10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-тренировка с гантелями в домашних условиях: 10 упражнений умеренной интенсивности

Поделиться VK Поделиться FB Поделиться ОK

Кроссфит с гирей

В кроссфите с гирей много положительного, но есть и отрицательные стороны таких тренировок.

Никто не будет возражать, что гири являются отличным спортивным инструментом для тренингов. Но, нельзя не согласиться и с тем, что тренировки только с гирями не могут быть полноценными по ряду причин.

Эффективность занятий с гирями

Когда у вас в наличии есть только одна гиря, а попасть в зал на полноценную тренировку нет возможности, не расстраивайтесь, так как нагрузка от гиревого спорта позволит получить хорошую фигуру, развить все мышцы и даже снизить вес.

Узнайте, что такое кроссфит.

Эффективность занятий с этим снарядом заключается в следующем:

  • правильное выполнение упражнений минимизирует шанс получения травм, так как на мышцы оказывается равномерная нагрузка;
  • естественность движений даёт возможность телу совершать простые манипуляции, что развивает силу;
  • равномерное распределение веса позволяет не перенапрягать мелкие мышцы и связки;
  • интенсивность движений позволяет задействовать максимальное количество мышц, вследствие чего происходит усиление кровообращения и повышение метаболизма, клетки получают все нужные вещества;
  • смещение центра тяжести позволяет развить равновесие и напрягать все мышцы;
  • регулярные тренировки помогают потратить около 600 калорий за 30-минутную активную тренировку, что в несколько раз превышает результат аэробики или фитнеса за это же время;
  • упражнения положительно отражаются на анаэробных качествах организма, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Кроссфит с гирями

Кроссфит и гиревой спорт Кроссфит с гирей

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

  1. Кроссфит с гирями комплекс упражнений программы тренировок
  2. Все упражнения по бодибилдингу с описанием, фото и видео демонстрацией
  3. Самая эффективная программа для тренировок на массу
  4. Кроссфит для девушек программа тренировок дома и в зале

Правила занятий с гирей

Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:

  1. Тренировки должны быть систематическими.
  2. Заниматься нужно на пустой желудок.
  3. Перед тренировкой важно уделить время суставной разминке.
  4. Для занятий лучше выбирать такое место, чтобы ничего не мешало выполнять движения. На полу лучше разметить резиновые коврики, чтобы уменьшить звук от снаряда.
  5. Категорически запрещено использовать перчатки или обувь на высокой подошве.
  6. Чтобы ладошки не потели, рекомендуется использовать магнезию. Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря.
  7. Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Идеально выполнять лёгкие растягивающие движения.
  8. Следуйте здравому смыслу, если тренировка не получается, лучше перенести её на следующий день, чем «насиловать» организм.
  9. Между тренировками нужно полноценно отдыхать, чтобы организм мог восстановиться.

Все эти правила предохранят от травм и других опасностей.
Узнайте, как достигнуть баланса между мышцами синергистами и антагонистами.

Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку.

Упражнения Кроссфит Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения с гирями Виды фитнеса

Примеры программ

В чём эффективность упражнений с этим снарядом, мы уже разобрались, теперь познакомимся с программами тренировок при разных уровнях физической подготовки.

Важно! Независимо от того, занимались вы предварительно спортом или нет, упражнения с гирей нужно начинать после медицинского обследования, чтобы в результате не получить серьёзные осложнения со здоровьем.

Для новичков

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, цель которой — разогреть все мышцы. Она должна длиться не меньше 15 минут. Тренировка состоит из нескольких упражнений.

Наклоны и подъём

  1. Снаряд размещают на полу. По бокам от него ставят ноги на уровне плеч.
  2. Таз отводят назад и начинают опускаться с максимально ровной спиной.
  3. В это время совершают выдох.
  4. В то время, когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём.
  5. В это время совершают вдох.
  6. После полного выпрямления снова наклоняются.

Толчок двумя руками

  1. Снаряд ставят, как в предыдущем упражнении.
  2. Ноги размещают шире, чем в предыдущем упражнении.
  3. Снаряд держат на ровных руках на уровне голени.
  4. Начинают совершать небольшие раскачивания.
  5. Рывком поднимают снаряд вперёд до плеч.
  6. Теперь можно вернуться в первоначальное положение.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гирями для начинающих.

Приседание с весом

  1. Занимают позицию, как в классическом приседе. Спина ровная, таз немного отведён назад.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Снаряд размещается возле груди.
  4. На выдохе начинаем медленно опускаться до того, пока бёдра не будут параллельны полу.
  5. На вдохе возвращаются в первоначальное положение.

Это интересно: Какие грибы растут в ноябре?

Количество повторов должно быть изначально не более 10 раз. Подходы регулируйте самостоятельно, их может быть от 1 до 3. Постепенно количество можно увеличивать.

Важно! Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется чередовать упражнения с гирей с отжиманиями или подтягиваниями без отягощения. Это позволит совместить силовую нагрузку с кардио.

