Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?

Подъемы ног в висе

  • Скакалка
  • Турник
  • Гантели
  • Кардиотренажеры

Могут ли кроссфит-тренировки способствовать похудению для девушек-атлетов? Интенсивные функциональные упражнения действительно могут помочь сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. Сегодня мы разберем базовые принципы и особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок, желающих похудеть.

Прежде чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные с кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест “как горькая редька”.

Кроссфит-тренировки напротив же – это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.

Организм будет в тонусе

В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого. Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.

Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым – ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Перевороты покрышки

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд – всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, – отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

  • Самое главное – суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
  • Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
  • Настройте правильный режим питания – небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 – не только можно, но и нужно.
  • Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное – на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет – ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое – животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду – примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело – не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для новичков – 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю – через день каждая.

Очень важен сон – не менее 8 часов в сутки.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Отжимания от покрышки

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит-тренировках для похудения здесь – мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают, пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества!

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Кроссфит прочно засел в наших сердцах, удаляя жир там, где неспособны это сделать ни гантели, ни штанга. В этом материалы, мы презентовали подборку жиросжигающих воркаутов в домашних условиях. И приятным бонусом будет система круговых тренировок Майка Тайсона. Сделаем и из тебя «Железного Майка».

Кто не знает, кроссфит отличается от обычной круговой тренировки тем, что как только ты заканчиваешь одно упражнение из целого круга, то без отдыха начинаешь другое. Как только круг
упражнений заканчивается, тут же начинаете другой. И так до истечения времени, или пока не выполнишь нужное количество кругов.

Знаешь, чем прекрасен кроссфит? Спортсмен выполняет упражнения пока руки и ноги не начнут «отваливаться» от тела, или сердце не вылетит из грудной клетки, подобно ракете. Либо ты справишься и выполнишь программу за указанное время. Новичкам в кроссфите приходится туго: либо жесткая крепатура, либо предобморочное состояние. Все зависит от уровня физподготовки спортсмена.

Если ты новичок в кроссфите, поставь себе цель выполнить несколько кругов, а не изматывать организм в течении выделенного времени.

OFFICEPLANKTON представил ниже 10 лучших жиросжигающих тренировок в домашних условиях.

Программы тренировок по кроссфиту:

1 Синди

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Максимальное число повторений за 10 минут.

— 5 подтягиваний на перекладине;
— 10 отжиманий от пола;
— 15 выпрыгиваний;

2 Crossfit total:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Выполнять упражнение не на время, а до усталости (или сами определитесь с количеством кругов):

— 5 приседаний со штангой на плечах сзади;
— 3 подъема штанги стоя перед собой (от груди и вверх до упора);
— 3 становых тяги;

3 Елена:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

3 раунда на время:

— 400 метров бега на время;
— 21 мах с гирей(свинг);
— 12 подтягиваний;

4 21,15,9:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Упражнение выполняется в 3 круга:

— 21 бурпи + 21 мах гирей(свинг);
— 15 бурпи + 15 махов гирей;
— 9 бурпи + 9 махов с гирей;

5 Кузнечик:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

3 раунда по 3 минуты. Между раундами 2 минуты отдыха.

— 15 приседаний;
— 15 выпадов;

6 300 спартанцев:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Главное — выжить.

— 300 отжиманий от пола любым хватом;
— 300 приседаний;
— 300 подъем туловища из положения лежа;

7 Круговая тренировка Майка Тайсона в 80е годы:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Ниже OFFICEPLANKTON приводит количество упражнений в одном круге. Таких кругов Майк Тайсон выполнял 10 раз за день.

— подъем туловища на скамье — 100 раз;
— отжимания за спиной — 50 раз;
— «классические отжимания» или отжимания от пола широким хватом — 50 раз;
— «шраги» со штангой 30 кг — 50 раз;

8 Чертова сотня:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Выполняется на время:

— 100 махов с гирей;
— 100 раз упражнений с гимнастическим роликом;

9 Рэмбо:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

3 раунда без отдыха(так как отдых приходится на скакалку):

— 12 приседаний со штангой (подобрать свой вес);
— 12 жимов штанги от груди (подобрать свой вес);
— 12 тяг штанги в наклоне (подобрать свой вес);
— 15 отжиманий узким хватом от пола;
— кардио: 2-3 минуты на скакалке или 500 метров бега;

10 Жиросжигатель:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

— 300 прыжков на скакалке;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;
— 1000м бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;
— 300 прыжков на скакалке;

Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф«. И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.

https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-pohudenie-dlya-devushek.html

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X