Кроссфит комплекс c гирей МИНОТАВР, онлайн

Меткон кроссфит. Что же такое Metcon.

Навыки

Режим Ярости (пассивный)

. Минотавр, получая и нанося урон, заполняет шкалу ярости, которая у него вместо маны. Когда она заполнится, он переходит в режим ярости, соответственно. Вырастает физическая атака, магическая и физическая защита, а навыки становятся сильнее. Активация ярости перезаряжает первые два навыка. Помните об этом, это поможет и выжить, и нагнать противника.

Топот Отчаяния

. Минотавр совершает маленький прыжок и наносит урон по области, замедляя противника на 65%. В режиме ярости площадь поражения больше, а урон вырастает на 1.5% от максимального здоровья врага. Это основной навык. Спамим им по КД, стараясь каждым прыжком задеть как можно больше противников.

Воодушевляющий Рык

. Минотавр издаёт рык, исцеляя себя и союзников. После этого в течение 2 секунд получает больше ярости от входящего урона. В режиме ярости исцеление больше, а в течение тех же 2 секунд он исцеляется от полученных автоатак. Этим навыком очень удобно помогать союзнику фармить лес, особенно если режим ярости активировался.

Гнев Минотавра (ультимейт)

. Зажимаем ульту, и, пожертвовав немного скоростью бега, Минотавр начинает динамично копить ярость. В режиме ярости Минотавр трижды бъёт по земле молотом, подкидывая противников в воздух и нанося урон. Область ульты весьма неплохая, урон немаленький, первые удара накладывают замедление, а третий удар проходит чистым уроном. Ульта использует при ганге и в массовых замесах. Она прерывает многие прокасты своим подбрасыванием и позволяет союзникам внести урон по противнику.

Баллистические упражнения с гирей

Такие баллистические упражнения — отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.

1) станьте над гирей, колени слегка согнуты; 2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая); 3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз; 4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.

Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.

Сборка

Напоминаю, танк собирается от пика противника. Кто больше наносит урона у врага, от того и собираем броню. Но немного поясню по предметам в моей стандартной сборке.

  • Волшебные Сапоги – чтобы жить, нужны деньги. Эти деньги будем получать при помощи в гангах.
  • Щит Афины – магическая защита и щит. Кстати, пока нам сбивают щит, ярость тоже копится.
  • Древняя Кираса – это для ослабления противника. Поскольку, когда мы впрыгиваем в гущу врагов, нас неизбежно станут атаковать.
  • Бастион Отваги – комплексное улучшение инициации. Активируем навык среди союзников, ускоряем их и впрыгиваем, ультуя по земле.
  • Господство Льда – замедлит противника, который пытается от вас убежать.
  • Шлем Небесного Стража – основа HP и продолжительности пребывания в бою.

Комплекс упражнений с гирями

Гири считаются идеальным снарядом для развития удара и силы кулаков. В зависимости от вариаций они позволяют подобрать комплекс даже для начинающих, используя для этого различные техники выполнения и вес снаряда. Гири отлично развивают дельтовидные мышцы, обеспечивают прирост мускулатуры и увеличивают силу хвата, что положительно влияет на способности кулака передавать импульс и выдерживать столкновение с препятствием.

Достоинствами занятий с гирями является возможность одновременно достигать большого количества эффектов. Помимо тренировки мышц для увеличения силы удара кулаком и наращивания мускулатуры упражнение позволяет развивать показатели выносливости, и способность обеспечивать координацию движений. Работа с гирями требует концентрации и внимательности, четкого отслеживания траектории движений и сосредоточения на работе конкретных групп мышц.

Существуют следующие вариации работы с гирей:

  • свинги с поднятием гири двумя руками, одной или с попеременным их чередованием;
  • подъем снаряда в верх от пояса или с пола;
  • вращение вокруг корпуса;
  • приседания с гирями, удерживаемыми на плечах или в районе груди;
  • плиметрические отжимания с использованием снаряда;
  • тяга «ренегата».

Перед началом тренировки с использованием гирь необходимо тщательно разогреть мышцы, что снизит риск получения травм. Упражнения с гирей несмотря на отличную эффективность имеют противопоказания ввиде запрета на использование при проблемах с суставами. При стремлении к увеличению силы рук и мощности кулака следует помнить о правиле постепенности. При недостаточной физической подготовке начинать тренировки необходимо с выбором гирь весом 16 кг, постепенно переходя к увеличению повторов, подходов и массы гири.

Тактика

Немного расскажу, как играет танк на стадии фарма. Конечно, идём на боковую линию с дамагером. Без дамагера не чистите крипов. Когда союзник рядом, оставляйте ему на добивание крипов и леса. Старайтесь не добивать вражеских героев без нужды, пусть убивают дамагеры. Но если у противника есть шанс смыться, лучше убьёте вы, чем такое случится. И, конечно, помогайте фармить лес.

В ожидании ганга или тимфайта страйтесь держать ярость в пределах 70-80%. Увидев противника, убедитесь, что союзник не собрался куда-нибудь, а также намерен убить врага. После чего добиваете ярость ультой и, уже преобразившись, прыгаете Вспышкой к врагу и тут же ультуете. Такой фокус можно проворачивать даже под башней. Благо, в запасе у вас ещё есть исцеление и прыжок, чтобы выйти из-под башни.

Что делать, если Вспышка на КД? Всё просто. Добиваем ярость до 80-90% и прыгаем к противнику из кустов или через препятствие первым навыком. Полученный и нанесённый урон активирует ярость. Тут же прыгаем ещё раз первым навыком, потому что ярость его перезарядила. Потом мгновенно ультуем. Профит.

Вот, собственно, и весь принцип Минотавра. Даёте фарм союзникам, исцеляете их вторым навыком, ультуете в массу противников.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

  • Понедельник – программа №1
  • Среда – программа №2
  • Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №2

  • Жим гири одной рукой 10х5**
  • Подъем гири к подбородку 10х5
  • Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями. **можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Махи гирей двумя руками

Мельница с гирей

Жим гири одной рукой

Турецкий подъем (Turkish Get Up)

Подъем гири к подбородку

Приседания с гирями

Кроссфит комплексы. Стандартные бенчмарки кроссфита

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине , толчок штанги из-за головы.

Примеры меткон кроссфит. С чего начать?

А начать придется все равно с теории. Итак, все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). W — означает «weightlifting», G — gymnsatics, а M — «metcon». Пожалуй только буква М вызовет затруднения в переводе. Metcon — это сокращение от «metabolic conditioning», то есть тренировка метаболизма. В данном случае, ничем от привычного слова «кардио» это не отличается. Резонным будет вопрос: «А к чему эти буквы?». А буквы в кроссфите существуют для того, чтобы удобно разделять свои тренировки. К примеру: 1-й день — WG, 2-й день — M. То есть, в первый день тренировка будет совмещать в себе тяжелую атлетику и гимнастику, а во второй день кардио. Что же относят к этим тренировкам?

Weightlifting

Примеры меткон кроссфит. С чего начать?

К тяжелой атлетике относятся все упражнения с дополнительными весами, из таких видов спорта как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и гиревой спорт. Для всех упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь, в виде гирь, штанги и гантелей. К основным упражнениям можно отнести:

Остальные же упражнения будут вытекать из основных. И даже эти 5 упражнений вы можете кардинально варьировать. Надоело приседать со штангой? Взяли гантели. Надоело делать жим гантелями? Взяли штангу, и т. д. Количество производных упражнений зашкаливает все мыслимые и немыслимые пределы, так что вам будет где развернутся.

Gymnastics

Примеры меткон кроссфит. С чего начать?

К гимнастическим упражнениям относятся упражнения с собственным весом, которые выполняются в очень интенсивной форме. Тут тяжелее выделить основные упражнения, так как их разнообразие слишком велико, поэтому я просто расскажу о самых интересных. К примеру, burpee — это упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Выполняется в несколько шагов:

  1. Принять положение упор лежа
  2. Отжаться
  3. Подтянуть колени к груди и выпрыгнуть вверх
  4. Сделать хлопок руками над головой

Примеры меткон кроссфит. С чего начать?

