Кроссфит с гирей: упражнения и программа тренировки — Тело Атлета

Кроссфит с гирей: упражнения и программа тренировки

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Известно, что кроссфит включает в себя несколько спортивных направлений — одно из них это гиревой спорт. В этом материале мы подготовили для вас лучшие кроссфит упражнения с гирями, а также примеры тренировок и WOD комплексов.

Гири — прекрасный спортивный снаряд и переоценить их значение для кроссфит тренировок сложно. Тем не менее в полноценном комплексе обойтись одними лишь ими довольно сложно, но если использовать их как вспомогательный инструмент, то эффект будет просто замечательный.

Поэтому наша рекомендация — не пренебрегайте упражнениями с гирями в своих тренировках!

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения — двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

  • Ключевой момент — в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
  • Постановка ног чуть шире плеч.
  • Движение происходит за счет разгибания ног и спины — руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
  • Вариантов заброса есть несколько — от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций — мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

  1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди — запястьями друг к другу.
  2. Старт упражнения начинается с ног — вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
  3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
  4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
  5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении толчка двумя руками является — толчок гири при помощи рук в первую очередь и как следствие фиксация гирей над головой с не выпрямленными руками. Такой подход особенно при тяжелых весах чреват получением травм.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям — например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения — с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте — приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям. Важно:

  • Исходное положение — ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
  • Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Выпады с гирями над головой

Как и в предыдущем случае в этом кроссфит упражнении гиря выступает в качестве отягощения к классическому гимнастическому кроссфит упражнению — выпадам.

Но в отличии от приседов спортивные снаряды в данном случае выступают еще и в качестве дополнительной нагрузочной базы для развития координации и гибкости атлета.

Упражнение в классическом варианте не всегда легко дается новичкам — ведь делать выпады и соблюдать баланс довольно непросто.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с самых минимальных весов, а иногда и с просто вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
  2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим — это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

  1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
  2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени — поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя — комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (60/40 кг);
  • Отжимания;
  • Махи гирей (24 кг/16 кг);
  • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
  • Колени к локтям;
  • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
  • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
  • Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения — пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

  • Рывки гири (25+25);
  • Толчки гири (25+25);
  • Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

  • 25 подтягиваний;
  • 50 становых тяг 60кг;
  • 50 отжиманий от пола;
  • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
  • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
  • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
  • 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Задание в рамках тренировки следующее — выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

  • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
  • Отжимания от пола;
  • Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
  • Подтягивания;
  • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
  • Запрыгивания на коробку;
  • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны — подстраивайте под себя):

  • 53 маха (24 кг);
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите — это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал — делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Кроссфит с гирями: упражнения и программы тренировок

В последнее время кроссфиты набирают большую популярность. Приняв решение не только получить взрыв энергии, но и увеличить силу, рекомендуется обратить своё внимание на гири.

Этот спортивный инвентарь как будто специально разработан для кроссфита, позволяя разнообразить тренировки.

Рассмотрим, что собой представляет гиревой кроссфит и какие примеры тренировок можно использовать при разной подготовке.

Эффективность занятий с гирями

Когда у вас в наличии есть только одна гиря, а попасть в зал на полноценную тренировку нет возможности, не расстраивайтесь, так как нагрузка от гиревого спорта позволит получить хорошую фигуру, развить все мышцы и даже снизить вес.

Узнайте, что такое кроссфит.

Эффективность занятий с этим снарядом заключается в следующем:

  • правильное выполнение упражнений минимизирует шанс получения травм, так как на мышцы оказывается равномерная нагрузка;
  • естественность движений даёт возможность телу совершать простые манипуляции, что развивает силу;
  • равномерное распределение веса позволяет не перенапрягать мелкие мышцы и связки;
  • интенсивность движений позволяет задействовать максимальное количество мышц, вследствие чего происходит усиление кровообращения и повышение метаболизма, клетки получают все нужные вещества;
  • смещение центра тяжести позволяет развить равновесие и напрягать все мышцы;
  • регулярные тренировки помогают потратить около 600 калорий за 30-минутную активную тренировку, что в несколько раз превышает результат аэробики или фитнеса за это же время;
  • упражнения положительно отражаются на анаэробных качествах организма, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Примеры программ

В чём эффективность упражнений с этим снарядом, мы уже разобрались, теперь познакомимся с программами тренировок при разных уровнях физической подготовки.

Важно! Независимо от того, занимались вы предварительно спортом или нет, упражнения с гирей нужно начинать после медицинского обследования, чтобы в результате не получить серьёзные осложнения со здоровьем.

Для новичков

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, цель которой — разогреть все мышцы. Она должна длиться не меньше 15 минут. Тренировка состоит из нескольких упражнений.

Наклоны и подъём

  1. Снаряд размещают на полу. По бокам от него ставят ноги на уровне плеч.
  2. Таз отводят назад и начинают опускаться с максимально ровной спиной.
  3. В это время совершают выдох.
  4. В то время, когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём.
  5. В это время совершают вдох.

  • После полного выпрямления снова наклоняются.
  • Толчок двумя руками

    1. Снаряд ставят, как в предыдущем упражнении.
    2. Ноги размещают шире, чем в предыдущем упражнении.
    3. Снаряд держат на ровных руках на уровне голени.
    4. Начинают совершать небольшие раскачивания.
    5. Рывком поднимают снаряд вперёд до плеч.

  • Теперь можно вернуться в первоначальное положение.
  • Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гирями для начинающих.

    Приседание с весом

    1. Занимают позицию, как в классическом приседе. Спина ровная, таз немного отведён назад.
    2. Ноги на ширине плеч.
    3. Снаряд размещается возле груди.

  • На выдохе начинаем медленно опускаться до того, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • На вдохе возвращаются в первоначальное положение.
  • Количество повторов должно быть изначально не более 10 раз.

    Подходы регулируйте самостоятельно, их может быть от 1 до 3. Постепенно количество можно увеличивать.

    Важно! Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется чередовать упражнения с гирей с отжиманиями или подтягиваниями без отягощения. Это позволит совместить силовую нагрузку с кардио.

    Для атлетов среднего уровня

    Когда мышцы придут в тонус, можно немного увеличить нагрузку и попробовать следующий комплекс упражнений:

    Заброс с толчком

    1. Занимают позицию, как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняются в тазу вперёд.
    2. Берут снаряд и резко поднимают к груди, при этом распрямляя ноги.
    3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
    4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх.

    Одновременно выпрямляя колени.

  • После возвращаются в исходное положение.
  • На каждую руку делают по 15 повторов. Количество подходов на личное усмотрение, но не более 3.

    Тяга одной рукой

      Ноги ставят на уровне плеч, колени немного сгибают.

  • Спина, как и в остальных упражнениях, прямая, в тазу должен быть небольшой изгиб.
  • В этом упражнении одна рука опирается на что-то. Вторая поднимает гирю и держит её перпендикулярно полу.
  • Начинают поднимать гирю книзу живота, при этом сводя лопатки.
  • После достижения нужного уровня возвращаются в первоночальное положение.

    Каждой рукой совершают по 15 повторов. Рекомендуется провести 3 подхода.

    Поочерёдный жим в положении лёжа

    1. Занимают положение лёжа на твёрдой поверхности.
    2. Берут снаряд в руку и поднимают её вверх, выравнивая локоть.
    3. Сгибают локоть и опускают гирю до уровня груди.
    4. Возвращаются в первоначальное положение.

    На каждую руку выполняют по 15 повторов.

    Приседание со снарядом на груди

    1. Ноги расставляют на ширине плеч, гирю размещают на уровне груди перед собой.
    2. Начинают приседать до того уровня, пока бёдра не будут параллельны полу.
    3. После возвращаются в первоночальное положение.

    Рекомендуется повторить 15 раз.

    Потом сделать небольшой перерыв и ещё один подход.

    Махи гирей

    1. Снаряд располагают между ног.
    2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
    3. Начинают качать гирю сначала к ягодицам, а потом толкают вперёд до груди.
    4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

    Повторить нужно 20 раз. Сделать перерыв и повторить то же количество.

    Для продвинутых спортсменов

    На этом этапе тренировок мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 32 кг. Женщинам максимальный вес — 24 кг. Предлагаем вашему вниманию 10-й AMRAP, выполнив который вы выйдете на новый уровень силы. Он состоит из следующих упражнений, важно помнить, что каждое нужно повторить по 10 раз и при этом вложиться в период времени — 10 минут.

    Становая тяга на правую руку

    1. Снаряд размещают на полу. По бокам от неё ставят ноги на уровне плеч.
    2. Таз уводят назад и начинают опускаться с прямой спиной.
    3. Когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём. В это время совершают вдох.
    4. После полного выпрямления снова наклоняются.

    Обратите внимание на комплекс упражнений с гирями в домашних условиях.

    Махи правой рукой

    1. Гирю располагают между ног.
    2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
    3. Начинают качать гирю. Сначала к ягодицам, а потом резко до уровня груди.
    4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

    Рывки правой рукой

    1. Занимают позицию как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняют таз вперёд.
    2. Берут гирю и резко поднимают к груди, при этом выпрямляя ноги.

  • Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
  • Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх, одновременно выпрямляя колени.
  • После возвращаются в первостепенное положение.

    Всё это повторяем в таком же количестве на левую руку.

    Кроссфит с гирями: видео

    Правила занятий с гирей

    Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:

    1. Тренировки должны быть систематическими.
    2. Заниматься нужно на пустой желудок.
    3. Перед тренировкой важно уделить время суставной разминке.

  • Для занятий лучше выбирать такое место, чтобы ничего не мешало выполнять движения. На полу лучше разметить резиновые коврики, чтобы уменьшить звук от снаряда.
  • Категорически запрещено использовать перчатки или обувь на высокой подошве.
  • Чтобы ладошки не потели, рекомендуется использовать магнезию.

    Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря.

  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Идеально выполнять лёгкие растягивающие движения.
  • Следуйте здравому смыслу, если тренировка не получается, лучше перенести её на следующий день, чем «насиловать» организм.

  • Между тренировками нужно полноценно отдыхать, чтобы организм мог восстановиться.
  • Все эти правила предохранят от травм и других опасностей.

    Узнайте, как достигнуть баланса между мышцами синергистами и антагонистами.

    Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку.

    Кроссфит комплексы с гирями

    0000-00-00 | Author Flaaim

    Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

    Эффективность гирь

    1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

    Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

    2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

    Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

    3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

    Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

    Кроссфит комплексы с гирей для новичков

    Комплекс 1

      ЕМОМ 10 минут
  • 10 махов гири + 5 бурпи
  • Комплекс 2

  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых

  • Табата Махи гирей
  • Комплекс 3

      На время (10 минут предел)
  • 50 махов гири
  • 50 ситапов
  • 40 махов гири
  • 40 ситапов
  • 30 махов гири
  • 30 ситапов
  • 20 махов гири
  • 20 ситапов
  • 10 махов гири
  • 10 ситапов
  • Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

    Комплекс 1

      ЕМОМ 10 минут
  • 16 махов гири одной рукой
  • 10 толчков гири (5 на каждую руку)
  • Комплекс 2

  • 30 секунд махов гири одной рукой
  • 30 секунд бурпи
  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых

    Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

  • 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  • 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой
  • Комплекс 3

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой
  • Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

  • 10 махов гири+5 бурпи
  • 10 рывков гири
  • Комплекс 2

      AMRAP 10 минут:
  • 10 становых тяг гири (правая рука)
  • 10 махов гири (правая рука)
  • 10 рывков гири (правая рука)
  • 10 становых тяг гири (левая рука)
  • 10 махов гири (левая рука)
  • 10 рывков гири (левая рука)
  • Комплекс 3

    1. 8 раундов на время (10 минут предел)
    2. 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
    3. 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
    4. 6 рывков (3 левая, 3 правая)

    Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Кроссфит с гирей — упражнения и программы тренировок

    Привет, тема сегодняшней статьи кроссфит с гирей.

    Для тех, кто не в курсе, что такое кроссфит, изучите, а сегодня мы уже поговорим о плюсах и минусах таких тренировок (с гирями), обсудим некоторые упражнения, которые можно и нужно выполнять с помощью гирь, а так же составим гиревой комплекс упражнений специально для тех, кто хочет попробовать поработать с чем-то новым, либо просто напросто не знает с чего начать (т.е. для новичков и продвинутых, и всех желающих).

    Я склонен к тому, что гири – это, конечно же, великолепный снаряд для тренировок, но вот схемы тренировок которые состоят только из гиревых упражнений, ну никак не может быть полноценной. Согласитесь, это ж ведь так. А для тех, кто не согласен, продолжаем дискуссию.

    Во-первых, весь снаряда слишком уж ограничен… Даже самый лучший набор гирь от множеств компаний предоставляет только от 4 до 32 кг, а во многих залах, в лучшем случае, одна-две гирьки весом до 16 кг(в любом зале котором я побывал у себя в городе, либо вообще их не было, либо до 16 кг), но как я уже сказал даже от самых фирменных кампаний гири всего лишь до 32кг. И как тут нормально тренироваться? Это же очевидно, даже первобытному клиенту, который не подходит к данному виду спорта так сказать фанатически, этого будет мало. Приседать 32 кг, тянуть 32кг, жать 32кг? Разве только на выносливость, скорость,…но о наборе массе и силы тут и думать не стоит.

    ВЫВОД: Гири подойдут кроссфитерам, но для культуристов или пауэрлифтеров точно нет.

    Во-вторых, гири не совсем подойдут новичкам. Т.е. штанги или гантели – намного удобней + в них есть возможность прогрессировать нагрузку (т.е. повышать рабочий вес, ну скажем на 1,25 кг в неделю, или 2,25 т.е.

    есть блинчики), а вот с гирями беда, ибо там промежуток весов как минимум 4 кг (и это только на 1 руку), на две приходится 8кг.

    Думаю, не то что новичкам в этой ситуации будет трудно, но любого атлета со стажем… Опять же таки, на скорость и выносливость подойдет, об массе и силе и прогрессии можно забыть.

    ВЫВОД: подойдет кроссфитерам, но для качат и пауэрлифтеров нет.

    В общем, гири не самый лучший инструмент для начала тренировок по кроссфиту, я больше склоняюсь к тому что, он для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, попробовать что-то новое, доработать ими в конце комплекса после основных упражнений.

    Как вы знаете в кроссфите, программы тренировок меняются очень часто, и работа с гирями, так или иначе будет присутствовать. Вот почему, вам важно знать какие упражнений существуют с гирями, какие лучше, какие хуже, какой комплекс лучше и т.д. Все это я постараюсь затронуть.

    На мой взгляд, самые лучшие упражнений с гирями выполняются стоя – это рывки, подъемы на грудь, жимы, толчки, армейские выпады, приседания и т.п.

    существует ещё целое множество упражнений, но сегодня мы обсудим конкретную тренировочную программу с гирями от А до Я, упражнения подобраны на все группы мышц, самые эффективные которые только смог подобрать(проверил на собственной шкуре, на одной из своих тренировок).

    Комплекс упражнений с гирями (подойдет как новичкам так и продвинутым)

    1. Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
    2. Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
    3. Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
    4. Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
    5. Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений

    Первое упражнение: Заброс гири + толчок

    Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, прежде всего следует выпрямить торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало упражнения очень схожее из бодибилдинга – становая тяга).

    После того как выпрямились и слегка наклонились, резко поднимите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки.

    При этом спина всегда держится прямо(ни в коем случае не округляйте ее), локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол пути пройдено, теперь в этом положении ваша задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением распрямить ноги и одновременно руки с гирями над головой (или одной рукой если одна гиря), очень важно следить за запястьем оно должно быть над локтем, после того как выполнили полное движение – вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

    Первая половина упражнения

    Вторая половина упражнения толчок гири

    Тяга гири одной рукой

    Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне).

    Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение).

    Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

    Поочередный жим, лежа на полу

    Следующее упражнение очень простое, нужно просто лечь на пол и чередуя руки, выжимать гири(по очереди). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.

    Приседания с гирями на груди

    Наклонившись в пол(при этом спина прямая) возьмите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начинаем приседать(сгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать нужно параллельно полу, после того как выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите заново.

    Мое любимое упражнение, гирю держать нужно между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и потом изо всех сил взмахните ее вперед до уровня груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть естественным (руки прямо, берда и колени энергично распрямляются во время движений).

    Как я уже говорил, существует целое множество упражнений с гирями, которые вы можете включать в свой комплекс.

    Упражнения с гирями не такие эффективные, как традиционные свободные веса, но все же являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Вот и все, я вас поздравляю.

    Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решать вам.

    Смотрите так же видеоролики, в которых показаны различные упражнения с гирями:

    С уважением, администратор.

    Кроссфит с гирей: лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

    Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное.

    Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся.

    Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

    Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе.

    Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения.

    Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

    Кроме того, если вы новичок в кроссфите, то профессионалы не рекомендуют начинать работу с гиревых упражнений. Такие тренировки больше подходят для продвинутых атлетов, которые хотят разнообразить свой тренинг и поработать над силой выносливостью.

    Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

    Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

    • Значительные энергетические затраты;
    • Достижение высокого уровня силы и выносливости;
    • Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
    • Расширение диапазона движений;
    • Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

    Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

    Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

    Вариант №1:

    Заброс гири с толчком – 3*12-22 раза.Жим лежа (поочередно) – 3*12-22 раза.Тяга отягощения одной рукой – 3*12-22 раза.Махи гирей – 3*12-22 раза.

    Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

    Вариант №2:

    Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 раз
    Воздушные приседания – 3*12 раз

    Махи гирей – 3*18 раз
    Румынская тяга – 3*12 раз

    Тяга Ренегата – 3*18 раз
    Подъем на грудь – 3*12 раз

    Вариант №3 (упражнения для девушек):

    Приседания с выталкиванием снаряда – 3*3-5 разБоковые выпады – 3*8 раз (в каждую сторону)Жим снаряда над головой – 3*3-5 раз

    Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

    Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

    Махи с гирей – 2*8-15 разПриседания с гирей – 2*8-15 разЖим гири вверх – 2*8-15 раз

    Скручивания с гирей – 2*8-15 раз

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Кроссфит гиря и комплексы с ней

    Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

    Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

    Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

    Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

    Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

    • 10 махов гирей
    • 10 берпи
    • 10 гоблет приседаний
    • 10 отжиманий

    Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

    • 20 приседаний
    • 20 становых тяг гири
    • 20 сит-апов

    Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

    10 минут выполняйте следующие упражнения.

    Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

    Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

    Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

    Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

    Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

    • 50 гоблет приседаний
    • 50 отжиманий
    • 50 махов гирей
    • 50 берпи
    • 50 становых тяг гири

    Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

    • 9 гоблет приседаний
    • 6 махов гирей
    • 3 берпи

    Техника выполнения упражнений

    Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

    Как выполнять махи гирей

    Какой вес вам нужен?

    При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

    Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

    Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

    Подбор упражнений для кроссфита с гирей

    Занятия кроссфитом с гирей — замечательное решение, если вы решили увеличить свою силу и обеспечить организм взрывной энергией.

    Этот спортивный снаряд как будто специально создан для кроссфита — необычайно разностороннего вида спорта. Программы тренировок бывают разными, ниже дана универсальная.

    Этот комплекс помог уже многим спортсменам достичь удивительных результатов.

    Экскурс в историю

    Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла.

    С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

    В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

    Эффективные упражнения

    Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

    Порядок выполнения таков:

    1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
    2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
    3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
    4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
    5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
    6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.

    Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:

    УпражненияСетыПовторы
    A1: Воздушные приседания310
    A2: Становая тяга с высокой протяжкой320
    B1: Румынская тяга310
    B2: Махи320
    C1: Подъем на грудь и жим310
    C2: Тяга ренегата310

    Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

    Как тренировки воздействуют на мышцы тела

    Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

    Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

    Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

    Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

    Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

    Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

    Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

    Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

    Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

    Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Тренировка с гирей: основные нюансы

    Существует много комплексов упражнений с гирей, которые нацелены на разработку разных групп мышц.

    Да и предназначение у них сильно разнится — одни предназначены для развития силы и выносливости, вторые же — просто для наращивания мышечной массы (к примеру, в области шеи). Существует также комплекс кардионагрузок, который помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы.

    Поэтому прежде чем начать заниматься, определитесь, какой результат вы хотите получить в итоге тренировок — сильное тело с рельефными мышцами или просто подтянутую фигуру.

    Какой вес для тренировки с гирей лучше подобрать

    Универсальной массы гири просто не существует, поэтому не стоит ее искать.

    Для правильного подбора веса нужно учитывать:

    • какой комплекс тренировок вы выполняете (кардио или силовой);
    • изначальную физическую подготовку (новичкам груз в 32 кг будет просто неподъемным);
    • пол (вес для девушек немного ниже).

    Тренировки для женщин на жиросжигание предполагают наличие снарядов небольшой массы (до 8 кг). Причин на это несколько, но главная — правильно подобранный комплекс изначально предполагает приведение в тонус всех групп мышц и гири предназначаются для лучшего разгона метаболизма.

    Если же для девушки важно подкачаться, то минимальный вес для новичка — 8 кг. Для мужчин же цифры несколько иные — 16 кг для новичков и 32 кг для более опытных спортсменов.

    Общая тренировка с гирей после 40 лет

    Этот комплекс упражнений предназначен для поддержания тела в хорошей физической форме в любом возрасте. Конечно же, если вы прекрасно занимались до 40 лет, то после для вас вряд ли что-то существенно изменится.

    Другой вопрос, если вы новичок — начинать тут стоит осторожно, дабы не навредить. Главное, помните — вы не должны стремиться к высоким заоблачным результатам и умопомрачительным скоростям выполнения. У вас должен быть хороший размеренный темп без рывков и ускорений, а также минимум повторений. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, пошагово и без фанатизма.

    Круговая тренировка с гирей

    Самый эффективный вид занятий. Он состоит в циклическом повторении нескольких упражнений с утяжелением. Это могут быть приседания, наклоны, повороты, махи со снарядом. Главная черта круговой тренировки — быстрый темп.

    Между кругами допускается небольшой отдых, но он не должен длиться больше минуты. Такой комплекс упражнений прекрасно справляется с жиросжиганием, а также тренирует выносливость. Начинать нужно с 3 кругов по 15 мин каждый и постепенно увеличивать их количество (вы добавляете не время или упражнение, а круги).

    Полезная статья в тему: «Круговая тренировка: особенности»

    Тренировки с гирями в домашних условиях

    Оптимальный вес гири для домашних тренировок — 8 кг девушки и 16 кг мужчины. Занятия дома нужно обязательно начинать с разминки, дабы разогреть все мышцы спины и суставы. Делать упражнения нужно в умеренном темпе, начиная с минимальных нагрузок и небольшого веса снаряда.

    Если вам все будет даваться легко, то увеличивайте нагрузку при следующем занятии (так вы можете оценить эффективность тренировки и вполне ощутить все прелести крепатуры в тех мышцах, о которых вы даже не подозревали).

    Программа тренировок на дому на неделю:

    1. Упражнение мельница. Техника та же, что и в обычном исполнении, но в качестве утяжеления используется гиря. Достаточное количество повторов — 20.
    2. Приседания с гирей до упора. 15 повторений.
    3. Толчок гири стоя. Сначала по 15 раз каждой рукой, потом 15 раз обеими руками одновременно.
    4. Выпады с гирей делаются по 12 раз на каждую ногу.
    5. Жим гири лежа на коврике или каремате — по 15 раз.
    6. Отжимание на гирях. Примите положение планка на гирях. После каждого отжимания, поднимайте руку со снарядом вертикально к полу. Достаточно сделать 10 раз.
    7. Упражнение бабочка (свинг). Нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч, и передавать гирю с рук в руки, проводя ее спереди назад по внутренней стороне бедра. 25 повторений.
    8. Румынская тяга. Наклоны с ровными нарами и поднятием снаряда строго по вертикали. 20 повторений.

    Для новичков достаточно одного круга, а когда мышцы окрепнут — увеличиваете число кругов. Будет очень хорошо, если первую тренировку вы проведете с квалифицированным тренером (или просто со «знающим» другом), который покажет вам, как правильно исполнять каждое упражнение. Но если это невозможно, используйте видеоинструкции из интернета.

    С этим комплексом достаточно всего трех тренировок на неделю, чтобы получить отличный результат. Главное условие — между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. За это время ваши мышцы полностью восстановятся и будут полностью готовы к новым нагрузкам.

    Если же вы имеете отличную спортивную форму, можно попробовать эту же программу тренировок с гирей, но с весом снаряда в 24 кг или 32 кг. При увеличении веса снаряда на первом занятии немного убавьте привычное количество кругов — если будет легко, за неделю выходите на свой привычный уровень.

    Тренировки с гирей в 24 кг также нужно распределить по дням. Расписание программы тренировок должно предполагать равное количество дней тренировки и отдыха (лучше всего заниматься через день). Также вы можете добавить несколько упражнений — к примеру, пистолетик, рывки или скручивания. Но повторюсь — без резких рывков и фанатизма (ваш организм за это «спасибо» не скажет).

    Тренировка кроссфит с гирями

    Программа тренировок кроссфит с гирями предполагает высокую скорость исполнения и большое количество подходов без перерыва. С ее помощью тренируется и сердечнососудистая система, и выносливость, и силовая мощь. Но вот наращивание массы в кроссфит не происходит — интенсивность занятий проходит без постоянного наращивания веса снаряда.

    Для занятий кроссфитом вполне подойдут разнообразные тяги, рывки, приседания, махи, выпады. Буквально все упражнения можно делать с утяжелением в виде гири.

    Но прежде чем начать тренировки высокой интенсивности — убедитесь, что у вас отменное здоровье. Для людей, которые имеют проблемы со спиной, суставами, сердцем и сосудами, а также любые хронические заболевания — кроссфит противопоказан в принципе.

    Тренировка с гирями на силу

    Силовые занятия, нацеленные на массу, верное ее наращивание включают в себя большие нагрузки на основные группы мышц. Гири прекрасно справляются с этой задачей, однако и о других снарядах (штанге, гантелях, турнике) забывать все же не стоит.

    Программа тренировок должна включать:

    • различные тяги — из наклона, вертикальные с пола, на плечо, из положения лежа;
    • жим — над головой, в положении лежа отжимание с подъемом одной руки;
    • приседания;
    • выпады;
    • махи.

    Темп выполнения выбирайте средний, без резких толчков. Особенно стоит следить за дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным. Пульс при этом не должен быть выше 70% от максимального (220 минус ваш возраст).

    Также чередуйте дни занятий с отдыхом — при интенсивном закачивании мышцы достаточно двух выходных в неделю.

    Тренировка с гирями для бойцов

    Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.

    Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.

    Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.

    Программа тренировки рывка гири

    Для этого комплекса занятий не требуется очень много времени, но на хороший результат вы можете рассчитывать уже после месяца усиленного труда. Тренировку на рывок гири следует проводить через день в течение 1-3 месяцев. Для начала нужно использовать минимальные 16 кг, постепенно увеличивая нагрузку до 32 кг.

    В этот комплекс входит жим, толчки, статические упражнения с фиксацией снаряда на весу, а также выпады и махи. Общее время тренировок 20-30 минут.

    Для того чтобы иметь тело своей мечты, не обязательно часами корпеть в спортзалах. Достаточно часа занятий с гирей на дому — и вы выглядите просто великолепно.

    Подбор упражнений для кроссфита с гирей

    Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

    Тем не менее, кроссфит с гирей распространен достаточно, и многие профессиональные атлеты внесли свой вклад в этот вид тренинга. Хоть гирю и нельзя отнести к отдельному виду занятий, они способны внести в тренировочный процесс много новшеств.

    Какие мышцы задействованы

    Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

    Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

    Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

    Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

    Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

    Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

    Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

    Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

    Поочередные махи гирями

    В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

    Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

    • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
    • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
    • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
    • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

    Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

    Поочередные махи гирями

    Основные приемы упражнений с гирей

    Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

    • Свинг (махи или раскачивания)
    • Подъем
    • Жим
    • Толчок
    • Рывок

    Раскачивания гири из стороны в сторону

    Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник

    Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

    Подъем гири на плечо с пола

    Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы

    Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

    Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

    Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

    Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс

    Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

    Толчок гири одной рукой

    — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

    Рывок двух гирь

    — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

    Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

    Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения

    Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

    Махи гирей двумя руками

    Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

    • Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
    • Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
    • Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

    У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

    Махи гирей двумя руками

    Рывок с гирями[править | править код]

    Основная статья:
    Рывок гири

    Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

    Рывок и подъем на грудь гантелей

    Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

    Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

    Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

    • 5 подходов как можно быстрее
    • 400 м бега
    • 20 приседаний с весом тела
    • 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

    Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

    • приседания 4 x £
    • затем 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
    • 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
    • 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
    • 6ег 200 метров
    • 3 подхода как можно быстрее.

    Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

    • 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

    Толчок гири

    Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

    • Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
    • Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
    • Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
    • Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
    • Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
    • Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
    • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

    Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

    Толчок гири

    С ЧЕГО НАЧАТЬ

    Учитывая, что в работе с гирей быстрее всего развивается такое качество, как силовая выносливость, на первых этапах надо просто привыкнуть к гире и к работе в течение 40-60 сек. не менее в 5-6 подходах с отдыхом не больше минуты. Вес гири лучше начинать с комфортного, это примерно 8-12 кг. С этим весом вы не травмируетесь и начнете формировать привычку в работе с гирей. Напомню о необходимости ведения рабочего дневника. Особенно в работе с гирей очень важно мониторить весь процесс тренинга. Потому что в большинстве случаев начинающий атлет довольно быстро прогрессирует в работе с гирей не только в плане веса, но и в плане количества повторений, количества подходов и времени отдыха. Без дневника вы быстро собьетесь с ритма и не сможете расписывать прогрессирующий план в работе с гирей. На первых этапах лучше отказаться от сложных движений типа «турецкого жима», лучше сосредоточить работу на базовых упражнениях, которые задействуют большие группы мышц. К таким упражнениям могут относиться как свинги, так и приседания и тяги, а также жимы одной или двумя руками. Не забываем, что основная причина получения травм — это глупость и жадность, поэтому перед работой с гирей хорошо разминаемся и не жалеем времени на разминку! Как и в любой работе со свободными весами, работу с гирей лучше начинать с простых движений и постепенно переходить к более сложным. К примеру, после разминки начать со свингов и постепенно подходить к приседаниям и становой тяге и постепенно добавлять динамики.

    Приседания с гирями

    В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

    • Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
    • Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
    • Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
    • Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

    Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

    Программы тренировок

    Каждый занимающийся должен выбирать себе самостоятельно кроссфит упражнения с гирями с учетом индивидуальных особенностей организма. Ведь организм каждого человека уникален, особенно сильно различается тело женщины и мужчины, и если не подстроиться под него, то даже долгие тренировки не дадут результата.

    Лучше составлять программу со специалистом, но если нет такой возможности, то можно взять общую программу и заменить некоторые упражнения из комплекса, увеличить вес с 16 до 32 кг и скорость выполнения.

    Классическая программа тренировок для новичков

    1. В первую очередь необходимо подготовить тело, поэтому перед тем как делать кроссфит упражнения с нетяжелой гирей, надо сделать хорошую разминку. Ее продолжительность должна быть не меньше 10 минут.
    2. Наклоны со снарядом. Для выполнения упражнения надо встать прямо, и разместить снаряд (желательно использовать 9-16 кг) на полу между ног. Затем надо отвести таз назад, и опускаться, не выгибая спину. Во время наклона надо глубоко вдохнуть. Когда рука коснется снаряда, надо вернуть туловище в исходное положение.
    3. Упражнение толчок гири двумя руками. Гирю, весом 16 кг, надо также поставить на полу между ног, но ноги надо расставить немного шире. Приняв такое положение, надо приподнять гирю так, чтобы она висела на уровне голени. Гирю надо начать раскачивать, потом в рывке поднять ее до плеч, и снова вернуться в исходное положение.
    4. Приседания с гирей. Исходное положение: надо встать прямо и немного отвести ягодицы назад, ноги надо расставить чуть шире плеч. Гирю надо поднять так, чтобы она висела на уровне груди. Глубоко выдохнув, надо присесть так, чтобы ноги стали параллельны полу, а на вдохе встать.

    Данный комплекс кроссфит упражнений с гирями задействует все мускулы тела мужчины и женщины, поэтому он подойдет всем занимающимся. Между ними надо делать отжимания и выпады. Всего надо делать около 10 повторов за один подход.

    Совет от эксперта для новичков.

    Первое время старайтесь ежедневно отслеживать свое состояние. Первый параметр, который покажет вашу перетренированность – пульс. Каждое утро, сразу после того, как проснулись, но до того, как встали с кровати, измеряйте пульс в положении лежа. Если пульс превышает ваш обычный показатель, то тело после тренировки еще не успело восстановиться. Постарайтесь в этот день не давать организму усиленную нагрузку, лучше заняться щадящими занятиями.

    Кроссфит-программа для людей со средним уровнем физической подготовленности

    Таким людям для достижения желаемого результата необходимо увеличить нагрузку и подобрать другой комплекс занятий. Им подойдут следующие упражнения.

    1. Заброс с толчками. Надо встать прямо, и немного отвести ягодицы назад, наклонившись вперед. Снаряд, весом 16 кг, должен находиться на уровне груди. Затем надо резко выпрямить руку и ноги. И после опустить, немного присев, и снова вытолкнуть утяжелитель вверх. Сделав 15 повторов заброса с толчками, необходимо повторить упражнение с другой рукой.
    2. Махи. Надо встать прямо и расставить ноги чуть шире плеч. Одной рукой надо взять, снаряд и поднять его до уровня глаз. Подержав его так пару секунд, надо вернуться в исходное положение, и повторить занятие с другой рукой.
    3. Тяга одной рукой. Надо принять такое же положение, как и в предыдущем, но надо опереться обо что-то устойчивое одной рукой. Руку со снарядом надо отвести в сторону, при поднятии надо свести лопатки. Всего надо сделать 20 повторов с 16 кг снарядом, по 10 на каждую руку.

    Также в тренировку надо включить подтягивания и отжимания.

    Выпады с гирями над головой

    Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

    • Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
    • Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
    • Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
    • Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
    • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

    Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

    Выпады с гирями над головой

    САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

    Давайте рассмотрим самые популярные движения с гирей, начнем от простых и будем двигаться к сложным. Итак, самым распространенным и самым доступным движением являются ЖИМЫ ГИРИ одной рукой. Вы хорошо размялись, делая вращения в кистевом суставе и в локтевом суставе, хорошо размяли суставы пальцев — и


    плавно берем легкий вес. Гирю не заваливаем за плечо, не нагружая локтевой сустав, если гирю завалите сильно, то при жиме можно травмировать плечо. Поэтому гиря находится в исходном положении на предплечии у груди. Первоначальное движение делайте с небольшим «читингом», помогая ногами толкнуть гирю вверх, даже если гиря небольшого веса. В дальнейшем вы почувствуете, когда мышцы и суставы разогреются, тогда можно начинать изолировать движение и делать его более чисто, выжимая гирю на прямую руку без помощи толчка ног. На первых этапах знакомства с гирей не рекомендую сразу пробовать жим двух гирь, помните: жадность и глупость — это причины серьезных травм. Следующие по популярности — это СВИНГИ.

    Ноги ставите шире плеч, чтобы гиря свободно проходила при махах и при этом колени не расходились в разные стороны. Другими словами, техника свинга похожа на то, как мы пытаемся раскачать качели, стоя на ногах. Свинг не делается только за счет движения наклона спины, в свинге огромную роль играет и то, как вы будете придавать импульс маха гире с помощью ног. Итак, встали, ноги шире плеч, гиря находится на полу между ног. Взяв ее двумя руками, прогибаемся в пояснице (поза прыгуна в воду), плечи отведенные назад, взгляд направляем слегка вверх на уровне 45° (если опустим голову, то спина сразу прогнется, а с горбатой спиной это 100% травма!). Гирю берем двумя руками и задаем импульс с ног, волной его передаем в гирю, при этом руки прямые. Гирю поднимаем до уровня глаз или чуть выше лба и сопровождаем гирю в обратном направлении, гася амплитуду, слегка приседая, после того как гиря заходит за стартовую точку, цикл повторяется, и начиная с ног, мы придаем инерцию гире и поднимаем ее вверх. Будьте аккуратны, чтобы при движении гири не потерять контроль и не ударить гирей себя по ноге, это очень болезненно! СТАНОВАЯ ТЯГА и НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ. Эта группа упражнений несложна в технике, но чрезвычайна полезна, потому что, как и большинство многосуставных движений, дает наилучший гормональный всплеск и задействует большие мышечные группы. В этих движениях следите за спиной, чтобы она была прогнута в пояснице, а плечи отведены назад и взгляд был вперед или же слегка вверх. Движение выполняется в среднем темпе, главное — почувствовать рабочую группу, а не гнаться за скоростью выполнения.

    ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ. Самыми эффективными являются приседания с гирей на груди и приседание «ПЛИЕ». Главное в технике приседаний — это то, чтобы колени не выходили за пальцы ног (тогда появляется ломающая нагрузка на суставы ног), таз должен отводиться назад, и никакой сутулости в спине. По глубине приседа много «копий сломано», но я бы рекомендовал на первых этапах избегать «мертвых точек» Другими словами, глубина приседа должна быть средней, а чем вы будете становиться опытнее, тем больше будет ваша амплитуда. Что касается выпадов, лично мне не очень нравится динамика в этом приседе. У новичков появляются завалы в разные стороны, на фоне усталости глубина амплитуды становится разной при левом шаге или при правом. Поэтому я рекомендую выпады делать в статике. Сначала поставили одну ногу вперед, плечи отведены назад, торс держите ровно, и приседание осуществляется равномерно на обе ноги. Приседание «плие» — одно из любимых приседаний у женщин. Оно направлено на тренировку внутренней поверхности бедра, а это одно из проблемных мест на ногах. Ноги ставите широко, чтобы при приседе колени не выходили за пальцы ног, ступни ног разворачиваете практически по линии, таз опускается до касания гирей пола, спина при этом не горбится. И так постепенно мы подходим к сложным движениям, и самым популярным среди них является TURKISH GET UP. Прежде чем начать это движение, подберите вес гири; чем она легче будет, тем вам будет проще понять технику этого движения. Лежа на спине, гиря на вытянутой руке. Ваша задача — подняться на ноги в стойку, при этом гирю не опускать и руку не сгибать в локте. Это движение мобилизует все мышцы-стабилизаторы, и поэтому его выполнять на фоне усталости не рекомендуется. И не могу я обойти вниманием такой вид работы с гирей, как ЖОНГЛИРОВАНИЕ,

    это наиболее сложное в работе с гирей. Это требует затраты всех мышечных групп, почти всех мышц-стабилизаторов и, самое важное, огромной концентрации нервной системы. Начинать жонглировать нужно с самых простых движений. К примеру, возьмем свинг, это наилучший пример для того, чтобы начать жонглировать. При движении в свинге нужно всего лишь добавить фазу свободного полета гири. Другими словами, когда вы гирю подняли до уровня глаз, поймав движение гири ровно вверх, постарайтесь отпустить гирю и через секунду свободного полета вновь ее поймать за ручку. Как только вы поймете, как гиря себя ведет в фазе полета, можно усложнять движение, добавлять, допустим, хлопки при перехвате гири, менять хват руками левой или правой рукой, а когда эти простые движения начнут получаться, можно пробовать добавлять вращение гири. Но здесь я должен сказать о технике безопасности. Во-первых, любое жонглирование должно проводиться на разогретое тело, во-вторых пол должен быть прорезиненный (если вы решили жонглировать в клубе, падения гири неминуемы, и главное — не разбить пол и не поломать инвентарь). В-третьих, помните, что, если вы решили пробовать вращение гири, берегите пальцы рук и кисти, они первыми попадут под удар ручки гири. В-четвертых, самой слабой частью гири является ручка, поэтому жонглируйте на резиновых поверхностях, чтобы при падении гири не отломилась ручка. В-пятых, гиря все равно будет падать, и при отскоке контролируйте, чтобы при падении гиря не отлетела вам в ногу. Но это все не значит, что вы должны бояться гири, страх как раз и приводит к поломкам и травмам, и как я не раз говорил, ГЛУПОСТЬ и ЖАДНОСТЬ — это причины травм.

    Поэтому жонглирование чрезвычайно изматывает тем, что организм тратит во всех системах максимальное количество энергии. Высок и травматизм! Самой распространенной травмой являются ушибы пальцев рук, кисти, суставов кисти. В жонглировании очень важную роль играет ментальная подготовка. Другими словами, работа начинается без гири, вы мысленно прорабатываете все движения в жонглировании до полного осознания, какое движение плавно перейдет в другое и как вы будете гасить инерцию гири или же разгонять гирю. Но поверьте, жонглирование легко дается не только детям, но даже и взрослым, это является отличным средством, чтобы миновать застой в работе с железом или в работе с гирей.

    Тяга гири к подбородку из положения приседа

    Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

    • Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
    • Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
    • Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
    • В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

    Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

    Тяга гири к подбородку из положения приседа

    ВЛИЯНИЕ ГИРИ НА ЧЕЛОВЕКА

    Человек, который никогда не занимался с гирей, может спросить: «Что может дать начинающему спортсмену такой снаряд, как гиря? Это же просто шар с ручкой!» Это глубочайшее заблуждение проходит буквально после первой тренировки с гирей. Дело в том, что гиря, как и любой свободный вес, заставляет работать огромную группу мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Также работа с гирей является отличным импульсом для так называемого гормонального всплеска. Ведь работа с гирей в базовых упражнениях тоже дает сильный гормональный всплеск, а если перевести работу с гирей чисто в формат силовой выносливости, как в кроссфите, то гиря даст отличный прирост в показателях энергетической емкости клеток, что позволит от тренировки к тренировке делать себя более заряженным и выносливым. Плюс ко всему гиря развивает не только мышечную силу, но и важнейшее качество — ловкость. В современных фитнес-клубах очень редко уделяют время развития этого качества, а зря. Можно сказать, что из-за недостаточной ловкости у спортсменов появляются травмы и неправильная техника. Я уже не говорю о том, что любая работа с железом закрепощает атлета, но только не гиря! Вы не обращали внимание, почему гири так любят борцы и единоборцы (ММА, KARATE, бокс)? Да дело все в том, что именно гиря дает при наращивании силы высокую динамичность или амплитуду в суставах, особую крепость в сухожильном аппарате. Вот и получается, что вроде бы работаешь с железным шаром с ручкой, а тренируешь такую силу, что одним ударом руки можно, как говорят боксеры, «струсить лампочку»! Но не был бы так полномасштабен наш рассказ о гире, если не упомянуть, как их используют в реабилитационных целях. Ведь благодаря удобству гирь и разноплановости в весе они очень полюбились в центрах, где с помощью лечебной физкультуры людей ставят на ноги. И гиря именно тот инструмент, который легко вписывается и в эту методику. Давайте же еще рассмотрим влияние гири на детский организм. Всем известно, что работа с железом для детей противопоказана якобы из-за чрезмерного компрессионного воздействия на позвоночник и кости, а также на зоны роста. Но вот гиря — это и есть тот элемент, который не нанесет ребенку травму, а наоборот, будет развивать силу и ловкость в периоды роста, которые чаще всего мы упускаем. Гиря дает железный хват, и в игровом формате ребенок очень быстро привыкает к работе с гирей и в дальнейшем, когда начинает работать со штангой и гантелями, прогресс начинается без стресса и травм. Но что мы все о мужчинах! Давайте поговорим о слабой половине человечества. Многие женщины, девушки в поисках волшебных методик или тренажеров абсолютно зря пропускают гирю. Ведь ею можно заниматься и дома, и в клубе, и на улице, и даже в офисе! Разнообразие упражнений и то воздействие, которое дает гиря, вряд ли что может с ней сравниться по эффективности. Недаром именно гиревой ряд заманивает девушек и домохозяек, и в довольно короткие сроки благодаря гире женщина преображается!

    Гирю можно оставить и в офисе, и она не займет много места, ее можно возить в машине и наравне с мячом для баскетбола или футбола держать в багажнике, да и дома гиря может стать главным помощником в утренних зарядках.

    Румынская тяга гири

    Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

    • Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
    • Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
    • Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
    • Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
    • Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

    Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

    Румынская тяга гири

    Отжимания + тяга гири

    Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

    • Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
    • Сделайте отжимание от пола;
    • После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
    • Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

    Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

    Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

    Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

    Комплекс: Funbobbys Filthy 50

    Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

    • Подтягивания;
    • Становая тяга (60/40 кг);
    • Отжимания;
    • Махи гирей (24 кг/16 кг);
    • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
    • Колени к локтям;
    • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
    • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
    • Бёрпи.

    Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

    Комплекс: Lazy

    Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

    • Рывки гири (25+25);
    • Толчки гири (25+25);
    • Махи гири (вес устанавливаете сами).

    Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

    Комплекс: 300 спартанцев

    Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

    • 25 подтягиваний;
    • 50 становых тяг 60кг;
    • 50 отжиманий от пола;
    • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
    • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
    • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
    • 25 подтягиваний.

    Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

    Комплекс: WOD footprint

    Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

    • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
    • Отжимания от пола;
    • Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
    • Подтягивания;
    • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
    • Запрыгивания на коробку;
    • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
    • Двойные прыжки со скакалкой.

    Плюсы и минусы использования гири в тренировках

    Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

    Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

    Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

    Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

    Плюсы и минусы использования гири

    Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

    Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.
    Видео Жим гири

    Особенности работы со снарядами

    Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

    16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

    Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

    Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

    Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

    Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

    https://fsk-belebey.ru/drugoe/krossfit-s-girej-uprazhneniya-i-programma-trenirovki.html
    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/wod-s-girej.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *