Кроссфит дома: программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

Кроссфит дома – идеальная схема для физического развития даже при отсутствии спорт инвентаря

Кроссфит дома: фото.

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

  • Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
  • Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии .

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

  • Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
  • С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
  • Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Приседания без веса: фото.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Приседания на одной ноге у опоры.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

  • Тумба.
  • Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
  • Высокий бордюр.
  • Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Запрыгивания на тумбу

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
  2. Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
  3. Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
  4. После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
  5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
  6. Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
  7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Упражнение бурпи.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Отжимания от пола.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

  • С широкой постановкой.
  • С узкой постановкой.
  • Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
  • С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Ситапы

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

отжимания вниз головой у стены

Используйте:

  1. Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
  2. Частичные отжимания у стены.
  3. Полные отжимания у стены.
  4. Классические отжимания вниз головой.

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

  • подтягивания: фото.

Жимовые швунги с гантелями.

Подъем ног к перекладине.

Тяга гантелей в наклоне

Гоблет приседания

Становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями.

Трастеры с гантелями.

Выпады.

Шраги с гантелями: фото.

Подъем гантелей сидя

Французский жим.

Разгибание рук в наклоне: фото.

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

  1. Верх тела – меткон.
  2. Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
  3. Верх тела – меткон.
  4. Отдых.
  5. Низ тела – меткон.
  6. Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
  7. Низ тела – меткон.
  8. Отдых.
  9. Всё тело – меткон.
  10. Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
  11. Всё тело – меткон.
  12. Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

  • Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
  • Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
  • Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

  1. Бёрпи – 50 повторений;
  2. Отжимания – 50 повторений;
  3. Приседания – 50 повторений;
  4. Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
  5. Махи гири классические – 40 повторов;
  6. Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.
  • Берпи с хлопком

Отжимания от пола.

Приседания без веса.

Трастеры с гантелями.

Махи гирей в неполную амплитуду

Джампинг джек.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

  1. Приседания – 4*8;
  2. Румынская тяга с гантелями – 4*8;
  3. Выпады – 4*12;
  4. Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
  5. Подъемы на икры с гантелями – 4*20.
  • Приседания с гантелями.

Румынская тяга с гантелями.

Выпады.

Выпрыгивания с гантелями.

Подъем на носки с гантелями.

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/krossfit-doma.html

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X