Или plank — стойка в упоре лежа на локтях, которая очень мощно прокачивает пресс. Ну и множество вариаций подтягиваний, отжиманий, уголков и подъемов на пресс.

Metcon

Примеры меткон кроссфит. С чего начать?

Как я уже говорил выше, все упражнения в этой части работают с вашим метаболизмом, ускоряя обмен веществ. К ним относятся бег, гребля, прыжки на скакалке, челночный бег и прочее. В принципе ничего нового. Но, и здесь есть упражнения для особо изощренных. Например, бег в упоре лежа или тройные прыжки через скакалку. В общем и целом, в каждой из этих 3 тренировок есть упражнения для всех уровней подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Минотавр УТК-10 КО, тренировочный комплекс

Компания участник: Бранд-Мастер, ОАО

В 2014 году успешно реализовала новейший высокоэффективный тренировочный комплекс, получивший название «Минотавр» УТК-10 КО. Это уникальный комплекс, в котором эффективно сочетаются теплодымокамера и огневой полигон. Учебно-тренировочный комплекс «Минотавр» УТК – 10 КО разработан с учетом пожеланий и рекомендаций дежурной смены пожаротушения города Москвы. Здесь моделируются типичные ситуации при возникновении пожаров в жилом секторе.

Он позволяет решать задачи, связанные с обучением слаженным, эффективным действиям и способам тушения пожаров, при проведении аварийно-спасательных работ в непригодной для дыхания среде. Комплекс позволяет поддерживать на высоком уровне получаемые знания и применять их на практике, формирует высокую психологическую устойчивость, равивают наблюдательность и стойкость к физическим нагрузкам.

«Минотавр» УТК — 10 КО является комплексом контейнерного типа. Для установки необходима площадка, соответствующая геометрическим параметрам комплекса с подведением электрической сети с напряжением 380 В. Не требуется проведение работ связанное с согласованием проекта со строительными организациями (не капитальное строительство). Срок монтажа составляет 15-20 дней.

«Минотавр» УТК — 10 КО включает в себя:

  • Пост управления.
  • Пост медицинского контроля.
  • Тепловую камеру.
  • Увеличенное задымляемое помещение.
  • Двухэтажный огневой полигон.
  • Тренажер спасения из шахты.
  • Техническое помещение.

Пост управления и Пост медицинского контроля
Пост управления тренировочного коплекса имеет систему видеонаблюдения, позволяющую отслеживать все события во время тренировки и проводить качественный контроль за учебным процессом. Он совмещен с пунктом медицинского контроля.

Пункт медицинского контроля предназначен для осмотра и подготовки тренирующихся к проведению физической тренировки, для контроля физиологических параметров тренирующихся и оказания экстренной медицинской помощи.

Управление комплексом, а также контроль за процесом тренировки осуществляется с помощью автоматизированной системы управления с применением систем тепловизионного и видеонаблюдения, системы контактных полов с выводом информации на мониторы пульта управления. Для связи с тренирующимися предусмотренна двухсторонняя симплексная связь. Управление тренажерами может осуществляться с сенсорной панели или в ручном режиме, с помощью кнопок или переключателей, расположенных на пульте управления.

Тепловая камера

Предназначается для выработки у тренирующихся высокого уровня выносливости, подвижности, физической работоспособности, тепловой адаптации к условиям повышенной температуры. Технические возможности тепловой зоны обеспечивают температурный режим в пределах 20 — 40 ±2 °С. Регулировка температуры производится плавно в заданных пределах с автоматической поддержкой.

В оборудование тренажерной зоны входит:

  • Вертикальный эргометр типа «Ударный молот»
  • Тренажер «Бесконечная лестница»
  • Тренажер «Велоэргометр»

Задымляемое помещение

Задымляемое помещение в данном комплексе увеличено и располагается в четырех 40-кафутовых контейнерах, размещенных в два этажа. В этом помещении находится двухуровневый тренажер ориентации «Лабиринт», оснащенный различными имитаторами и тренажерами. Лабиринт уникален тем, что маршруты продвижения звеньев ГДЗС формируются за счет автоматической роллетной системы дверей. Размер секции лабиринта 1500 х 1500 х 1500 мм. Контроль за учебным процессом осуществляется с помощью тепловизионного и видеооборудования, которые расположены на специальном подвижном блоке. Этот блок находится над секциями лабиринтам и свободно перемещается в двух направлениях.

Нижняя часть секций имеет специальный зазор, который позволяет прокладывать рукавные линии без ущерба рукавам в момент смены маршрута и закрытия/открытия отдельных роллетных дверей.

В задымляемом помещении применяются дымогенераторные установки, которые позволяют создавать задымленность заданной плотности. Используется безвредный «театральный дым». Так же помещение снабжено средствами светошумовой имитации.

Огневой полигон

Огневой полигон двухэтажный, оборудован различными газовыми огневыми тренажерами, имитирующие возгорание и пожары в жилом секторе. Внутренние помещения имитируют обстановку квартиры. Наружные площадки конструктивно представляют собой балконные секции и позволяют отрабатывать действия по тушению пожаров на балконах. Здесь надо отметить, что огневые тренажеры «Горящие балконы» снабжены специальными картриджами для древесной загрузки, что позволяет создавать реальные условия горения. Картриджи снабжены специальными ручками для переноса.

В состав огневого полигона входят:

  • Огневой тренажер «Горящая дверь»
  • Огневой тренажер «Горящий трубопровод»
  • Огневой тренажер «Потолочное пламя»
  • Огневой тренажер «Горящая маршевая лестница»
  • Огневой тренажер «Горящий телевизор»
  • Огневой тренажер «Горящая кровать»
  • Огневые тренажеры с картриджами «Горящие балконы»
  • Тренажер «Шкаф с манекеном»

Управление работой огневых модулей и работой систем, входящих в состав полигона, происходит с пульта руководителя тренировки. При правильном расходе и подаче огнетушащего вещества на охлаждение и тушение огневых модулей происходит автоматическое отключение подачи газа и прекращение горения. Сигал о выполнении упражнения подается на пульт управления.
Тренажер спасения из шахты
Предназначается для отработки эвакуации пострадавших и самоспасения из труднодоступных мест. Комплекс позволяет отрабатывать спуск/подъем пострадавшего по лестнице, вертикальный спуск/подъем при помощи веревки, эвакуацию пострадавшего из труднодоступных мест, отработка самоспасения при помощи веревки.

Использованы фотографии: БрандМастер

Видео

Минотавр_комплекс_кроссфит

Вводные детали комплекса

Название(Ru): Минотавр
Название(En): Minotaur

Задача: Закончить задание за минимальное время

Выполнить: 10 раундов

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
  • Выбросы одной гири двумя руками, 32/24 кг
  • Махи гирей двумя руками, 32/24 кг
  • Тяга гири с пола к подбородку, 32/24 кг
  • Тяга гири в наклоне, 32/24 кг
  • Становая тяга с гирей, 32/24 кг

Всего участников: 000

Лучший результат парней: -:—

Лучший результат девушек: -:—

Минотавр – довольно сложный комплекс базовой направленности включающий в себя огромный объем работы с гирей. Он позволяет развить базовые показатели, и служит отличной альтернативой классическим лифтерским или бодибилдерским тренировкам. В тоже время, он занимает относительно немного времени, что позволяет выполнять его тем людям, которые не приспособлены к серьезным длительным нагрузкам.

Кроссфит комплекс Минотавр

Кроссфит комплекс упражнений Минотавр / WOD Minotaur Crossfit

Задача: Закончить задание 10 раундов за минимальное время

  • Выбросы одной гири двумя руками 32/24кг
  • Махи гири 32/24кг
  • Тяга гири с пола к подбородку 32/24кг
  • Тяга гири в наклоне 32/24кг
  • Становая тяга с гирей 32/24кг

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

https://ar-citygym.ru/trenirovki/kompleks-s-girej-minotavr-2.html
https://sckatran.ru/minotavr-kompleks-krossfit/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X