Спортивное питание для кроссфита

Спортивное питание для кроссфита

Спортивное питание для кроссфита помогает восстановлению после высокоинтенсивных тренировок. Мышцам требуются аминокислоты, суставам – противовоспалительное, а центральной нервной системе – отдых. Спортпит принципиально отличается от того, что принимает среднестатистический бодибилдер. Упор тут идет на здоровье ЦНС и опорно-двигательного аппарата. Ну а про важность полноценного белка мы и так знаем, это актуально для всех видов спорта. Рассмотрим добавки, которые актуальны для этого вида спорта.

Опорно-двигательный аппарат

А вы знали, что при обычном прыжке на плайобокс суставы нижних конечностей испытывают перегрузки сравнимые с нагрузками профессиональных штангистов? В кроссфите и функциональном многоборье прием добавок для суставов актуален круглый год.

Коллаген

Он питает хрящевую и соединительные ткани. Коллаген нужен, чтобы защитить колени, локти, плечи от ударной нагрузки. Его можно получить и из обычного желатина, но усвоение будет хуже. Поэтому рекомендуют принимать спортивные добавки. Лучше всего для ЖКТ и скорости усвоения брать порошковый коллаген, и принимать утром натощак 10-20 г, смешивая с водой. Зачем так много? Организм все равно достаточно плохо усваивает его и небольшие передозировки оправданы.

Коллаген принимается постоянно, он не вызывает привыкания, и не токсичен для организма.

Препарат, который обладает мощным противовоспалительным эффектом и не дает нагрузкам нанести урон суставам и спровоцировать артроз. Эту добавку принимают на протяжении всей спортивной карьеры, утром, вместе с коллагеном. А вот хондроитин в таблетках доказал свою неэффективность. Если возникли серьезные проблемы с суставами и связками, логично проколоть аптечный хондролон, а не пить таблетки.

Куркумин

Куркума – настоящий суперфуд. Она улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. Но самое ценное для кроссфитера – в дозировке 2 г в сутки она снимает любые воспаления. А следовательно помогает и восстановлению, и улучшению производительности.

Гормональная система

Кроссфит – одна из дисциплин, «передозировка» которой может вызвать истощение коры надпочечников. Поэтому важно поддержать ее, как и щитовидную железу, которая также испытывает перегрузки.

Ашваганда

Этот индийский аюрведический комплекс способствует секреции половых гормонов, и повышению иммунитета. Он также защищает организм от истощения коры надпочечников, и способствует улучшению сна и производительности. Нельзя сказать, для чего ашваганда полезней, но она обладает также и антидепрессивными свойствами. Препарат принимают курсами по 30 дней в период исключительно активной подготовки к соревнованиям.

Мака перуанская известна как афродизиак. Но кроссфитеру она интересна как доступный способ повысить уровень половых гормонов. Тестостерон и ДГТ обладают анаболическим эффектом. Принимающие такие вещи могут «на своем» восстанавливаться чуть быстрее, чем в обычном состоянии без добавок. Кроме того, мака перуанская – мощный антиоксидант, что неплохо для восстановления и омоложения в целом.

Сердечнососудистая система

В кроссфите оправдан прием антигипоксантов и инозитола, а также некоторых веществ, которые улучшают окисление жиров.

Инозитол

Он же рибоксин. Обладает мягкими анаболическими свойствами, которые проявляют себя не на «бицепс и пресс», а на сердечной мышце. Кроме того, успокаивает ЦНС. Практикуют прием на ночь в дозировке до 2 г.

Л-карнитин

Добавка, которую все воспринимают как «помощь худеющим», на самом деле может повысить вашу производительность и выносливость за счет улучшения окисления жиров. Карнитин принимают в дозировках 1-2 грамма перед тренировкой, либо утром в день отдыха. Предпочтительны жидкие формы.

Из антигипоксантов принимают милдронат, который к спортпиту не относится. Обычно его планируют на цикл для повышения выносливости, и используют, когда не нужно сжигать жир.

Добавка, которую бодибилдеры принимают «ради тестостерона», на самом деле успокаивает и дарит глубокий сон. Пьется перед сном, дозировки подбираются индивидуально от рекомендованных на упаковке. Также позитивно влияет на многие процессы в организме от секреции половых гормонов до сокращения мышц под нагрузкой.

Нейропротектор, добавка, защищающая от нервно-психических перегрузок. Успокаивает, улучшает сон и восстановление. Косвенно влияет на секрецию гормона роста, повышая ее за счет того, что человек банально высыпается.

