Программа кроссфита на ноги

Кроссфит — что это такое и с чем его едят?

Всё больше людей в современном мире начинают осознавать необходимость занятий спортом и поддержания себя в хорошей форме вне зависимости от возраста, пола или профессиональной принадлежности. И выбор методов борьбы за красивое тело настолько велик и многообразен, что удивиться чему-то уже сложно.

Но вот, в 1980-е годы в Калифорнии появляется такая методика тренировочного процесса, как кроссфит (CrossFit). И, несмотря на достаточно длительную историю существования, наконец-то она начала приобретать известность и популярность и у нас.

Идейным вдохновителем разработки данного направления в спорте является бывший профессиональный гимнаст Грег Глассман. Строго говоря, основная идея кроссфита заключается в том, чтобы занимающийся по этой методике человек, даже не имея предварительной хорошей физической подготовки, стал этаким «универсальным бойцом», в котором сочетаются физические навыки и способность к адаптации и решению абсолютно любых спортивных задач.

Что такое кроссфит?

Суть упражнений кроссфита заключается в выполнении круговых тренировок разной направленности, которые очень быстро друг друга сменяют. Таким образом достигается эффект всестороннего развития спортсмена за счёт постоянной смены упражнений, его координации, скорости, гибкости за счёт высокой интенсивности тренировок, выносливости и силы – благодаря тому, что отдых между упражнениями отсутствует вообще, либо занимает очень непродолжительное время.

Кроссфит удивительным образом сочетает в себе элементы таких видов спорта, как:

кроссфит программа тренировок

  • фитнес,
  • бодибилдинг,
  • лёгкая атлетика,
  • тяжёлая атлетика,
  • гиревой спорт,
  • плаванье,
  • пауэрлифтинг,

Конечно, заниматься по программе тренировок кроссфита можно и дома, но в этом случае Вы сможете выполнять лишь максимально простые упражнения вроде скручиваний, приседаний, отжиманий от пола, выпады. Гораздо эффективнее работа в спортзале с сертифицированным тренером. Это позволит как разнообразить нагрузки, так и улучшать свою физическую форму под присмотром профессионала.

Принципы тренировок кроссфит

В силу того, что, в отличие от классической круговой тренировки, в кроссфите идёт одновременное развитие силы, координации, выносливости, гибкости, мощности, скорости, точности, баланса, ловкости, такие тренировки, как правило, разделяют на три основные части:

  1. тяжёлая атлетика,
  2. гимнастика,
  3. кардиотренировка.

Несколько слов следует сказать о кардиотренировках, являющихся нагрузкой аэробной. Они используются для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому помните о том, что чувство меры – залог успеха и сохранения здоровья, так как при чрезмерной нагрузке можно получить обратный эффект и проблемы с сердцем. Кроме того, они выполняются с целью сжигания жировой прослойки и увеличения предела выносливости.

К кардиотренировкам относятся:

  • отжимания горизонтальные, на брусьях, в кольцах;
  • выпрыгивания;
  • подтягивания;
  • подъёмы по канату;
  • беговая дорожка;
  • велосипед;
  • гребля и др.

Следует отметить, что кроссфитеры могут выполнять и по 12 тренировок в неделю! В таком случае эти составные части могут быть разделены по времени в течение суток.

Подобные тренировки получаются очень объёмными, насыщенными, разнообразным, а проведение их в группах по 8-10 человек, с включением соревновательного элемента, добавит адреналина в кровь и усилит мотивацию благодаря желанию победить.

Философия кроссфита заключается в применении составных движений в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Ведь, научно доказано, что для достижения максимального результата в области физической подготовки наиболее эффективным является выполнение интенсивных, функциональных или составных движений, в которых используются анаэробные энергетические системы.

