Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Планка на локтях дома

  • Скакалка
  • Турник
  • Коробка

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
  • Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.

Техника выполнения берпи

Ситап на пресс

Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

Лодочка на спине

© Flamingo Images — stock.adobe.com

  • Отжимания.
    Отжимания от пола
  • Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).
    Техника приседаний без отягощений
    Приседания с выпрыгиванием

    Упражнение пистолетик

    Выпады без веса

    Планка на локтях

    Подъем ног и корпуса на пресс

    Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

    Упражнения с инвентарем

    1. Прыжки на коробку.

    Запрыгивания на тумбу

  • Гиперэкстензия на фитболе.
    Гиперэкстензия на фитболе
  • Приседания с гантелей.
    Гоблет-приседания с гантелей
  • Прыжки на скакалке.
    Одинарные прыжки на скакалке
  • Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
    Подтягивания широким хватом к груди
    Горизонтальные подтягивания
  • Выпады с гантелями в руках.

    Упражнение выпады с гантелями

    Подробнее об упражнениях

    Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

    Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

    Мышцы, работающие при берпи

    Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

    V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

    V сит-апы

    Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

    Отжимания в грудном стиле

    Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

    Приседания с гантелей

    Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

    Классическая планка для пресса

    Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

    • Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
    • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
    • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

    Ширина шага при выпадах

    Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

    Важные правила crossfit-тренировок

    Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

    Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

    Учитывайте свою физическую подготовку

    При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

    Регулярность тренировок

    Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

    Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

    Разминка – наше всё

    Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

    Суставная разминка

    © Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

    А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

    Равное внимание всем группам мышц

    Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

    Режим питания

    Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

    • Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
    • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
    • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

    Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

    На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

    Программы тренировок на месяц

    Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.

    • Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
    • Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

    Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.

    Программа №1 (без инвентаря)

    Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.

    Неделя 1

    • 5 берпи;
    • 15 глубоких приседаний;
    • 7 отжиманий;
    • 10 V сит-апов.
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 берпи;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • по 10 выпадов вперед на месте.
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 сит-апов.

    Неделя 2

    Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.

    • 40 сит-апов;
    • 40 глубоких приседаний;
    • 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями с колен).

    При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте.

    • 100 скакалок (или 35 двойных);
    • 50 приседаний;
    • 50 берпи;
    • 50 сит-апов;
    • 100 скакалок (или 35 двойных).

    Неделя 3

    Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

    • 10 приседаний с выпрыгиваниями;
    • 10 выпадов на каждую ногу;
    • 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных).
    • 15 глубоких приседаний;
    • 15 берпи.
    • 100 скакалок (или 35 двойных);
    • 60 приседаний;
    • 60 берпи;
    • 60 сит-апов;
    • 100 скакалок (или 35 двойных).

    Неделя 4

    И заключительная неделя месяца.

    • 5 берпи;
    • 15 глубоких приседаний;
    • 7 отжиманий;
    • 10 V сит-апов.
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 берпи;
    • 10 приседаний с прыжком вверх;
    • по 10 выпадов вперед на месте.
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 сит-апов.

    Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

    Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:

    Программа №2 (с инвентарем)

    Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.

    Недели 1 и 3

    • 5 берпи;
    • 5 глубоких приседаний;
    • 5 отжиманий;
    • 10 V сит-апов;
    • 5 подтягиваний.
    • 10 воздушных приседаний;
    • по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу;
    • 10 запрыгиваний на коробку;
    • 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных).
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 жимов гантелей стоя;
    • 10 берпи.

    Недели 2 и 4

    На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

    • 100 скакалки (или 35 двойные).
    • 25 подтягиваний;
    • 50 отжиманий;
    • 100 приседаний;
    • 100 скакалки (или 35 двойные).
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 выпадов с гантелями;
    • 10 берпи;
    • 10 запрыгиваний на коробку.
    • 10 приседаний с гантелей;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 жимов гантелей стоя;
    • 50 скакалок (20 двойных).

    Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

    1. Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
    2. Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно. Только не забудьте о качественных кроссовках.

    Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – пишите в комментариях.

    https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-doma-dlya-devushek.html

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *