Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Кроссфит для девушек

Кроссфит для девушек

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Кроссфит для девушек

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Кроссфит — WOD для девушек

кроссфит

    Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

    Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

    Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

    кроссфит на улице

    Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

    Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

    Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

    Занятие по CrossFit’у

    Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

    1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
    2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
    3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

    Заниматься можно в нескольких режимах:

    1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
    2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

    В занятии должны присутствовать упражнения

    1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
    2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
    3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
    4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

    Толкающие

    1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
    2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

    Тянущие

    тяга одной рукой в наклоне

    1. уголок (подтягивание ног до угла 90 градусов к корпусу на шведской стенке или турнике);
    2. тяга 1 рукой гантели в наклоне;
    3. подъем туловища;
    4. подтягивания на турнике.
    1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
    2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

    Кардио

    запрыгивания на ящик

    1. бёрпи;
    2. бег;
    3. скакалка;
    4. гребля (тренажер);
    5. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

    Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.
    Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

    Виды тренинга для разного результата

    Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

    Прогаммы для похудения

    кроссфит для похудения

    Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

    Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

    Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

    WOD Энни:

    • прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
    • подъем туловища.

    Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

    WOD Келли:

    • бег на 400 м,
    • 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
    • 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

    Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

    WOD Челси:

    • 5 подтягиваний,
    • 10 отжиманий,
    • 15 приседаний.

    1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
    Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди, которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

    Также прекрасно подойдут Энджи, Мёрф и Джеки.

    При таких тренировках необходимо скорректировать свою диету спортивным питанием для лучшей энерговооруженности организма.

    Для тонуса мышц

    Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

    упражнение пистолетик

    WOD Мери:

    • 5 отжиманий;
    • 10 приседаний «пистолетик»;
    • 15 подтягиваний.

    За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

    Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

    WOD Фрэлен:

    • бег на 800 м,
    • 15 выбросов с гантелями,
    • 15 подтягиваний.

    Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

    Хелен:

    • бег на 400 м,
    • 21 мах гирей весом 24 кг,
    • 12 подтягиваний.

    Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

    Кроссфит программы для набора массы

    кроссфит для худых

    Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

    При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

    WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

    Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

    Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.
    Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

    • 20 подтягиваний,
    • 30 отжиманий,
    • 40 подъёмов корпуса,
    • 50 приседаний.

    Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

    работа с большими весами

    Есть и более сложные программы. Для их самостоятельного выполнения необходимо уметь работать с большими весами и знать базовые упражнения тренажерного зала. Они выполняются за 3 круга и состоят всего из 2 упражнений с уменьшающимся числом повторов в раундах: 21 – 15 – 9.

    Диана:

    • становая тяга с посильным весом (в идеале – 100 кг, но новичкам лучше начать с 10);
    • отжимания (из стойки на руках).

    У новичка уйдет на это 12 минут. Те, кто хочет добиться совершенства, должны стремиться к 4 минутам.

    Элизабет:

    • взятие на грудь (10 – 60 кг),
    • отжимания на кольцах.

    Вначале постарайтесь уложиться в 16 минут, а затем двигайтесь к результату в 8 – 6 минут. Профессионалам достаточно и 4.

    выброс штанги кроссфит

    Фрэн:

    • выброс 43 кг штанги (начать можно с бодибара весом 6 кг или пустого грифа весом 20 кг);
    • подтягивание.

    В первые разы на эту программу уходит около 20 минут, затем время сокращается до 12 и 8 минут. Атлеты высокого уровня справляются и за 3 минуты.

    При наборе массы необходимо усиленное питание, иначе все труды бесполезны.

    Самочувствие во время и после тренировки

    • Кроссфит не предполагает «быстрой» усталости. Сначала будет легко, однако к концу тренировки придется работать из последних сил. На следующий день ожидайте тяжесть в мышцах.
    • Если во время тренировки и сразу же после нее вас тошнит, то возможно стоит отодвинуть прием пищи еще раньше, не пить непосредственно до тренировки и во время.
    • Тошнота и головокружение могут быть признаками переутомления, в этом случае попробуйте снизить скорость.

    Как избежать травм

    как избежать травм

    • Если вы занимаетесь самостоятельно, то выполняйте только те упражнения, которые наверняка делаете правильно. Всегда соблюдайте технику даже, если будут страдать показатели скорости.
    • Обязательно подберите удобную одежду и обувь.
    • Не стремитесь начать заниматься с большими весами, если работаете с ними неуверенно.

    https://builderbody.ru/krossfit-dlya-devushek/
    http://gym-people.ru/crossfit/wod/devushkam.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X