Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома | — Правила Тела

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

  • Что такое кроссфит?
  • Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек
  • Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе
  • Упражнения кроссфит
  • Киппинг
  • Видео: Обучающий урок по киппингу
  • Джамп или взрывные приседания
  • Бёрпи
  • Видео: адская тренировка бёрпи
  • Подъём ног на турнике
  • Отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Упражнения на пресс
  • Скручивания
  • Подъём корпуса
  • Жим с весом
  • Видео: жим штанги лёжа на полу
  • Количество подходов и повторений
  • Программы кроссфита дома

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

  • сильным;
  • выносливым;
  • ловким;
  • подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

  • Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
  • Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
  • Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
  • Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
  • В кроссфите основной соперник — это вы сами.
  • В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
  • Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
  • В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Кроссфит

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающихДля кроссфита по полной программе потребуются
Коврик
2 разборные гантели
Скакалка
Коврик
2 гантели или гири
Велосипед или велотренажёр
Домашний турник (для подтягиваний)
Брусья
Лавка или наклонная скамья
Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

Кроссфит на улице

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

  • тяжёлая атлетика;
  • гимнастика;
  • кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Киппинг

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

  1. Фиксируемся в состоянии виса.
  2. Выполняем мах ногами назад.
  3. Затем раскачиваемся вперёд.
  4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
  5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
  2. Руки согните в локтях и соедините за головой.
  3. На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
  4. Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
  5. Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Джамп

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

  • тренирует все группы мышц;
  • работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
  • не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
  • помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
  • не требует специальной подготовки и оборудования.

Берпи

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

  1. Присед из положения стоя.
  2. Отжимание и возврат в положение сидя.
  3. Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

Видео: адская тренировка бёрпи

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Подъём ног на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

  1. Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
  2. Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
  3. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
  2. Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  4. Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Разберем технику классических «воздушных» приседаний:

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
  3. Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания

4 НЕ в приседаниях:

  • не приседайте слишком глубоко
  • не сводите колени
  • не заваливайтесь назад
  • не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
  3. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
  4. Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

Упражнения на пресс

К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.

Пресс1

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
  2. Скрестите руки и положите их под голову.
  3. Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
  4. Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

  • Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
  • Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
  • Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
  • Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

  1. Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
  2. Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
  3. Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
  4. Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

Кроссфит дома для мужчин

Домашние тренировки

  • Турник
  • Гантели
  • Коробка
  • Скакалка

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Инвентарь для тренировок по кроссфиту дома

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

    Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Техника выполнения берпи

V сит-апы

Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений – с выпрыгиванием и на одной ноге.
Гоблет-приседания с гантелей
Приседания с выпрыгиванием

Упражнение пистолетик

Выпады без веса

  • Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений – без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома будет крайне непросто.
    Подтягивания широким хватом к груди
  • Отжимания от пола. Также одно из важнейших упражнений, незаменимых для мужчины. Работают грудь, трицепс, передние дельты.
    Отжимания от пола
  • Планка. Весьма популярное упражнение, задействует множество групп мышц, основные из них – пресс и мышцы кора.

    Планка на локтях

    Лодочка на животе

  • “Лодочка”. Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Выполняется лежа на животе.
  • Важные правила crossfit-тренировки

    Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

    • Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
    • Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
    • Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
    • Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
    • Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
    • Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

    Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

    Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

    Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

    • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
    • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.

    Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!

    Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

    Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

    Недели 1 и 3

    Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

    • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
    • бёрпи – 10 раз.

    Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:

    • отжимания – 10 раз;
    • выпады – по 10 раз на каждую ногу.
    • отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз;
    • приседания с выпрыгиванием – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • берпи – 10 раз;
    • сит-апы – 15 раз.

    Недели 2 и 4

    Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

    • приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую;
    • выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    Программа тренировок дома №2

    Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

    Недели 1 и 3

    • классические подтягивания – 7 раз;
    • трастеры с гантелями – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
    • отжимания от пола – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    Недели 2 и 4

    Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • выпады с гантелями – 10 раз;
    • берпи – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • 7 строгих подтягиваний;
    • 10 прыжков на коробку.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

    Еще один вариант программы – на видео:

    Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

    https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/krossfit-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-programma-doma/
    https://cross.expert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X