Мелатонин

В одних странах это добавка, в других – препарат из списка лекарственных средств. Но суть одна – 3 мг перед сном облегчают засыпание, улучшают сон и ускоряют восстановление. Пьется короткими курсами не более 12-30 дней в период перегрузок. У мужчин может повлечь снижение секреции тестостерона при передозировках.

Мышцы

Самое простое – нужно употреблять около 2 г протеина на 1 кг массы тела. Если этого не получается, подбирается комплексный протеиновый порошок. В сутки желательно пить не более 2-3 порций протеина, чтобы не нарушать пищеварение. Официальная позиция в кроссфите такова, что каждый атлет может получать свою норму белка с пищей. Но на деле у всех есть работа и дела, и готовить 3 палео блюда не каждый может. Многие, кстати, и не придерживаются этой диеты. Следовательно нужно стараться получать белок любыми путями, в том чисел и с добавкой. Можно выбрать другой вариант:

  • Перед тренировкой любые комплексные аминокислоты или аминокислоты с кофеином, либо гидролизат протеина;
  • После тренировки – порция комплексного протеина плюс, если нет проблем с лишним весом, порция углеводов.

Витамины и изотоники

Прием изотоников оправдан, если атлет тренируется на жаре. В зимний период многие загружают по 5-10 г креатина, чтобы улучшить силовые показатели. Креатин помогает и с выносливостью, и является одной из немногих добавок, анаболическая эффективность которых доказана.

Витаминно-минеральные комплексы «из спортивного магазина» кто-то пьет постоянно, кто-то курсами, особого значения это не имеет.

Итак, для тренировок в кроссфите нужно достаточно много препаратов спортивного питания. Но все это больше актуально не для новичков, и не для любителей. Несоревнующиеся атлеты должны в приоритете держать MSM и обычный комплексный протеин. По необходимости они могут добавлять другие добавки, чтобы улучшить результаты.

Поделиться в социальных сетях

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не можете набрать мышечную массу? Вот вам гейнер, креатин, протеин, витамины, ферменты и …опять не можете? Вы.

Как правильно выбрать витамины

Аптечные витамины типа «Компливит» или заказ с IHerb? Сегодня вопрос о том, нужны ли дополнительные витамины и.

Что такое предтреники и для чего они нужны

Иногда для выполнения тренировочного плана не хватает концентрации и сил. Недостаток сна, большие нагрузки.

Питание для кроссфитера. Аптечные препараты для кроссфит — атлета.

Популярные материалы

Today’s:

  1. Питание для кроссфитера. Аптечные препараты для кроссфит — атлета.
  2. Спортивное питание для кроссфитера. Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера
    • Витамины и минералы
    • Жирные кислоты
    • Аминокислоты
  3. Рацион питания для кроссфитера. Палеодиета для кроссфита
  4. Кроссфит питание для похудения. Диеты в кроссфите
  5. Кроссфит для девушек до и после. Что собой представляет система кроссфит?
  6. Питание перед соревнованиями по кроссфиту. Принципы питания в кроссфите
  7. Видео Кроссфит питание. Рациональное питание для девушек
  8. Кроссфит для сжигания жира. Почему кроссфит вызывает интерес
  9. Кроссфит спортвики. Женский кроссфит

Питание для кроссфитера. Аптечные препараты для кроссфит — атлета.

Каждый кроссфит — атлет для повышения качества восстановления и тренировок должен употреблять спортивные добавки и аптечные препараты. О спортивных добавках мы не будем говорить в данной статье, но мы осветим относительно безвредные лекарственные препараты, которые отпускаются без рецепта, не являются допингом и опробованы большим количеством спортсменов. Их все можно купить в обычной аптеке относительно за не большие деньги

Питание для кроссфитера. Аптечные препараты для кроссфит - атлета.. Заметим, что хотя аптечные препараты безопасны, все же нужно внимательно прочитать инструкцию и в некоторых случаях проконсультироваться с врачом перед их употреблением.
Мы не будем рассказывать о всем многообразии аптечных препаратов, мы укажем лишь те, которые должен принимать каждый кроссфитер, который заботиться о своем спортивном долголетии:
Рибоксин.
Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата — улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.
Оротат калия.
Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для кроссфитера находится в пределах 1, 5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для кроссфитеров, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.
Аспаркам.
Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.
Панангин.
Дефицит магния/калия предрасполагает к развитию гипертензии, коронарных артерий, атеросклероза, аритмий и метаболических изменении в миокарде. Панангин — хорошее антиаритмическое средство, являющееся источником и восполняющее недостаток калия и магния. Также он предупреждает или устраняет гипокалиемию. Улучшает обмен веществ миокарда за счет действующих внутриклеточных катионов к и Mg2. Экзогенный аспартат, обладая высоким сродством к клеткам, действует в качестве проводника ионов: благодаря незначительной диссоциации содержащихся в нем солей, ионы в виде комплексных соединений проникают внутрь клетки. Кроме того, ион магния участвует во многих ферментативных реакциях, метаболизме белков и углеводов, играет важную роль в поддержании гомеостаза калия и кальция, обладает свойствами блокатора кальциевых каналов.
Левзея (моралий корень) или левзея — П.
Это растение, произрастающее в восточной и западной Сибири, в средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны — стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках. Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность. Длительный прием левзеи ведет к расширению сосудистого русла и, в свою очередь, улучшению общего кровообращения. Частота уменьшается сердечных сокращений. На основе левзеи производят такую пищевую добавку, как «Левзея — П». В одной таблетке «Левзея — П» содержится около 0, 85 мг экдистена, добавки с которым стоят в спортивных магазинах от 700 до 1800 руб.
Витаминно — минеральный комплекс «Компливит».
11 витаминов, 8 мениралов липоевая кислота. Применяются для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических и умственных нагрузках, при регулярных занятиях спортом.
Можно еще много аптечных препаратов добавить к этому списку, таких как милдронат, агапурин, рыбий жир, льняное масло, аралия манчжурская и т. д., но указанные препараты являются препаратами первой необходимости при занятиях кроссфитом.
Теперь давайте осветим как все таки принимать данные препараты и совмещать их употребление.
Примечание: лучше всего перед применением проконсультироваться с врачом!
1. рибоксин (примерная цена — 40 рублей за упаковку — 50 таблеток).
Принимать в течении 1-3 месяцев по 3-6 таблетки 2 раза в день до еды. Желательно один из приемов осуществлять за 1-2 часа до тренировки.
2. калия оротат (примерная цена — 80 рублей за упаковку — 20 таблеток).
Принимать в течении 1 месяца по 2-3 таблетки 2 раза в день за 1 час до еды.
3. аспаркам или панагин (последний по мнению группы Powersport лучше).
Аспаркам (примерная цена — 75 рублей за упаковку — 50 таблеток).
Принимать в течении 1 месяца по 2 таблетки 3 раза в день после еды.
Панангин (примерная цена — 150 рублей за упаковку — 50 таблеток).
Принимать в течении 1 месяца по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
4. левзея — П (примерная цена — 90 рублей за упаковку — 100 таблеток).
Принимать в течении 3-4-х недель по 3 таблетки 3 раза в день во время еды. Не употреблять позже, чем за 4 часа до сна. Желательно употреблять в утреннее и дневное время, в тренировочные дни — один прием с приемом пищи до тренировки, одни — после тренировки.
5. компливит (примерная цена — 150 рублей за упаковку — 60 таблеток).
Принимать по 1 таблетки в день, в дни тренировок по 2 таблетки (один прием во время еды после тренировки. Итого у нас получился месячный курс приема аптечных препаратов. После вы можете сделать месячный перерыв и вновь повторять курс. Всем силы и выносливости!

Спортивное питание для кроссфитера. Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Рацион питания для кроссфитера. Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Рацион питания для кроссфитера. Палеодиета для кроссфита

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Рацион питания для кроссфитера. Палеодиета для кроссфита

Кроссфит питание для похудения. Диеты в кроссфите

В своем рационе питания спортсмены-кроссфитеры придерживаются рекомендаций человека, который основал данный вид фитнеса. Грег Глазман советовал употреблять в пищу больше мяса нежирных сортов, овощей, фруктов, орехов, семечек, небольшое количество крахмалосодержащих продуктов и полностью отказаться от сладкого.

Это, так называемая, палеотическая диета, суть которой заключается в том, что употреблять в пищу можно только те продукты, которыми питались древние люди.

Он считал, что именно такой рацион должен предоставлять организму все необходимые для тренингов энергетические запасы и при этом не превращаться в жировые отложения.

Быть может, палеодиета была наиболее оптимальна для людей, живущих в каменном веке, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом в наше время, такие жесткие ограничения в диете не самый лучший вариант. Профессионалы нечасто ей следуют из-за минимального содержания углеводов в этом рационе питания.

Более пристальное внимание среди спортсменов уделяется зональной диете, суть которой заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из углеводов, белков и жиров в следующем соотношении: 40%, 30%, 30% соответственно.

Принимать пищу следует не менее 5 раз в день. При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.

Таким образом, зональную диету можно назвать низкокалорийной, и в то же время, более подходящую для того, чтобы быстро восстановить утраченную энергию на тренингах за счет возможности потреблять углеводы.

Кроссфит питание для похудения. Диеты в кроссфите

Кроссфит для девушек до и после. Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система , улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Кроссфит для девушек до и после. Что собой представляет система кроссфит?

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку , поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Питание перед соревнованиями по кроссфиту. Принципы питания в кроссфите

Питание перед соревнованиями по кроссфиту. Принципы питания в кроссфите

Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:

  • Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма . Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
  • Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму . Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
  • Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма . От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Без понимания перечисленных выше правил спортсмен может годами тренироваться, но не иметь возможности улучшить результат просто потому, что он находится в катаболизме. Ему не хватает энергии для роста мускулов, улучшения спортивных показателей. И наоборот – кроссфит тренировки для похудения могут не работать, если атлет потребляет слишком много калорий.

Видео Кроссфит питание. Рациональное питание для девушек

Кроссфит для сжигания жира. Почему кроссфит вызывает интерес

В тренировках кроссфит используются свободные веса (гантели и гири) и задействуется большое количество мышц. На тренировку затрачивается большое количество энергии, что позволяет быстро избавляться от жира. Получасовая тренировка способна ускорить метаболизм приблизительно на 50%. Кроме того, CrossFit оказывает положительное действие на весь организм в целом. Для эффективности такого рода тренировок совсем необязательно сидеть на строгих диетах. Достаточно их сочетать с правильным низкокалорийным питанием.

Кроссфит для сжигания жира. Почему кроссфит вызывает интерес

У действующих тренеров имеется большое количество разнообразных упражнений. Они повторяются с очень большой скоростью. Но не стоит выполнять их в ослабленном состоянии, например, во время болезни или простуды, поскольку нагрузка на сердце увеличивается в несколько раз, тяжело восстанавливаются мышцы, замедляется метаболизм.

Упражнения на тренировках CrossFit не повторяются, они очень разнообразны, что в первую очередь и привлекает людей. Здесь присутствуют элементы бодибилдинга, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика. Быстрое сжигание жира и увеличение мышечной массы заинтересовывает людей заниматься именно этим видом спорта.

Кроссфит спортвики. Женский кроссфит

Кроссфит спортвики. Женский кроссфит

Представляем вашему вниманию комплекс кроссфит-упражнений для женщин. В программу включены упражнения, позволяющие эффективно проработать проблемные зоны.

Основная статья: Кроссфит: выпады

Целевые группы мышц : ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер , мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение : ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение.

Основная статья: Приседания с гантелями

Целевые группы мышц : ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение : ноги чуть шире таза, таз отведен назад, колени согнуты, спина немного прогнута, лопатки собраны, плечи расправлены. Обхватите гантель двумя руками так, чтобы она находилась между стоп. Удерживая гантель обеими руками, разгибаем бедра. При этом колени смотрят строго в сторону носков, таз отведен назад. Выпрямляемся, после чего возвращаемся в исходное положение. Не забываем держать спину прогнутой, а плечи — расправленными. Движение вверх выполняем, отталкиваясь от пяток.

Основная статья: Кроссфит на турнике: подтягивания

Исходное положение : удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены.

Целевые группы мышц : прямая мышца живота .

Исходное положение : лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение.

Основная статья: Кроссфит и планка

Целевые группы мышц : мышцы-стабилизаторы живота и спины.

Исходное положение : ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях так, чтобы локоть находился точно под плечом (угол 90 градусов), переходим в упор на локтях. Избегайте прогибов в пояснице, тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Мышцы живота напряжены, держим корпус наверху 20-30 секунд.

5 раундов на время:

  • бег 400 метров;
  • 20 шагающих выпадов.

Закончить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 10 приседаний с гантелью;
  • 10 горизонтальных подтягиваний;
  • 20 «складок».
  • 5 подходов каждые 3 минуты 20 выпадов шагами;
  • 30 секунд максимальное число «складки» 30 секунд отдыха;
  • 30 секунд «планка» 30 секунд отдыха.

Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 20 приседаний с гантелью;
  • 6 интервалов челночного бега по 10 метров.
  • 10 «складок»;
  • 10 приседаний с гантелью;
  • 10 выпадов шагами;
  • 20 «складок»;
  • 20 приседаний с гантелью;
  • 20 выпадов шагами;
  • 10 «складок»;
  • 10 приседаний с гантелью;
  • 10 выпадов шагами.

https://fitnesgold.ru/970-sportivnoe-pitanie-dlya-krossfita.html
https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/aptechnye-preparaty-dlya-krossfit-atleta

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X