Для атлетов среднего уровня

Когда мышцы придут в тонус, можно немного увеличить нагрузку и попробовать следующий комплекс упражнений:

Заброс с толчком

  1. Занимают позицию, как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняются в тазу вперёд.
  2. Берут снаряд и резко поднимают к груди, при этом распрямляя ноги.
  3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
  4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх. Одновременно выпрямляя колени.
  5. После возвращаются в исходное положение.

На каждую руку делают по 15 повторов. Количество подходов на личное усмотрение, но не более 3.

Тяга одной рукой

  1. Ноги ставят на уровне плеч, колени немного сгибают.
  2. Спина, как и в остальных упражнениях, прямая, в тазу должен быть небольшой изгиб.
  3. В этом упражнении одна рука опирается на что-то. Вторая поднимает гирю и держит её перпендикулярно полу.
  4. Начинают поднимать гирю книзу живота, при этом сводя лопатки.
  5. После достижения нужного уровня возвращаются в первоночальное положение.

Каждой рукой совершают по 15 повторов. Рекомендуется провести 3 подхода.

Ознакомьтесь с биографией и жизненными принципами гения кроссфита Рича Фронинга.

Поочерёдный жим в положении лёжа

  1. Занимают положение лёжа на твёрдой поверхности.
  2. Берут снаряд в руку и поднимают её вверх, выравнивая локоть.
  3. Сгибают локоть и опускают гирю до уровня груди.
  4. Возвращаются в первоначальное положение.

На каждую руку выполняют по 15 повторов.

Приседание со снарядом на груди

  1. Ноги расставляют на ширине плеч, гирю размещают на уровне груди перед собой.
  2. Начинают приседать до того уровня, пока бёдра не будут параллельны полу.
  3. После возвращаются в первоночальное положение.

Рекомендуется повторить 15 раз. Потом сделать небольшой перерыв и ещё один подход.

Махи гирей

  1. Снаряд располагают между ног.
  2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
  3. Начинают качать гирю сначала к ягодицам, а потом толкают вперёд до груди.
  4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Знаете ли вы? Впервые кроссфит появился в Америке в 2000 году. Сегодня такие тренировки проводят на всех континентах, к тому же есть специальные соревнования.

Повторить нужно 20 раз. Сделать перерыв и повторить то же количество.

Для продвинутых спортсменов

На этом этапе тренировок мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 32 кг. Женщинам максимальный вес — 24 кг. Предлагаем вашему вниманию 10-й AMRAP, выполнив который вы выйдете на новый уровень силы. Он состоит из следующих упражнений, важно помнить, что каждое нужно повторить по 10 раз и при этом вложиться в период времени — 10 минут.

Это интересно: Рыба сёмга: польза и вред

Становая тяга на правую руку

  1. Снаряд размещают на полу. По бокам от неё ставят ноги на уровне плеч.
  2. Таз уводят назад и начинают опускаться с прямой спиной.
  3. Когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём. В это время совершают вдох.
  4. После полного выпрямления снова наклоняются.

Обратите внимание на комплекс упражнений с гирями в домашних условиях.

Махи правой рукой

  1. Гирю располагают между ног.
  2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
  3. Начинают качать гирю. Сначала к ягодицам, а потом резко до уровня груди.
  4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Рывки правой рукой

  1. Занимают позицию как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняют таз вперёд.
  2. Берут гирю и резко поднимают к груди, при этом выпрямляя ноги.
  3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
  4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх, одновременно выпрямляя колени.
  5. После возвращаются в первостепенное положение.

Всё это повторяем в таком же количестве на левую руку.

Знаете ли вы? Спортсмены, которые слишком выкладываются на тренировках, раньше получали футболку с изображением клоуна. Сегодня на соревнованиях до сих пор разгуливают клоуны, высматривая своих «жертв».

Кроссфит упражнения – полный перечень Кроссфит с гирей: упражнения и комплексы тренировки с гирями Кроссфит с гирей: упражнения и комплексы тренировки с гирями

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача – действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

  1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
  2. Двойные прыжки (50 штук).
  3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
  4. Двадцать простых отжиманий.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время – комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей.

  1. Заплыв на байдарке (600 метров).
  2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
  3. Становая тяга с одной гантелью (25).
  4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
  5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
  6. Повторение четвертого пункта.
  7. Повторение третьего пункта.
  8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Кроссфит упражнения – полный перечень

Всем привет, сегодня я хочу поделиться с вами кроссфит комплексами, для выполнения которых вам понадобиться только гантели. Данные тренировки вы спокойно можете делать дома, на улице или в тренажерном зале, что для многих думаю будет актуально.
В сегодняшней заметке я хочу поделиться полным списком упражнений, применяемых в кроссфите.

По возможности я старался добавлять ссылки на упражнения, где вы можете узнать об них более подробно. Также для каждого описываемого упражнения, я постарался найти видео или изображение его выполнения.

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, – дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями – вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

  • всевозможные выпады;
  • подъемы на грудь;
  • рывок в стойку;
  • рывок из виса;
  • рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус – укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше – строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг – 8, жимов – 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

https://impulsegym.ru/vidy-trenirovok/krossfit-s-giryami-programma.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *