Подготовка к соревнованиям по кроссфиту

Подготовка к соревнованиям по кроссфиту

Подготовка к соренованиям по кроссфиту

Как и в любом виде спорта, соревнования по кроссфиту проходят тяжело, требуют значительной выкладки, отнимают немало сил. Они предполагают таскание тяжестей, плавание на расстояние до 2 километров, бег и многое другое, а потому надо готовиться ко всему одновременно. Это сложно сделать, особенно если вы новичок.

Важно оценить свои слабые и сильные стороны.

Каждый из нас уникален. Кто-то профи со штангой, у кого-то будет хорошо получаться пробежать несколько километров, а кому-то проплыть. «Количество недель, необходимых для подготовки к соревнованиям зависит от личности и уровня подготовки», — считает Маркус Хенден, участник Международных игр по кроссфиту 2012.

«Лично я всегда знаю, свои сильные и слабые стороны, а потому заранее планирую, как я буду тренироваться» — говорит он.

«Иногда даже элитные спортсмены в кроссфите могут оказаться недостаточно сильны», — полагает Бобби Эшхёрст, начинающий атлет. «Для обычного человека подготовка к соревнованиям может занимать много времени. Речь идет не только об отработке определенных движений, но и в достижении мобильности и исправлении своих недостатков. Необходимы тренировки, чтобы мышцы и нервную систему обучить работать как единое, слаженное устройство».

Умения и навыки должны быть отточены до невозможности, чтобы успешно конкурировать. Необходимо проследить, как тренируются другие спортсмены, а потом просто сделать больше, увеличив интенсивность тренировок и выкладку. Вообще оценка сильных и слабых сторон чрезвычайно важна. Необходимо сделать все возможное, чтобы компенсировать свои недостатки. Они сразу покажут себя во время тренировки и, если вы что-то не сделали, они проявятся во время соревнований, и победы вам тогда не видать.

Больше тренироваться

Бывает так, что обычных упражнений не хватает. Необходимо готовиться ко всем непредвиденным обстоятельствам. Слишком много различных факторов появляются на соревнованиях и все заранее учесть просто невозможно. Выход только один – как можно больше тренироваться. Если природа щедро наградила вас всевозможным спортивными талантами – хорошо, но, если нет, компенсировать это удастся только в тренажерном зале.

Обязательно нужно иметь личного опытного тренера. С ним можно обговорить все интересующие вас вопросы. Он поможет разработать вам индивидуальную программу. Если вам требуется выносливость, без спортивного питания не обойтись. Только развивая свою мускулатуру до предела возможного, вы сможете натренировать выносливость. А она ой как понадобится во время соревнований. Конечно, по мнению Роберта Эшхёрста, необходимо как можно больше времени проводить в тренажерном зале. В любом случае потраченное время и силы окупятся сторицей, и вы станете не только более сильным и выносливым, но и сможете преодолеть внутренний психологический барьер (сомнения, страхи и все, что сопровождает незадачливого спортсмена).

Сражайтесь с лучшими.

Несмотря на то, что занятия по кроссфиту проводятся в групповом варианте, вам нужно найти людей, которые бросят вам вызов. С ними вы сможете соревноваться индивидуально.

Маркус Хендерн отмечает: «Перед международными соревнованиями я тренировался с региональными мастерами. Безусловно, это указало на мои недостатки, в результате чего, я лучше подготовился к предстоящиму испытанию. Я увидел свои лучшие качества и слабости. И понял, что, если буду добиваться невозможного в сражениях с этими атлетами, я наверняка смогу намного больше показать во время соревнований».

Тренируйте психику.

Поскольку во время соревнований задания намного сложнее, чем при обычных тренировках, необходимо заранее подготовить психику. Нужно запрограммировать себя на выносливость, на то, что вы даже, столкнувшись с трудностями, сможете добиться наибольшего. Если вы подготовитесь к суровому экзамену, вы выдержите даже превосходящие нагрузки. Так что задумайтесь о своей психике, как с ней нужно работать, ведь психологическая сила и слабость порой оказывает не меньшее влияние, чем физическая. Постарайтесь визуализировать (и, если можно, во всех подробностях), как будут проходить соревнования. Визуализация упражнения – ключ к успеху. Чем ярче представите, тем лучше. В то же время заранее почувствуете возможное внутренне сопротивление, с которым можно будет справиться. Лучше с ним столкнуться во время подготовки, чем в момент соревнований.

Выбирайте конкурентов помоложе.

Безусловно, речь идет об уже опытных спортсменах. Молодость конкурента составит вам наибольшую конкуренцию. Бороться с возрастом не так просто, но в спорте и это возможно. Нужно целиком сконцентрироваться на том, что вы можете сделать. Конечно, вам не под силу повлиять на то, что сможет сделать тот парень, с кем вы конкурируете, вы не можете оказать давление на мнение судьи, но ваши силы целиком под вашим контролем, а потому нужно собраться, и выжать из себя намного больше, чем вы обычно это делаете.

Соревноваться всегда непросто, но благодаря соревнованиям удается достичь наибольших вершин. Именно дух соревнования позволил многим атлетам стать теми, кто они сейчас. А потому смело в бой и чем сложнее будет испытание, тем лучше результат.

11-дневный цикл кроссфит тренировок

crossfit программа тренировки

    Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

    Принцип составления программы тренировки

    В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

    • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

    Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

    • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

    Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

    кросфит петли для подтягивания

    Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

    В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

    Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

    • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

    бег в Кроссфите

    Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

    Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

    Принципы стандартной тренировки

    техника упражнений кроссфит

    1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
    2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
    3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
    4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

    В чем суть эффектаCrossFit’а
    Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

    развитие в кроссфите

    1. Развитие основных навыков – всего их 10:
      • чувство баланса;
      • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
      • мощность;
      • сила;
      • скорость;
      • гибкость;
      • координация;
      • ловкость;
      • точность.

    выносливость в кроссфите

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  • Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  • Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
  • Режимы тренировок

    Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

    • 3 тренировочных дня/1 день отдых;
    • 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
    • 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

    Программы тренировок в зале

    С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

    1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

    Программы необходимо выполнить максимально быстро.

    кроссфит программа с бегом

    1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
      • бег – 1600 м;
      • отдых – 4 мин;
      • бег – 1200 м;
      • отдых – 3 мин.
      • бег – 800 м;
      • отдых – 2 мин;
      • бег – 400 м;
      • отдых – 1 мин;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
      • бег – 1 км;
      • бёрпи – 15 раз.
    3. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
      • подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
      • бёрпи – 15 раз;
      • подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
      • брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
      • складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

    2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

    Становая тяга

    1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
      • трастер (приседание с выбросом штанги),
      • подтягивания.
    2. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
      • становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
      • запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
      • подтягивания – 25 раз.
    3. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
      • швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
    4. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
      • выбросы 60 кг – 10 раз;
      • силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
      • швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
      • становая тяга с 60 кг – 10раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
      • бёрпи – 10 раз;
      • подъем корпуса – 10 раз;
      • прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
      • выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

    3 день: (кардио + гимнастика) MG.

    подтягивания до изнеможения

    1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
      • бег – 400 м;
      • запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
      • броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
    2. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – до изнеможения.
    3. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
      • спринт – 100 метров;
      • подтягивания – 10 раз;
      • спринт – 100 метров;
      • бёрпи – 10 раз.

    4 день: перерыв.

    5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

    отжимания в стойке на руках

    1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
      • подтягивание – 10 раз;
      • стандартные отжимания – 15 раз;
      • подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз;
      • подтягивания с раскачкой – 20 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз.
    2. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
      • отжимания в стойке на руках – 5 раз;
      • носки к кольцам – 10 раз;
      • взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
    3. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
      • 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

    6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

    1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
      • бег – 400 м;
      • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
    2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
      • бег – 1600 км;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 1600 м.

    7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

    выброс штанги

    1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
      • сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 10 раз;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
      • взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.
    3. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
      • подтягивания – 50 раз;
      • бег – 400 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – 50 раз.

    8 день: перерыв.

    9 день: (тяжелая атлетика) W

    Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

    1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
    2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
    3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

    10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

    11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

    бурпи с подтягиванием

    1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
      • бег – 800 м;
      • приседания – 80 раз;
      • выход на кольца – 80 раз.
    2. WOD Рэнкэл выполняется на время.
      • становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 6 раз;
      • бег – 200 м.
    3. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
      • взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.

    Необходимая экипировка

    кроссовки для кроссфита

    • Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
    • Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
    • Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
    • Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
    • Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
    • С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
    • Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

    Меры предосторожности

    • Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
    • Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
    • Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.

    Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.

    Как обычно чего надо, того нет в продаже. Я про резиновые бинты для подтягиваний (они и для других упражнений могут использоваться). Ну в магазинах нет это понятно. но я и в интернете не нашла. Конечно , в кроссфите много других упражнений, но хочется именно подтянуться хоть разик! А еще я перед тренировкой принимаю L-карнитин , он лучше работает с нагрузкой , чем вхолостую.

    https://1sportpitanie.ru/podgotovka-k-sorevnovaniyam-po-krossfitu/
    http://gym-people.ru/crossfit/wod/programma-trenirovk.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *