Кроссфит дома

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

кроссфит дома

    CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

    Что необходимо для тренировок вне зала

    Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

    • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
    • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
    • турник или перекладина;
    • скакалка.

    Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

    • турник, шведская стенка, брусья;
    • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
    • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
    • дорожка для бега – минимум 100 м.

    Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

    Кроссфит упражнения для дома

    упражнения для дома

    Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

    Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

    кроссфит взрывные приседания

    Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

    Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

    Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

    кроссфит упражнение на пресс

    Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

    При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

    • отжимания;
    • берпи;
    • прыжки на скакалке;
    • подъем корпуса вверх (пресс);
    • выпады;
    • приседания;
    • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
    • жим с имеющимся весом.

    Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

    • бег;
    • подтягивания на турнике;
    • запрыгивание на лавку;
    • медвежью походку.

    кроссфит для улицы

    Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

    Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

    В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

    Кроссфит комплексы для дома и улицы

    Три кита кроссфита:

    • приседания;
    • отжимания;
    • подтягивания.

    Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

    1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

    Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

    подтягивания с помощью

    Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

    Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

    2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

    • 20 подтягиваний,
    • 40 отжиманий,
    • 60 приседаний.

    Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

    • бег трусцой на 1,6 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 приседаний;
    • бег трусцой на 1,6 км.

    Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

    Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

    1. По количеству кругов:
      • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
      • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
      • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
      • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
      • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
    2. Как можно быстрее:
      • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
      • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
    3. Максимальное число раундов за отведенное время:
      • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
      • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

    Режим тренировок

    тренировка кроссфит на улице

    Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

    1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
    2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

    При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

    • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
    • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
    • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    http://gym-people.ru/crossfit/wod/doma-i-na-ulitse.html

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *