5 стратегий кроссфита для сжигания жира; Bodybuilding; Fitness

5 стратегий кроссфита для сжигания жира.

Нет ни одного самого правильного способа похудеть. Учитесь у одного из самых прогрессирующих видов спорта, применяя концепции кроссфита к своей программе по сжиганию жира.

Автор: Шеннон Кларк.

Хотите ускорить процесс сжигания жира? Прежде чем вы сделаете час стационарного кардио или дополните свои тренировки такими упражнениями как бёрпи или альпинист, подумайте, как кроссфит поможет вам сжигать жир.

На самом деле, будь то хардкорный атлет, который ничего не делает, кроме жима и вытягивания железа или бегуна, который регистрирует свой километраж, добавление аспектов кроссфита к своей тренировочной программе может повысить уровень вашей тренированности и улучшить результаты в любом виде спорта.

Взгляните на лучших спортсменов кроссфита, и станет ясно, насколько они мускулистые и подтянутые — не говоря уже о том насколько эти люди индивидуальны. Вам не нужно бросать свой тренажерный зал, присоединяться к команде кроссфитеров или «пить Kool-Aid», чтобы воспользоваться мудростью этого спорта.

В этой статье звезда кроссфита и спортсменка RSP Ханна Иден поделиться с вами некоторыми из своих лучших советов по снижению уровня жира в теле.

1. Установите себе конкретную цель.

Когда дело доходит до максимизации потери жира, ключевым моментом является определение четко поставленной цели. Есть причина, по которой специальные тренировки кроссфит WOD (тренировка дня) даются вам до её начала; они мгновенно дают вам чувство целеустремлённости.

Если вы ставите цель, которая находится вне досягаемости с самого начала, это только вопрос времени, прежде чем вы начнете чувствовать себя обескураженными. Это человеческая натура.

Прежде чем вы начнете свой путь, найдите время, чтобы записать 4-5 конкретных целей, которых надеетесь достичь. Они должны касаться вашего состава тела и уровня подготовленности в фитнесе. Запишите эти цели и разместите там, где ежедневно будете видеть их. Это будет как постоянное напоминание о том к чему вы стремитесь. Чем последовательно вы будете двигаться вперед, тем больше результатов вы добьётесь.

2. Проведите тестовые тренировки.

Отличная идея — изучить все тестовые тренировки кроссфит с весом собственного тела и регулярно их выполнять. Такие тестовые занятия дадут вам хорошее представление о вашем базовом фитнес-уровне. Тренировки с весом своего тела больше ориентированы на кардио нагрузку и меньше на силовую.

Махи гирей

Такие имена, как «Хелен», «Келли» и «Барбара», могут не сказать вам ничего, но не обманывайтесь. Например, Хелен бросает вам вызов и предлагает как можно быстрее завершить три раунда 400-метрового пробега, 21 повторения махов гирей и 12 подтягиваний.

Ханна рекомендует новичкам начинать с 2-3 тренировок в стиле кроссфит в неделю. Продвинутые атлеты могут выполнять 4-5 еженедельных тренировок.

«Поскольку многие тренировки сосредоточены на работе с весом тела, вы можете выполнять их с более высокой частотой», — отмечает она. «Тем не менее, всегда слушайте свое тело и отдыхайте, если это необходимо».

3. Кроссфит как образ жизни.

Ханна твердо верит, что кроссфит — это образ жизни. Это не то, что занимает только 30-60 минут в день. «Это спорт не для поверхностных занятий, это интенсивный способ работы, что требует принять во внимание ваше восстановление и правильное питание».

Даже если вы не готовы стать звездой кроссфита, приближая свои тренировки в качестве составной части более общей картины развития собственного тела, может помочь превратить привычку заниматься спортом в образ жизни. Например, планирование диеты поможет в восстановлении и даст дополнительную энергию вашим тренировкам.

«Я рекомендую внести некоторые серьезные изменения в план вашего питания, начиная с мелких шагов, постепенно улучшая свой рацион», — говорит Ханна. — Вы можете начать с уборки в своём холодильнике, убрав оттуда весь пищевой мусор.

Сладкие напитки должны быть сразу отправлены в помойку, вместе с фаст-фуд или конфетами». Ханна также рекомендует записывать все, что вы едите, учитывая абсолютно все и пить много воды.

Иногда мы увлекаемся и забываем, что мы едим, и когда», — говорит она. Отслеживая все приёмы пищи, вы будете в большей степени осознавать, что съедаете, и принимать из всего этого лучшие решения.

Это не означает, что сладости полностью со стола.

«Не лишайте себя того, чего вы жаждете, или это будет только вопросом времени, прежде чем вы потерпите неудачу, сорветесь и что ни будь такого наедитесь. Один чит-мил в неделю, чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы, не сделает ничего страшного просто не потребляйте это в большом количестве».

4. Попробуйте Tабата.

Тренинг Табата доказал, что является эффективным способом избавиться от жира и сохранить мышечную массу. В основном это стандартная интенсивная интервенционная тренировка (HIIT) выведена на совершенно новый уровень: 20 секунд тотальной работы, за которой следуют 10 секунд отдыха.

«Объедините интенсивные кардио движения и упражнения с отягощениями и работайте 20 секундными периодами интенсивной нагрузки и 10 секундами отдыха между ними, а после 4-минутной такой тренировки вы будете полностью измотаны», — говорит Ханна.

Прыжки через скакалку

Она рекомендует, чтобы вы тренировались с полной отдачей в течение 40 минут, каждые четыре минуты меняли пару упражнений и брали одну передышку между ними.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).

  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).

Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).

«Некоторые из моих любимых упражнений Табата для сжигания жира — это махи с гирей, канатный бой (двумя руками), жим двух гирь или штанги, отжимания вниз головой, рывок штанги, прыжки на тумбу и прыжки через скакалку».

Выберите свои любимые упражнения, и у вас на руках будет интенсивная тренировка.

5. Создайте сообщество и получите поддержку.

Если вы когда-либо выполняли хотя бы одну тренировку по системе кроссфита, это значит, что как только вы войдете к тренажерный зал кроссфита, вы станете частью новой семьи.

«Кроссфит — все о сообществе и построении отношений, которые будут длиться всю жизнь», объясняет Ханна. «Это группа людей, находящихся в одной и той же среде, чтобы лучше себя чувствовать.

«Окружите себя единомышленниками, которые будут толкать вас поддерживать ваши усилия, и капать вам на мозг, когда вы не появляетесь в тренажерном зале!» говорит Ханна.

Как похудеть с помощью Кроссфит тренировки?

Кроссфит для похудения

На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому тренерами стали активно разрабатываться программы, направленные не только на оздоровление организма, но и на приобретение красивого рельефного тела. И сегодня речь пойдет именно о том, насколько эффективен кроссфит для похудения, каким должно быть питание при таких тренировках, и какие могут быть варианты программ.

Профессиональный гимнаст и одновременно автор методики Crossfit Грег Глассман совершил прорыв в области спорта, представив миру инновационную методику занятий, которая основана на лучших элементах разных направлений физического развития. Благодаря такой компоновке упражнений, практикующие кроссфит могут укрепить свое здоровье, повысить выносливость и увеличить физическую силу, а также похудеть.

Смысл тренировок и их особенности

Гимнастика

Говоря о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной. Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр (выносливость, сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.

Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок кроссфит постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.

В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:

  • гимнастические упражнения
  • аэробные сеты
  • действия с гантелями или штангой
  • элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга
  • компоненты табаты и т.д.

Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.

Преимущества

Девушка со штангой

Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.

Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:

  • от 15 до 18 калорий у мужчин;
  • от 13 до 15 – у женщин.

Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:

  • Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
  • Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
  • В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
  • Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
  • Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).

В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.

К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:

  • вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
  • соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
  • соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
  • правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.

Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.

Что есть, а что лучше не есть?

Питание кроссфит

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты. Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Советы начинающим

Кроссфит для начинающих

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Приблизительная схема тренировок

Для тех, кто уже готов приступить к кроссфит-тренировке, мы приводим примерный план занятий. Итак, тренировка может включать упражнения:

День 1

Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, становая тяга, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.

День 2

Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, махи гирей, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.

День 3

Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), выпады с соответствующим уровню подготовки весом, бег на месте с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.

На выполнение каждого из этих упражнений отводится 30-40 секунд, после которых сразу же нужно переходить к следующему. Выполнив цикл из упражнений, можно отдохнуть в течение 10 секунд, а после продолжить тренировку, начав цикл заново. В таком темпе выполняются все 3-4 цикла.

Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.

https://culturfit.ru/crossfit/5-strategij-krossfita-dlya-szhiganiya-zhira/
https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/krossfit-dlya-pokhudeni.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *