Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика

Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика

Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Angie

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

    5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 ситапов (пресс)
  • 50 приседаний
  • На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

    Chelsea

      Каждую минуту в течение 30 минут:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  • Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

    Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

    Diane

    В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

    Elizabeth

    Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

    Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

    В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

    Правила выполнения и подготовка

    Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

    Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

    Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

    15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

    Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

    В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

    Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

    Комплексы без оборудования

    Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

    Синди (Cindy)

    Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

    Мэри (Mary)

    Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

    AMRAP за 20 минут:

    • 5 отжиманий в стойке на руках;
    • 10 «пистолетов»;
    • 15 подтягиваний.

    У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

    Табата (Tabata Something Else)

    В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

    • отжимание;
    • подтягивание;
    • подъём корпуса;
    • приседание.

    Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

    Энни (Annie)

    Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

    Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

    Энджи (Angie)

    Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов корпуса;
    • 100 приседаний.

    Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

    Комплексы без сложных упражнений

    Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

    Джеки (Jackie)

    Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

    • 1 000 метров на гребном тренажёре;
    • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
    • 30 подтягиваний.

    Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

    Фрэн (Fran)

    Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

    • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
    • 21 подтягивание;
    • 15 выбросов штанги;
    • 15 подтягиваний;
    • 9 выбросов штанги;
    • 9 подтягиваний.

    Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

    Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

    Хелен (Helen)

    Выполните три раунда на время:

    • 400 метров бега;
    • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
    • 12 подтягиваний.

    Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

    Диана (Diane)

    Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

    • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
    • 21 отжимание в стойке на руках;
    • 15 становых тяг;
    • 15 отжиманий в стойке на руках;
    • 9 становых тяг;
    • 9 отжиманий в стойке на руках.

    Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

    Барбара (Barbara)

    Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов корпуса;
    • 50 приседаний.

    Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

    Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

    Комплексы со сложными упражнениями

    Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

    Линда (Linda)

    Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

    • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
    • жим лёжа с весом вашего тела;
    • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

    Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

    Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

    Грейс (Grace)

    В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

    Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

    Элизабет (Elizabet)

    В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

    • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
    • отжимание на кольцах.

    Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

    Аманда (Amanda)

    Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

    • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
    • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

    Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

    Кинг Конг (King Kong)

    Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

    • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
    • 2 выхода силой на кольцах;
    • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
    • 4 отжимания в стойке на руках.

    Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

    На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

    • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
    • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
    • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Высокая интенсивность и тактические ходы: Начало работы Конте с “Челси”

    Из всех новоиспечённых тренеров Премьер-лиги Антонио Конте показал себя с наилучшей стороны. Да, “Манчестер Юнайтед” под руководством Жозе Моуринью также в двух играх демонстрировал симпатичный футбол и добился даже более убедительных побед, но есть одно “но”. По сути, пока что мы не видели “Особенного” в деле. В обоих матчах “красные дьяволы” не попадали в ситуации, когда тренеру нужно было продемонстрировать своё мастерство и повлиять на ход игры какими-то нестандартными решениями. Проще говоря, всем нам, кроме поклонников “МЮ”, будет очень интересно посмотреть на то, как Моуринью будет действовать, если его команда пропустит первой, либо же соперник сравняет счёт в концовке. Конте в такие ситуации уже успел попасть, а главное – итальянский специалист успел продемонстрировать своё умение с блеском выходить из сложных положений.

    Одним из приятных моментов в стартовых матчах “Челси” стала высокая интенсивность игры, демонстрируемая подопечными Антонио Конте. Лондонцы минимум времени тратят на банальные передачи в центральной части поля, стараясь как можно быстрее перейти в атаку и всякий раз находить партнёра в лучшей позиции. Это требует хорошей физической готовности, ведь игрокам требуется выполнять много беговой работы. Интересно, что по итогам стартового матча с “Вест Хэмом” “Челси” стал второй командой в туре по количеству совершённых рывков (510). Только футболисты “Ливерпуля” в рамках первого игрового дня делали рывки чаще – 585 раз.

    Наверное, никто бы до старта Премьер-лиги не смог бы угадать, какой футболист совершит большее количество рывков в первом туре. Лучшим по этому показателю стал Диего Коста (82). Испанский форвард в двух прошедших матчах “Челси” отметился не только настырной игрой и огромным желанием себя проявить, но и двумя голами. Причём забивал Коста победные мячи в концовках, что только добавляет им вес.

    Вообще симбиоз Диего Косты и Антонио Конте болельщики “Челси” должны считать многообещающим. Нападающий отличается взрывоопасным характером, но итальянский тренер может найти к испанцу подход, а точнее – он его уже нашёл. “Мне нравится дух Диего. Он всегда показывает большую страсть. Я такой же”, – заявил недавно Антонио Конте. Тренер “пенсионеров” добавил, что Коста может многое дать команде в этом сезоне, в чём мы уже успели убедиться.

    Антонио Конте подкупает болельщика не только безумными эмоциями в тренерской зоне, но и тактическими решениями. Уже в стартовых двух турах чемпионата Англии итальянец продемонстрировал гибкость и умение влиять на ход игры для достижения положительного результата. В матче против “Вест Хэма” “Челси” не мог вовремя забить такой нужный второй гол, что обернулось для команды проблемами. За тринадцать минут до конца основного времени соперник реализовал редкую возможность у чужих ворот и сравнял счёт. Конте сразу делает три замены, причём переходит на схему с двумя чистыми форвардами. Миши Бачуайи отправляется в компанию к Диего Косте, и это приносит плоды. Бельгиец выигрывает воздух и сбрасывает мяч испанцу, а тот классно бьёт со средней дистанции – победа!

    В игре против “Уотфорда” “Челси” оказался в куда более сложной ситуации. Соперник компактно выстроил оборонительные редуты, проходить которые и так было непросто. А когда Этьен Капу ещё и вывел “шершней” вперёд, то подопечные Вальтера Маццари и вовсе большими силами отошли назад. И тут за дело берётся Антонио Конте. Он снова ставит Миши Бачуайи в пару к Диего Косте, а среднюю линию усиливает Сеском Фабрегасом, не выигрывающим конкуренцию за место в основе на старте сезона. Эти изменения оказались решающими. Сначала Бачуайи удачно сыграл на добивании после удара Эдена Азара, а чуть позже Диего Коста реализовал выход один на один после шикарной передачи из глубины. Её, конечно, выполнил Сеск.

    Пока что дела у “Челси” складываются хорошо, но при этом команде всё ещё нужно усиление. Впереди долгий сезон, и Антонио Конте будет рад широкому выбору футболистов. Пока что лондонцы усилились только Н’Голо Канте и Миши Бачуайи, но трансферное окно в Англии будет открыто ещё целую неделю.

    Одна из главных позиций, на которую требуется усиление – центр обороны. Джону Терри и Гари Кэхиллу попросту нет достойной альтернативы, поскольку Курт Зума продолжает числиться в лазарете после получения тяжёлой травмы ещё в прошлом сезоне. Sky Sports активно говорит об интересе “Челси” к Калиду Кулибали, выступающем за “Наполи”. Итальянский клуб уже успел отклонить предложение лондонцев в размере 42,5 миллионов фунтов стерлингов. В Неаполе талант 25-летнего сенегальца оценивают в 60 миллионов.

    Антонио Конте справедливо назвал нынешний трансферный рынок сумасшедшим. “На данный момент очень трудно совершить трансфер, поскольку за игрока среднего уровня его клуб может попросить 55 миллионов фунтов. Это просто сумасшествие. Сложно выйти на рынок с такими ценниками”, – сказал наставник “Челси”. “Я не люблю платить много денег. Если трансфер действительно многое нам даст, то да. Но для футболиста средней руки завышать стоимость на 20-30 миллионов нельзя. Деньги не мои, однако мне это не нравится”, – добавил Конте.

    До завершения трансферного окна “Челси” ещё наверняка попытается совершить несколько сделок для полной комплектации состава. Всё-таки в Европе немало талантливых футболистов, которые очень хотят поработать под руководством Антонио Конте. Нам же остаётся только наблюдать за тем, как итальянец будет возвращать “пенсионеров” на передовые позиции английского футбола после прошлогоднего провала.

    Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди)

    С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

    В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

    Типы тренировок

    Тренировки подразделяются на несколько видов.

    Классический

    Тренировка развивает силу и выносливость.

    • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
    • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

    Силовой

    Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

    • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
    • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
    • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
    • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
    • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

    Эндурас

    Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

    • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
    • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
    • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

    Основные характеристики тренировок кроссфит:

    • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
    • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
    • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

    Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

    Виды программ crossfit

    Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

    • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
    • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
    • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

    Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

    Как составить план тренировок?

    Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

    • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
    • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
    • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

    Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

    Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

    Техника выполнения упражнений

    Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

    • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
    • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
    • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
    • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

    В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

    Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

    Упражнения для новичков

    Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

    • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
    • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
    • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
    • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
    • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
    • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
    • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
    • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
    • Сетап – различные упражнения на пресс;
    • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

    На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

    Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

    1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
    2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
    3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

    С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

    Все о железном спорте

    Мужчины уделяют много времени тому, чтобы выглядеть подтянутыми, накачанными и мускулистыми. Вышел в футболке на улицу и всем видны внушительные бицепсы и грудные мышцы. Но эта красота не имеет практического применения в жизни. Гораздо важнее быть функционально подготовленным: сильным, выносливым, быстрым. Эти качества нужны всегда.

    Быть функционально готовым к любым трудностям помогают кроссфит-тренировки. Они созданы были в первую очередь для подготовки военнослужащих, полицейского спецназа и пожарных.

    А красивая мускулатура? Развитые мышцы — это побочный эффект занятий кроссфитом. Все атлеты в этом виде спорта очень внушительно и эстетично выглядят.

    Почему именно кроссфит?

    Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:

    • Тяжелой и легкой атлетики
    • Гиревого спорта
    • Гимнастики
    • Калистетики

    Тренировки собраны в комплексы.

    Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:

    1. Кардио — бег, плавание, велосипед
    2. Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
    3. Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.

    Принципы и правила кроссфита

    Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

    Структура тренировки

    Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

    1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
    2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
    3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

    Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

    1. Заминка и растяжка (15 минут).

    Кроссфит-комплексы для новичков

    Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

    Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

    Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

    Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

    Примеры программ для новичков

    5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

    5 кругов в медленном темпе.

    • 20 подтягиваний
    • 40 отжиманий
    • 60 приседаний
    • 10 отжиманий
    • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
    • 10 выпадов

    Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

    • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
    • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
    • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
    • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

    Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

    Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

    • Бег трусцой 1600 м
    • 100 подтягиваний
    • 200 отжиманий
    • 300 приседаний
    • Бег трусцой 1600 м

    На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

    • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
    • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
    • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

    Программа для новичков при минимальном оборудовании

    В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

    Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

    • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
    • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
    • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

    Максимальное количество кругов за 15 минут.

    • Бег 500 м
    • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
    • Жим стоя с легким весом – 10 раз
    • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

    Максимальное количество кругов за 15 минут.

    • Прыжки на скакалке – 30 раз
    • Приседания с легкой штангой – 10 раз
    • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
    • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

    Максимальное количество циклов за 15 минут.

    Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

    Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди). Что такое кроссфит и в чем его преимущества

    Не для каждого человека удобно посещение спортивного зала – нехватка времени, нежелание тратить деньги на абонемент или же отсутствие зала поблизости от дома. Для многих эти причины могут являться оправданием своей лени, и занятия спортом откладываются в долгий ящик.

    В таких случаях существует иной способ, от которого будет уже не так просто отделаться. Кроссфит тренировки дома – это не только способ перебороть свою лень, но и достаточно эффективная методика тренинга. При должном усердии с помощью этого метода можно добиться выдающихся результатов, которые, зачастую, сопоставимы с посещением тренажерного зала.

    Чтобы практиковать кроссфит дома вам не понадобятся тренажеры или другое специализированное оборудование. За счет наличия огромного количества упражнений можно построить эффективную программу, для выполнения которых вам понадобиться лишь вам энтузиазм.

    Комплексы без оборудования

    Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

    Синди (Cindy)

    Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

    Мэри (Mary)

    Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

    AMRAP за 20 минут:

    • 5 отжиманий в стойке на руках;
    • 10 «пистолетов»;
    • 15 подтягиваний.

    У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

    Табата (Tabata Something Else)

    В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

    • отжимание;
    • подтягивание;
    • подъём корпуса;
    • приседание.

    Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

    Энни (Annie)

    Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

    Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

    Энджи (Angie)

    Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов корпуса;
    • 100 приседаний.

    Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

    Эффективные упражнения для домашней тренировки

    Есть множество упражнений для кроссфита дома, которые важно грамотно сочетать друг с другом. Соблюдайте принципы построения программы, описанные выше, и тогда вы сможете добиться выдающихся результатов.

    Далее будут приведены наиболее эффективные и популярные кроссфит упражнения, входящие в домашний комплекс тренировок.

    • Бег на месте;
    • Прыжки на скакалке;
    • Прыжки;
    • Прыжки через ящик;
    • Приседания;
    • Взрывные приседания;
    • Альпинист;
    • Выпады с гантелями;
    • Смена ног в упоре;
    • Тяга с гантелями в стиле сумо;
    • Берпи;
    • Отжимания;
    • Взрывные отжимания;
    • Махи одной рукой;
    • Махи двумя руками;
    • Медвежья походка;
    • V-складка;
    • Скручивания;
    • Обратная экстензия;
    • Подтягивания на турнике;

    Основными из этих упражнений можно назвать подтягивания, приседания, отжимания и скручивания. Благодаря им можно равномерно развить основные мышечные группы организма.

    Эффективные упражнения для домашней тренировки

    Комплексы без сложных упражнений

    Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

    Джеки (Jackie)

    Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

    • 1 000 метров на гребном тренажёре;
    • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
    • 30 подтягиваний.

    Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

    Фрэн (Fran)

    Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

    • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
    • 21 подтягивание;
    • 15 выбросов штанги;
    • 15 подтягиваний;
    • 9 выбросов штанги;
    • 9 подтягиваний.

    Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

    Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

    Хелен (Helen)

    Выполните три раунда на время:

    • 400 метров бега;
    • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
    • 12 подтягиваний.

    Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

    Диана (Diane)

    Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

    • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
    • 21 отжимание в стойке на руках;
    • 15 становых тяг;
    • 15 отжиманий в стойке на руках;
    • 9 становых тяг;
    • 9 отжиманий в стойке на руках.

    Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

    Барбара (Barbara)

    Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов корпуса;
    • 50 приседаний.

    Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

    Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

    Основные комплексы кроссфит с примерами

    Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

    Основные комплексы кроссфит тренировки

    Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

    Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

    Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

    Примеры комплексов

    Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

    Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

    • 2 рывка штанги 60/45 кг
    • 20 сит-апов
    • 200 метров бег

    Гимнастический комплекс:

    Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний

    Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

    Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

    Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

    • Махи гирей (53/35 фунтов)
    • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
    • Приседания
    • Отжимания
    • Берпи
    • Подтягивания
    • Сит-апы
    • Гребля (калории)
    • Двойные прыжки на скакалке
    • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
    • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
    • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

    Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

    Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

    Комплексы-девочки

    Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

    Примеры комплексов-девочек:

    Карен

    Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

    Барбара

    Выполните 5 раундов на время:

    • 20 подтягиваний
    • 30 отжиманий
    • 40 сит-апов
    • 50 приседаний

    Героические комплексы

    В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

    Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

    • 1600 метров бег
    • 100 подтягиваний
    • 200 отжиманий
    • 300 приседаний
    • 1600 метров бег

    Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

    Выполните на время:

    • 66 становых тяг 110 фунтов
    • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
    • 66 махов гирей 1,5 пуда
    • 66 подносов колен к локтям на турнике
    • 66 сит-апов
    • 66 подтягиваний
    • 66 трастеров 55 фунтов
    • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
    • 66 берпи
    • 66 двойных на скакалке

    Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

    Кроссфит


    Последние двадцать лет в мире набирает популярность совершенно новая и уникальная функциональная нагрузка, не уступающая в актуальности и эффективности бодибилдингу, силовым видам спорта, командным играм и многим другим олимпийским видам спорта. Именно кроссфит, став настоящим брендом, создал новое веяние в мире, благодаря которому растет число поклонников, строятся специализированные центры и проводятся соревнования. О том, что необходимо знать о направлении перед началом тренировок читайте ниже.

    Что такое кроссфит

    Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).

    Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.

    Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD .

    Достоинства кроссфита дома

    Главным принципом построения программы кроссфита заключается в том, что нужно использовать несколько упражнений на каждую мышечную группу. Причем выполняться они должны во взрывном темпе и с минимальным отдыхом. За счет этого можно добиться эффективного прироста силы, выносливости, а также полноценно развивать весь свой организм.

    Занятие кроссфитом в домашних условиях позволяет вам использовать те упражнения, для которых потребуется минимальное количество места и инвентарь. Зачастую, достаточно будет парочки небольших гантелей, а также коврик, для выполнения некоторых упражнений из комплекса.

    Преимущество такого тренинга заключается в том, что вы всегда сможете найти 30-40 минут в день для выполнения комплекса. Но это отнюдь не означает, что вы будете заниматься вполсилы. Высокая интенсивность тренировок домашнего кроссфита способна вымотать не хуже спортивного зала, а эффективность ее ничуть не хуже.

    Достоинства кроссфита дома

    Благодаря кроссфиту можно добиться следующих результатов:

    • Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
    • Приведение в тонус каждой мышечной группы;
    • Быстрое и стойкое снижение веса;
    • Набор мышечной массы и улучшение мышечного рельефа;
    • Развитие показателей силы и выносливости организма;
    • Улучшение работы каждой системы в организме – от работы мышц до производительности мозга;

    Занятия дома позволяют сэкономить кучу времени и средств, которые могли бы быть потрачены на посещение тренажерного зала.

    Для чего нужен кроссфит

    Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.

    Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.

    История появления кроссфит


    В 2000 году Грег Глассман и его жена Лорен Дженай создали собственную корпорацию CrossFit Inc., методика тренировок стала не просто брендом, а отдельным соревновательным видом спорта. С того момента по всему миру начали открывать специализированные залы, которые могут существовать только с лицензией CrossFit Inc. Также производится сертификация тренеров кроссфита, которые защищают право преподавать данную методику.

    Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту. Часть 1

    Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

    Что такое кроссфит и WOD кроссфит

    У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста. Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в https://t.me/bestbodyblog

    Вступление

    Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

    Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

    Залы кроссфита растут, как грибы

    Залы кроссфита растут, как грибы

    Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

    Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

    Что такое кроссфит

    Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

    Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

    Грег Глассман | Основатель кроссфита

    Грег Глассман | Основатель кроссфита

    Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

    ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?

    Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

    Плюсы и минусы тренировок кроссфит

    Основные преимущества методики:

    • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
    • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
    • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
    • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
    • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
    • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
    • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
    • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
    • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

    Минусы методики:

    • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
    • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
    • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
    • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

    Виды кроссфит тренировок

    Существует несколько видов нагрузок, каждая развивает различные функции и способности организма.

    Кардионагрузки (M)

    Аэробные или метаболические упражнения в кроссфите, такие как: гребля, бег, прыжки со скакалкой и другие виды кардио способствуют повышению выносливости спортсмена. При таких нагрузках повышается пульс, соответственно ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности развивается способность тренироваться более длительное время.

    Гимнастические упражнения (G)

    Все упражнения, которые выполняются с собственным весом или на снарядах, в том числе подтягивания, отжимания, канат и многие другие развивают спортивную форму мышц, гибкость, координацию, ловкость.

    Тяжелая атлетика или вейтлифтинг (W)

    К этой категории относятся все упражнения, которые выполняются с отягощением – штанги, гири, мешки. Упражнения развивают силу, мощь, выносливость, баланс.

    Каждый вид нагрузки обозначен английскими заглавными буквами, при составлении тренировки дня, например, МG – будет означать, что в комплексе присутствуют аэробные и гимнастические упражнения.

    Режимы кроссфит тренировок

    Для каждого комплекса определены разные режимы выполнения, к ним относятся аббревиатуры:

    • AFAP (настолько быстро, насколько сможешь) – в комплексе указывается количество раундов и повторений, которые нужно выполнить максимально быстро за кротчайшее время.
    • AMRAP (столько, сколько сможешь выполнить) – необходимо выполнить максимальное количество раундов за определенное время, например, за 10 минут.
    • EMOM (поминутно) – в комплексе определены количество раундов и упражнений, каждое необходимо выполнять ровно минуту, независимо от скорости выполнения и количества повторов. С началом каждой минуты приступайте к новому упражнению.
    • Чиппер – один единственный раунд, который необходимо выполнить за максимально короткое время.
    • Табата – интервальный тренинг, состоящий из восьми упражнений. Выполняется по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так каждое упражнение.
    • AMReps (как можно больше повторений за определенное время) – одно упражнение выполняется как можно больше раз в отведенный промежуток времени. Например, 10 минут прыжков со скакалкой или 10 минут берпи.
    • Death by reps – вес снарядов не меняется, а количество повторений постоянно увеличивается.
    • Death by weight – количество повторений не меняется, а вес нагрузки постоянно увеличивается.

    Кроссфит для начинающих: принципы тренировок

    rhjccabnкроссфит для начинающих

    Не каждый посетитель тренажерного зала может пробежать марафон. А легкоатлеты – не сильны в поднятии тяжестей. Многолетний опыт в аэробике не означает, что человек взойдет на гору, не вспотев. Спорт и фитнес помогают похудеть и проработать мышцы, но, чаще всего, стрейчинг, кардио и тренажерный зал не улучшают общие физические показатели, необходимые в обычной жизни. CrossFit же относят к функциональному тренингу, потому что он развивает природную животную силу. Каким же должен быть кроссфит для начинающих?

    CrossFit: что, как и зачем

    Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

    Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

    Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

    CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

    «Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

    При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

    Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

    Особенности CrossFit’а

    1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
        тяжелой атлетики;
    2. бодибилдинга;
    3. пауэрлифтинга;
    4. легкой атлетики;
    5. гимнастики и т.д.
    6. Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.
    7. CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
    8. Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.
    9. Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

    Базовые упражнения кроссфит упражнения

    Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

    База с собственным весом для начинающих
    • Приседания всех видов.

    Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

    • Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

    Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

    • Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
    • Бёрпи/бурпи.

    Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

    • Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
    • Классические отжимания.
    • Высокие прыжки на скакалке.

    В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

    • Выпады.

    Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

    • Планка.

    Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

    • Подъем прямых ног вверх.
    • Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).
    Гимнастика в кроссфите

    Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

    • Подтягивания на турнике/перекладине.
    • Уголок.

    На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

    • Подтягивание на кольцах.

    Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

    • Отжимания на брусьях.

    Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

    • Лазанье по канату.
    Упражнения из легкой атлетики
    • Быстрый бег.

    От 100 до 2000 метров.

    • Тренажер гребля.

    От 500 до 2000 метров.

    База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга
    • Становая тяга.

    Со штангой или бодибаром для девушек.

    • Трастер или толчок штанги.

    Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

    • Качели с утяжелением.

    Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

    Принципы тренировки

    В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

    1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
    2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
        «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
    3. «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
    4. «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
    5. «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
    6. Существует несколько видов тренинга:
        Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
    7. Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
    8. Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

    Кроссфит программа для начинающих

    Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

    Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

    • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
    • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

    Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.

    Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

    Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

    1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов туловища на пресс;
    • 50 приседаний.

    Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

    2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов туловища на пресс;
    • 100 приседаний.

    Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

    Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

    Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

    3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

    • бег трусцой на 1,6 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 приседаний;
    • бег на 1,6 км.

    Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

    4. Джеки

    • 1000 метров гребли на тренажёре;
    • 50 трастеров или толчков;
    • 30 подтягиваний.

    Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

    Самочувствие во время тренировок

    • В кроссфите не соблюдается правило силового тренинга, при котором занятие начинается с упражнений из позиции «стоя», затем переходит «на ладони-колени», после – «лежа». Спортсмены стоят в планке, затем прыгают на скакалке и т.д. Поэтому, при некоторых особенностях организма, может тошнить, кружиться голова. Если спустя время это не пройдет, то следует пересмотреть программу занятия, чтобы в ней отсутствовали подобные резкие изменения положения головы. Если и это не поможет, то от кроссфита лучше отказаться.
    • Тошнота во время тренировки может быть связана и с неправильным режимом питания. Есть следует за 2 часа до тренировки, а пить воду – за 30 минут до занятия.
    • Быстрые упражнения со снарядами – это повышенная нагрузка на суставы. Если вы испытываете неприятные ощущения в коленных, локтевых или тазобедренных суставах, то следует выбирать более щадящие упражнения для этих зон.

    Как избежать травм

    В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

    В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

    Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

    • внимательно изучите видео-упражнения, проделайте их перед зеркалом;
    • делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам;
    • не пренебрегайте техникой, увеличивая скорость;
    • не нагружайте ранее травмированные части тела;
    • если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие, и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
    • не увеличивайте нагрузку преждевременно: будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
    • при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника, который может оценить со стороны вашу технику;
    • корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

    Эффект от тренировок

    Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

    Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

    Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

    Данное виде по кроссфиту очень мотивирует

    Источник: gym-people.ru

    Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди)


    С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.
    В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

    CrossFit — WOD

    (
    CrossFit
    , функциональный тренинг) — это спортивная тренировочная методика, фитнес-направление, разрабатываемое Грегом Глассманом уже более двадцати лет. Грег Глассман — гимнаст в прошлом, а ныне основатель и генеральный директор торговой марки и корпорации
    CrossFit
    . Он создал и продолжает совершенствовать методику, специально разработанную для улучшения физической формы и здоровья. Она основана на постоянно меняющейся нагрузке и вариациях различных функциональных и силовых упражнений, в рамках одной тренировки, которая как правило проводится в относительно высоком темпе.

    Все Кроссфит

    (
    CrossFit
    ) тренировки основаны на большом разнообразии функциональных движений, которые отражают лучшие аспекты различных видов спорта. Таких как гимнастика, гребля, тяжелая и легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. В занятиях используются элементы плиометрики, высокоинтенсивных интервальных и аэробных тренировок. Бег, запрыгивание на препятствие, двойные прыжки на скакалке, лазание по канату, гребля на тренажере, упражнения на кольцах и перекладине, силовая работа со штангой, гирями и гантелями — вот далеко не полный список составляющих
    Кроссфита
    . И в основном это те движения и нагрузки, которые могут встретиться в повседневной жизни.

    (
    CrossFit
    ) тренировка, как правило, длятся всего один час. Состоит из разминки, повторения какого-либо навыка, силовой части и обязательной «тренировки дня» (WOD). Иногда проводится завершающая часть — postWOD. Разминка включает упражнения на растяжку, раскатку мышц и активную динамическую часть. Отработка навыка начинается с подводящих упражнений, постепенно переходя на повторения нужного движения. Силовая часть стандартно состоит из нескольких подходов с определенным количеством повторов, с увеличением веса или без. WOD — это высокоинтенсивная тренировка, которую надо закончить максимально быстро, выполнив необходимое количество упражнений и повторов с определенным весом, если он есть. Всегда можно масштабировать комплекс, уменьшая веса и упрощая упражнения, если Вы пока еще не достигли нужной степени мастерства. postWOD может включать необходимые дополнения тренировки.

    (
    CrossFit
    ) имеет определенные стандарты упражнений и используемого оборудования. Это необходимо для того, чтобы абсолютно все атлеты находились в равных условиях. Независимо от того, в какой части света происходит тренировка. Это позволят объективно оценивать уровень спортсменов на ежегодно проводящихся
    Кроссфит
    -играх. В любом аффилированном зале мира Вы сможете потренироваться на идентичном оборудовании, выполняя хорошо знакомые по технике исполнения упражнения.

    Типы тренировок

    Тренировки подразделяются на несколько видов.

    Классический

    Тренировка развивает силу и выносливость.

    • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
    • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

    Силовой


    Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

    • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
    • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
    • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
    • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
    • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

    Программы тренировок

    Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела. Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты.

    Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

    WOD Синди

    Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

    Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

    По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

    Комплекс кроссфит выпады

    Комплекс Кэнди

    Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

    По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

    Комплекс Кэнди подтягивание на турнике

    Виды программ crossfit

    Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

    • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
    • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
    • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

    Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

    Принципы проведения тренировок

    Как говорилось ранее, для построения тренировочного комплекса нужно соблюдать несколько условий:

    1. Во-первых, в каждый день тренировок должны быть задействованы все мышечные группы. То есть нужно равномерно прокачать как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
    2. Во-вторых, занятия должны включать в себя несколько видов упражнений – кардионагрузки, силовые нагрузки и гимнастика;
    3. Еще одним залогом эффективной тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях является минимальное количество отдыха. Только при высокой интенсивности тренинга можно добиться хороших результатов;
    4. Помимо этого, тренировки должны быть круговыми. Это значит, что вы выполняете упражнений одно за другим, без отдыха. Такой подход может эффективно развивать выносливость организма, делая его более устойчивым к высоким нагрузкам;
    5. Некоторые комплексы тренировок на день – WOD, подразумевают под собой выполнение одного упражнения до предела, после чего нужно переходить на следующее. То есть, например, сначала вы выполняете 100 отжиманий за несколько подходов, а потом также выполняете 100 приседаний.

    Для большей эффективности добавляйте к тренировкам кардионагрузки, в виде бега, прыжков на скакалке или велосипеда.

    Как составить план тренировок?


    Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

    • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
    • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
    • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

    Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

    Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

    Техника выполнения упражнений


    Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

    • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
    • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
    • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
    • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

    В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

    Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

    https://aromcrb.ru/metodiki-trenirovok/krossfit-kompleks-chelsea-chelsi-vypolnenie-tehnika-taktika
    https://impulsegym.ru/vidy-trenirovok/sindi-krossfit-2.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *