по 20;
  • взрывные отжимания — по 15;
  • запрыгивание — по 10;
  • выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

https://fitonyashka.net/krossfit/trenirovka-krossfit-v-domashnih-usloviyah-dlya-pohudeniya/
http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/krossfit.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X