Силовые тренировки борцов, скоростно-силовая подготовка для бойцов ММА

Суровый кросс-фит с инвентарем: примеры круговой тренировки для бойцов ММА

Фото 1

ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.

С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.

Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.

Прыжок из глубокого приседа

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

Как сделать ноги сильными в домашних условиях?

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак: Задание: Выполнить 100 сетов за минимальное время:

  • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
  • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

Отжимания с хлопком (обучающие видео)

Комплекс упражнений на силу и скорость

Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

Тренировка № 1

Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

  • Жим гантелей лёжа – 6 подходов х 15,12,10,8,6,4 повторения
  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём штанги на грудь с бедра — 3 подхода х 10 повторений
  • Армейский жим стоя — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём туловища – 2 подхода х по максимуму

Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

Тренировка № 2

Растяжка на протяжении 10-15 минут

  • Становая тяга — 3 подхода х 10 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода х 10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём штанги на бицепс стоя — 3 подхода х 10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём ног в висе — 2 подхода х по максимуму
Тренировка № 3

Растяжка на протяжении 10-15 минут

  • Жим ногами — 3 подхода х 10 повторений
  • Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём на носки стоя — 3 подхода х 10 повторений
  • Рывок с выпадом — 3 подхода х 10 повторений
  • Упражнение «складной нож» — 2 подхода х по максимуму

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter, Яндекс Дзен), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите БОМБА ТЕЛО!

Подтягивания

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.

Как научиться подтягиваться с нуля? Все подсобные упражнения, все виды подтягиваний.

Развитие силы

Однобоко думать, что развитие силы в боевых искусствах и единоборствах обычной силовой тренировкой, в т.ч. бодибилдингом или пауерлифтингом, есть залог успеха в выступлениях на ринге. Атлеты-профессионалы, несмотря на огромные бицепсы, используют совершенно иной подход к развитию силы и функциональных возможностей своего тела. И это связано с теми требованиями, которые предъявляет выбранный вид спорта. На ринге боец имеет дело с противником, который постоянно изменяет положение тела, передвигается и сопротивляется. Приходится постоянно толкать, захватывать и удерживать его. Поэтому было бы логично найти для своей тренировки снаряд, который по максимуму смог бы повторить такую нестабильность и похожий характер нагрузки.

Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.

Лазание по канату

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Как научиться лазить по канату

Будь мужчиной!

Буакав работает с резиной

Резина (эластичные бинты) один из отличных тренажеров для занятий самостоятельно. Не преуменьшая роли резины в спортивной тренировке можно отметить, что главное ее о приобрести в магазинах спортивного инвентаря, либо в аптеках. Если же вы не смогли приобрести резиновый амортизатор по каким-либо причинам, то не отчаивайтесь. Резину может заменить как эластичный бинт, так и лоскуты, нарезанные из старых автомобильных или велосипедных камер.

Перед выполнением упражнений резину складывают в несколько раз (в зависимости от толщины), чтобы почувствовать сопротивление. Упражнения выполняют плавно, избегая резких движений. Также плавно возвращаются в исходное положение, в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. Составляя комплексы упражнений с резиной, учитывайте, что они не достаточно эффективно развивают такое физическое качество, как скорость. Поэтому во время разминки больше внимания уделяйте бегу, а в свободные от занятий дни — волейболу, футболу, баскетболу, гандболу, другим подвижным играм.

К тренировке надо подходить индивидуально, четко контролировать свое физическое состояние. Почувствовав усталость, прекратите выполнение упражнения. Дыхание при выполнении упражнений с резиной и резиновыми амортизаторами должно быть ненапряженным, свободным.

В этой статье нет отдельных комплексов упражнений с резиной для женщин, поскольку упражнения, предложенные ниже, подходят и для них, с соответствующей коррекцией хвата резины и количества повторений. Выполнять упражнения следует столько раз, сколько позволяет физическое состояние, но не более 10 раз. Комплекс 1

1. Для дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п.- стойка ноги врозь, руки с резиной внизу, хват немного шире плеч. Подняв руки вверх к растягивая резину, разведение их в и. п.- выдох. Темп медленный. Выполнить до10 раз.

2. Для мышц груди и дельтовидных мышц. И. п.- стойка ноги вместе, руки с резиной на уровне подбородка, хват на ширине плеч. Разведение прямых рук в стороны — вдох. И. п.- выдох. Темп медленный. Сводить лопатки. Выполнить 10 раз.

3. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, взять ее на уровне плеч. Поднимание рук вверх — вдох. И. п.- выдох. Темп медленный. Руки выпрямлять полностью. Выполнить 10 раз.

4. Для мышц живота. И. п.- стойка ноги врозь, стоя спиной к резине, закрепленной за середину, удерживать ее руками возле плеч. Наклоны туловища вперед — выдох, и. п.- вдох. Упражнения выполнять дважды: первый раз — в среднем темпе, второй — в быстром. Следить за дыханием, не сгибать ноги. Выполнить 10 раз.

5. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, концы ее намотаны на середину палки, руки внизу ладонями вперед (хват снизу). Сгибание рук в локтях — вдох, медленное опускание вниз — выдох. Туловище держать ровно. Выполнить до 10 раз.

6. Для мышц рук. И. п.- резина закреплена за середину, сидя на табуретке спиной к ней руками вверху взять концы. Круговые движения справа налево, затем слева направо. Дыхание произвольное. Темп средний. Руки и туловище прямые. Выполнить до 10 раз.

7. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, ее концы намотаны на палку, палка внизу (хватом сверху). Поднятие палки на грудь, затем вверх, медленное опускание в и. п. Дыхание: вначале упражнения сделать небольшой вдох, подняв руки вверх,- выдох. Темп средний. Следить за дыханием и ритмом выполнения. Выполнить 10 раз.

8. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь, резина закреплена за середину, стоя лицом к ней, руками взять концы. Поочередное выполнение прямыми руками движений — одна рука вверх — другая вниз. Дыхание произвольное. Темп медленный. Руки не сгибать. Выполнить 10 раз.

9. Для мышц спины. И. п.- резина закреплена за середину, сидя лицом к ней, руками держать резину за концы возле плеч, прямые ноги упираются в опору. Наклоны как можно дальше назад — вдох, и. п.- выдох. Темп средний. Выполнить до 10 раз.

10. Для трапециевидных мышц, мышц груди и рук. И. п.- стойка ноги врозь, резина закреплена за середину вверху, держать ее за концы руками вверху. Сгибание рук к плечам и разгибание их вниз — выдох, плавно вернуться в и. п.- вдох. Темп средний. Туловище не наклонять. Выполнить 10 раз.

11. Для мышц ног. И. п.- стойка ноги вместе спиной к резине, закрепленной за середину на уровне пояса (резина обмотана вокруг талии и придерживается руками), туловище чуть наклонено вперед. Бег на месте, высоко поднимая колени. Выполнить два подхода по 30 с каждый: вначале в среднем, затем в быстром темпе. Дышать ритмично, не ослаблять натяжение резины.

Комплекс 2

1. Для дельтовидных мышц. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки удерживают ее внизу. Поочередное поднимание прямых рук вверх. Дыхание произвольное. Темп медленный. Ноги не сгибать, туловище не прогибать. Выполнить 10 раз.

2. Для мышц рук и спины. И. п.- стойка ноги врозь, руки вверху, резина закреплена вверху. Наклоны, опуская руки вниз и отводя их назад,- выдох. Темп медленный Ноги не сгибать, голову не опускать. Выполнить 10 раз.

3. Для мышц рук и спины И. п.- стойка ноги вместе на середине резины, руки согнуты к плечам, резина за спиной. Разгибание рук вверх — вдох. Темп медленный. Голову не опускать, туловище не прогибать. Выполнить 10 раз.

4. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, согнутые руки удерживают ее за головой. Поочередное разгибание рук в сторону. Дыхание равномерное. Темп медленный. Туловище прямое, локти не опускать вниз. Выполнить 10 раз.

5. Для мышц спины. И. п.- стойка ноги врозь, руки вперед, хват резины на ширине плеч. Разведение рук в стороны, растягивая резину и сводя лопатки,- вдох. И. п.- выдох. Темп медленный. Не расслаблять мышцы. Выполнить10 раз.

6. Для мышц спины. И. п.- стойка ноги врозь, резина закреплена вверху за середину, руки вверху. Наклоняясь назад и прогибая спину, опускайте туловище как можно ближе к полу. Темп медленный. Руки прямые, голова отведена назад, ноги сгибать в коленях как можно больше. Выполнить 10 раз.

7. Для мышц рук, спины и косых мышц живота. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, стопы параллельно, руки согнуты к плечам. Повороты в сторону, наклоняясь вперед и разводя руки в стороны — выдох, и. п.- вдох. Темп медленный. Голова отведена назад, спина прогнута и сводить лопатки. Выполнить 10 раз.

8. Для мышц рук и ног. И. п.- стойка ноги вместе, руки вперед, резина закреплена за середину сзади. Поочередные выпады вперед то правой, то левой ногой, с одновременным опусканием рук вниз и отводить назад. Дыхание произвольное. Темп средний. Голову и туловище держать прямо. Выполнить по 6-8 раз.

9. Для мышц ног и спины. И. п.- стойка на одной ноге. Закрепить резину спереди, сделать петлю и одеть на одну ногу; одной рукой держаться за спинку стула, другая — за спину, нога с резиной вытянута вперед. Опускание прямой ноги вниз — назад, растягивание резины. Дыхание произвольное. Темп медленный. Нога прямая, туловище не раскачивать. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

10. Для мышц шеи и живота. И. п.- стойка ноги вместе, резина прижата к полу пятками, руки на поясе, на голову надета лямка из резины. Наклоны вперед — выдох, и. п., растянуть резину — вдох. Темп медленный. Выполнить 10раз.

Вариант работы с резиной

Комплекс 3

1. Для дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п.- стойка ноги врозь, резина в опущенных руках, разведенных немного шире плеч. Поднимая руки вперед — вверх, растягивая резину, разведение их в стороны — вдох, и. п.- выдох. Темп медленный. Следить за дыханием. Выполнить 10 раз.

2. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и разгибателей рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки удерживают резину возле плеч. Поднимание рук вверх — вдох, и. п.- выдох. Темп медленный. Руки полностью выпрямлять. Выполнить 10 раз.

3. Для мышц живота. И. п.- стойка ноги врозь, спиной к резине, закрепленной за середину, руками держать концы резины возле плеч. Наклоны вперед — выдох, и. п.- вдох. Темп средний. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить до 10 раз.

4. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь, стоя спиной к резине, закрепленной за середину. Руками взяться за концы снизу. Круговые движения прямыми руками назад и вперед. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 10раз.

5. Для мышц рук. И. п.- то же, только туловище немного наклонено вперед. Имитация руками плавания способом кроль на груди. Дыхание произвольное. Темп средний. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить 10 раз.

6. Для мышц груди. И. п.- то же, но руки разведены в стороны. Сведение рук вперед — выдох, медленное разведение их в стороны — вдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз.

7. Для мышц рук. И. п.- лежа на спине головой к резине, закрепленной за середину, руки с резиной вверху. Движения руками, как при плавании способом брасс. Темп средний. Дыхание ритмичное. Выполнить 10 раз.

8. Для мышц шеи и туловища. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки впереди, туловище немного наклонено вперед, голова опущена вниз, на ней петля из резины. Выпрямляя туловище, поднимая голову вверх, наклоны назад, натягивая резину,- вдох, и. п.- выдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз.

9. Для мышц живота и ног. И. п.- сидя спиной к резине, закрепленной за середину, стопы ног вставлены в петли, ноги согнуты, руки упираются сзади на пол. Разгибания ног вперед одновременно и поочередно. При сгибании — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз.

10. Для мышц ног. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины держать ее руками за головой. Медленные приседания и быстрые подъемы. Выполнять пружинистые приседания по несколько раз.

Комплекс 4

1. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь носками на середине резины, руками удерживать ее концы внизу. Поднимание прямых рук в стороны — вверх — вдох, опускание вниз — выдох. Темп медленный. Назад не отклоняться, голову немного поднимать вверх. Выполнить 10раз.

2. Для мышц живота и рук. И. п.- стойка ноги врозь, резина за середину закреплена вверху, руки вперед. Наклоны вперед, опуская руки вниз и отводя их как можно дальше назад,- выдох, и. п.- вдох. Темп медленный. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить 10 раз.

3. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь, резина закреплена за середину вверху, согнутыми руками держать резину за спиной. Разгибание рук за спиной вниз. Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 10 раз.

4. Для мышц рук и спины. И. п.- стойка ноги врозь, носки на середине резины, концы резины в опущенных вниз руках. Сгибая руки перед грудью, наклоны назад, локти поднимать вверх — вдох, и. п.- выдох. Темп медленный. Все движения выполнять слитно 10 раз.

5. Для мышц ног и живота. И. п.- стойка ноги вместе, руки с натянутой резиной отведены назад. Выпады с наклонами вперед поочередно правой и левой ногой,- выдох, и. п.- вдох. Темп средний. Голову поднимать, грудью касаться бедра согнутой ноги. Выполнить 10 раз.

6. Для мышц спины и рук. И. п.- стойка ноги врозь, руки вперед, резина закреплена за середину спереди. Наклоны назад, руки вверх, прогибаясь. Темп и дыхание — медленные. Выполнить10 раз.

Растягивание/стягивание резинки

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

Силовая подготовка

Достижение рекордов в спорте, особенно в борьбе, очень тесно связано с совершенствованием ловкости, гибкости движений, силы и быстроты действий, а также со способностью вести бой в довольно высоком темпе. Решающе влияет на исход боя недостаток даже одного из этих физических качеств. Поэтому каждый борец должен все время развивать свои физические качества и обращать особое внимание на совершенствование тех из них, которые менее развиты. Для этого нужна систематическая и целенаправленная работа с применением специальных средств, которые способствуют воспитанию необходимого качества у спортсмена.


В физической тренировке любого борца важное место занимают такие упражнения, которые помогают развить силу. Для ее развития используют упражнения, которые выполняются с отягощением. Варьируя структуру своих движений, их темп и величину отягощения, спортсмен имеет возможность выборочно воздействовать на любую группу своих мышц. Следует отметить, что хороший эффект дает применение борцовского жгута с разновидностями которого можно ознакомиться здесь, а с преимуществами тренировок с ним читайте ниже.

Укрепление корпуса — упражнение «Планка»

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Упражнение планка — техника выполнения

Основы круговой тренировки для бойцов MMA и борцов

фото 2

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

  • Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен, она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам.

  • Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной. Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.
  • Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

Работа над мускулатурой

фото 3

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы, а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка или тренировочного процесса.

Питание

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность. Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

фото 4

Фото 1. Мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи — продукты, которые необходимо включать в рацион борцам.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою. Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка! Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд и минимизируется количество простых углеводов.

Что делать после занятия?

Круговой тренинг отнимает много сил, вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

фото 5

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

  • В конце тренировки обязательно включается растяжка, которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
  • Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов, а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
  • Полноценный сон необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.

Кроссфит – новое или забытое старое?

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

  1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
  2. Лазанье по канату.
  3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
  4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
  5. Перенос тяжелых вещей.
  6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Присед или выпрыгивания;
  • Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

https://fitness-star74.ru/pitanie/krugovaya-trenirovka-dlya-borcov.html

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X