Зональная диета доктора Барри Сирса на неделю

Жир на животе уходит за неделю благодаря зональной диете, утверждают специалисты в области диетологии. Кроссфит диета основана на системе сбалансированного употребления белков-жиров-углеводов по формуле 40-30-30. Принцип зонального питания дает возможность поддержать нормальный уровень инсулина и похудеть за счет ускорения метаболизма.

Как питаться

Открытие формулы зональной диеты принадлежит диетологу Барри Сирсу. Согласно рекомендациям диетолога, необходимо употреблять в пищу 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров ежедневно.

Необходимо отказаться от сахара, рафинированных углеводов, к которым относятся белый хлеб, торты и макароны, выбрав нежирные виды мяса, любую рыбу и свежие овощи. Отдать предпочтение злаковым культурам, цельнозерновым крупам и неочищенному рису.

Переедать категорически не рекомендуется, а вот питаться дробно и небольшими порциями вполне приемлемо. Количество приемов пищи в день может доходить до шести раз, поэтому трапезу можно позволить себе каждые два часа.

Продукты

При зональной диете рекомендуется делать акцент на следующих продуктах питания:

• Орехи и семечки;
• Бобовые культуры;
• Наименее жирные молочные продукты;
• Крупы;
• Белки яиц;
• Рыба и морепродукты;
• Мясо птицы;
• Оливковое, арахисовое и подсолнечное масло;
• Ягоды и свежие фрукты.

Диетологами составлен и список продуктов, от которых следует отказаться:

• Конфеты и шоколад;
• Сдоба;
• Орешки в соли и сахаре;
• Моментальные каши;
• Пакетированные супы;
• Маргарин;
• Варенья;
• Мед и сахар;
• Консервация;
• Копчености.

Алкоголь и питьевой режим

Алкоголь не зря признан врагом плоского живота, поэтому во время зональной диеты от него лучше отказаться. Строгий запрет налагается на сладкую газировку и пакетированные соки, содержащие сахар – они не дают похудеть. Предпочтение отдается черному либо зеленому чаю, различным травяным сборам, иногда разрешается черный кофе без добавления молока, сахара и сливок.

Особое место в рационе занимает питьевая вода без газов. Обычная чистая вода помогает избавиться от токсинов и вредных веществ. В среднем необходимо выпивать около 8-10 стаканов чистой воды в сутки, не считая супов, чая и кофе. Для спортсменов и людей, живущих в сухом климате эта норма еще выше. Вода не вредит никому, с врачом следует посоветоваться только в тех случаях, когда имеются заболевания сердца либо почек.

Разгрузочные дни

Жир на животе уйдет за неделю, если в программу борьбы с лишним весом включаются разгрузочные дни. Самые популярные диеты на кефире или яблоках. Разгрузочные дни призваны активизировать обмен веществ и освободить организм от шлаков. Основные продукты следует дополнять негазированной водой, зеленым чаем либо травяным сбором.

Если жировые отложения на животе небольшие, результат не заставит себя ждать и проявится уже через день.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня, чтобы не загубить полученные результаты. Утром следующего дня желательно принять контрастный душ и сделать легкий массаж шеи, ладоней и стоп – это станет завершающим этапом разгрузочного дня. За час до завтрака выпить воды с медом и лимоном. В рацион можно включить молочные продукты с низкой жирностью, кашки и супчики. Питание после разгрузочного дня должно быть легким и дробным.

Примерное кроссфит меню

Для получения наилучших результатов при зональной диете рекомендуется питаться блоками. Приблизительно это выглядит так:

• Белковый блок: 30 г рыбы, нежирного мяса либо 50 г творога с низкой жирностью;
• Углеводный блок: 1 чашка овощей либо ½ чашки риса;
• Жировой блок: 1 чайная ложка любого растительного масла.

Принимать пищу придется не позже, чем каждые 4 часа, независимо от присутствия чувства голода. Не возбраняется и более дробное питание, однако каждый прием пищи должен включать в себя 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Подсчет удобнее вести именно в блоках, нежели в процентном соотношении.

План питания на день:

• Утренний прием пищи – 50 г вареной нежирного мяса (говядины, телятины либо птицы), 1 чашка заваренных овсяных хлопьев, 1 чашка натурального кофе или чая;
• Обед – 200 г отварного мяса птицы, ½ часть яблока, 1 томат, 2 листа зеленого салата, ½ чашки вареного риса;
• Полдник – 150 г тушеной стручковой фасоли, 100 г сыра тофу;
• Ужин – 200 г любого нежирного отварного мяса, тушеный шпинат, кусочек лимона, 150 г клубники либо стакан цитрусового сока;
• Перед сном – полстакана нежирного йогурта или кефира.

Противопоказания

Нужно упомянуть и те категории женщин, которым зональная кроссфитдиета не рекомендована:

• Беременные и кормящие;
• Диабетики;
• Сердечники и гипертоники;
• Люди, имеющие в анамнезе остеопороз;
• Страдающие болезнями почек, печени и нарушениями работы кишечника;
• Перенесшие инсульты и инфаркты.

Доказано диетологами, что диеты, которых придерживаются временно, не работают. Обычно, по завершению вес возвращается, поэтому нужно превратить диету в привычный стиль питания.

Программа должна быть рассчитана на длительное время и нацелена на долгосрочный результат. Питание должно быть здоровым, достаточным и соответствующим уровню ежедневных нагрузок.

Физическая активность

Зональный план питания обязательно сочетается с физическими упражнениями. Убрать жир с живота в разы сложнее, чем с остальных частей тела. Вопреки расхожему мнению, тренировки брюшного пресса не сжигают жиры в средней части живота. Мышцы качаются, но жир остается. Заставить живот похудеть смогут кардио-нагрузки и дыхательная гимнастика.

Кардио-нагрузки

Подборку специальных упражнений рекомендуется выполнять через день, такой режим является наиболее эффективным для получения плоского живота. Физическая активность, помогающая усилить кислородный обмен и похудеть, дает максимальные результаты. Жир с живота помогут убрать кроссфит и воркаут, быстрая ходьба, прыжки на батуте, бег на лыжах и трусцой, плавание, катание на велосипеде.

Хорошие результаты показывают занятия кардио-танцами, даже если нет возможности присоединиться к программе лично, всегда можно использовать видео для упражнений дома.

Чтобы похудеть быстрее, тело должно больше находиться в движении. При беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде иногда возникает необходимость остановиться, появляется ощущение, что силы исчерпаны. Не нужно насиловать себя в такие моменты, следует сделать перерыв на несколько минут, а потом продолжить. Специалисты советуют планировать занятия через день, чтобы не «перегореть».

Дыхательная гимнастика

С увеличением веса и эмоциональной потребностью в пище тесно связаны стрессы и недостаток сна. Бороться с этими факторами и сжигать жировые складки на животе призваны упражнения на пресс, связанные с механизмом дыхания и доставкой необходимого количества кислорода к тканям. На принципах дыхательной гимнастики основаны современная методика бодифлекс и древняя индийская йога. Объединенное со статичными позами, глубокое дыхание дает поразительный эффект.

Здоровый образ жизни принесет только пользу организму, поможет похудеть, поправит самочувствие и уменьшит жировые отложения в области живота.

Зональная диета – правила, продукты и примерное меню

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

1. Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
2. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
3. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
4. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
5. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
6. Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
7. Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
8. Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
9. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
10. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
11. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
12. Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Рекомендуемые продукты

Приветствуется употребление продуктов из списка “желательных”.

К ним относятся:

• белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
• сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
• ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

• белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
• простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
• насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности	Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни	0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)	0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)	0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)	0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)	0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)	1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

• Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
• Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

1. 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
2. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
3. 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
4. Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт

Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Помните, что пища – самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00

9.0013.0016.00

19.00

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
Завтрак	Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
Обед	Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус	50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
Ужин	Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном	50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
Завтрак	Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
Обед	Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус	150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
Ужин	Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном	50 г творога, один персик.
Среда
Завтрак	Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед	200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус	50 г творога и 150 г ананаса.
Ужин	Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном	50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак	50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
Обед	Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус	50 г сыра, половина яблока.
Ужин	150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном	50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак	2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед	150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус	50 г индейки, немного сухофруктов.
Ужин	Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак	150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед	100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус	100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин	150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
Завтрак	Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед	150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
Перекус	Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин	200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном	50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

https://bezpuza.ru/diety/bystrye/zonalnaya-dieta-doktora-barri-sirsa-na-nedelyu.html
https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/zonalnaya-dieta.html