Правила кроссфита

  • высокая интенсивность – залог успеха и возможность при правильном выполнении всех упражнений сбросить до 1000 ккал за тренировку;
  • чем чаще Вы посещаете тренировки – тем лучше;
  • нагрузки в обязательном порядке должны меняться на каждом занятии;
  • силовые нагрузки нужно выполнять в начале тренировки, пока есть возможность максимально концентрировать внимание и силы на их выполнении;
  • отсутствие отдыха между упражнениями – это прекрасная возможность поработать над развитием силы воли и, единожды поборов себя, получить контроль над своим телом при преодолении значительных нагрузок;
  • начатый круг упражнений нужно закончить во что бы то ни стало, прерывать нельзя!

Поскольку в кроссфите используются абсолютно разные упражнения, в том числе это могут быть отжимания на брусьях, подтягивания на кольцах, толчки, рывки штанги, особое внимание нужно уделить предварительной подготовке и развитию определённых умений и навыков.

Тренировки кроссфит дома

Одним из безусловных достоинств кроссфита является возможность выполнения упражнений при минимальном наборе инвентаря даже на стадионе, а не только в зале. Вот, например, как можно построить кроссфит-тренировку «дома»:

  1. 15 быстрых подтягиваний на турнике, выполняемых рывками;
  2. 15 взрывных приседаний, заключающихся в выпрыгивании из приседа;
  3. интенсивное подтягивание ног к животу, повиснув на турнике;
  4. бурпи – выброс ног назад из приседа (при этом руки должны находиться на полу) → упор лёжа → исходное положение → высокий прыжок вверх;
  5. отжимания с отрывом верхней точки ладони от пола.

В специализированных тренажёрных залах программа тренировок может меняться каждый день, поскольку разнообразие является одним из ключевых моментов кроссфита.

Программа тренировок кроссфит в зале

В тренажёрном зале примерная программа тренировки может включать в себя:

Программа тренировок в зале

  1. два базовых упражнения в силовой манере (приседания со штангой, становая тяга, рывок, взятие штанги на грудь) – 4-8 повторов в подходе;
  2. 1-2 комплекса со смешанными видами нагрузки (гимнастические упражнения, кардионагрузка, работа с отягощением);
  3. в течение 10-15 минут – укрепление связок или отработка техники выполнения упражнений;
  4. упражнения на растяжку.

Стоит отметить, что такие тренировки абсолютно одинаковы для людей различного пола и возраста. Единственное отличие может заключаться лишь в весах, которые используются для выполнения тяжелоатлетических упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

  1. Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
  2. Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
  3. Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
  4. С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
  5. И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

  • перенесшим травму менее 2 недель назад;
  • имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
  • имеющим более 15 килограмм лишней массы;
  • новичкам в фитнесе.

Советы новичкам кроссфит

Если Вы впервые посетили спортзал, для начала ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений, с работой на спортивных снарядах, определите свою спортивную форму.

Начните со средней по интенсивности кардионагрузки, проработайте суставы, придайте эластичности мышцам, освойте простые гимнастические упражнения. И только когда Вы придёте в тонус, научитесь технически правильно и быстро всё делать, можно приступать к тренировкам по методу кроссфита.

И помните, что главное – это ваше здоровье и безопасность. Перетренированность – злейший враг любого спортсмена, так как это состояние не только не способствует наращиванию мышечной массы и скульптурированию тела, но и препятствует им!

К сожалению, нужно констатировать, что при избыточных физических нагрузках может развиться рабдомиолиз, проявляющийся разрушением мышечных клеток, что ведёт к нарастанию в крови концентрации миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК, креатинкиназа) с последующим развитием почечной недостаточности.

Поэтому, если Вы решили заняться кроссфитом, напоминаем ещё раз о необходимости предварительной консультации с врачом и выполнении всех упражнений под чутким руководством и присмотром сертифицированного тренера.

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Правила построения тренинга
  2. Подготовка
  3. Домашний тренинг
  4. Workout of the Day
  5. Адаптационная программа для начинающих
  6. Неделя 1
  7. Неделя 2
  8. Неделя 3
  9. Неделя 4
  10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Тренировки по кроссфиту

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Техника упражнения берпи

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

https://24health.by/krossfit-chto-eto-takoe-i-s-chem-ego-edyat/
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/krossfit-dlya-nachinayuschih.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X