Питание и добавки при занятиях кроссфитом

Питание и добавки при занятиях кроссфитом

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

  • Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
  • Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на веса тела:

  • Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
  • Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

  • Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

  • Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
  • Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

  • Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

  1. До тренировки рекомендуется есть
  2. Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)
  3. Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)
  4. Что рекомендуется пить
  5. Во время тренировки что рекомендуется есть
  6. Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)
  7. Что рекомендуется пить
  8. После тренировки что рекомендуется есть
  9. Посттренировочные перекусы
  10. Посттренировочный прием пищи
  11. Что следует пить
  12. Рецепты

До тренировки рекомендуется есть

Хорошее питание — важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок — будь то поддержание формы, набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям — вам необходима здоровая диета, подходящая вашему тренировочному режиму. От того, что, сколько и когда вы едите и пьете, зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость, снизить усталость, увеличить рост силы и мышечной массы, ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство, которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету.

При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени — перед тренировкой, до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Северной Каролины, США, перед нагрузкой, за 2-4 часа, предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью.

Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, поможет экономить мышечный гликоген, а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета, Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например, кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб сам по себе.

Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)

  • Хлеб, булочка или лаваш с курицей, рыбой, сыром, яйцом или маслом
  • Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, шинкованной капустой или цыпленком
  • Макароны с томатным соусом и сыром
  • Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами
  • Овсянка на молоке
  • Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья, мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.

Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)

  • Свежие фрукты
  • Курага или изюм
  • Фруктовый коктейль (самодельный или купленный)
  • Йогурт
  • Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания)
  • Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира)
  • Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Наблюдение за мочой — лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча — явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче.

Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.

Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды.

Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.

Во время тренировки что рекомендуется есть

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

  • энергетические или злаковые батончики
  • энергетические гели
  • сухофрукты — изюм, курага или финики
  • бананы
  • печенье
  • шоколад
  • фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час — что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.

После тренировки что рекомендуется есть

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

Посттренировочные перекусы

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

  • Два кусочка свежего фрукта и стакан молока
  • 1 или 2 стакана йогурта
  • Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)
  • Самодельный молочный коктейль
  • Йогуртовый напиток
  • Ароматизированное молоко
  • Спортивный батончик
  • Бутерброд с тунцом или сыром
  • Горстка сухофруктов и орехов
  • Пара творожных сырков
  • Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).

Посттренировочный прием пищи

  • Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом
  • Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь
  • Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом
  • Пита, фалафель и салат
  • Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами
  • Лазанья или овощная лазанья с салатом
  • Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой
  • Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами
  • Даль (чечевица) с рисом и овощами
  • Цыпленок карри с рисом и овощами
  • Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует пить

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Рецепты

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

  • 16 унций горячего зеленого чая
  • 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

  • 6 яиц
  • 3 полоски бекона
  • 4 фрикадельки из индейки
  • 2 горсти сырого молодого шпината
  • 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

  • 2 чашки смеси для блинчиков,
  • 2 яйца,
  • 1 чашка молока,
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 большой банан
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

  • 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
  • 2 ложки натурального арахисового масла
  • 1 банан
  • 1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

  • 4 ломтя хлеба
  • 4 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • 6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16унций миндального молока
  • 1 банан
  • 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

  • 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан
  • 2 совка мороженого
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

  • 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
  • 4 унции гуакамоле
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

  • 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
  • 4 унции гуакамоле
  • 2 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

  • 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
  • 1/2 пакета сладкого картофеля фри
  • 1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

  • 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Питание кроссфит

Питание в кроссфите – основа ваших достижений. Кроссфит питание отличается от того, что мы видим в бодибилдинге и фитнесе. При наличии общих принципов и частностей, кроссфит питание нуждается в отдельном разборе.

Принципы питания в кроссфите

Кроссфит питание

Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:

  • Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма. Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
  • Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму. Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
  • Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма. От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Без понимания перечисленных выше правил спортсмен может годами тренироваться, но не иметь возможности улучшить результат просто потому, что он находится в катаболизме. Ему не хватает энергии для роста мускулов, улучшения спортивных показателей. И наоборот – кроссфит тренировки для похудения могут не работать, если атлет потребляет слишком много калорий.

Принцип хорошего самочувствия. Запреты в питании

Запреты в питании

Кроссфит – это не только работа по набору мышечной массы или сбросу веса. Питание в кроссфите должно опираться не только на объективные, но и на субъективные показатели спортсмена.

Кроссфитер должен питаться так, чтобы иметь возможность выполнить тренировочный план с максимальной эффективностью. Если ограничения в питании мешают тренироваться – эти ограничения не нужны.

Пример: через 4 часа вам нужно провести тренировку. Обед вы забыли дома и ничего из того, что «можно» есть кроссфитеру, в ближайшее время вам не достанется. Сейчас вы на работе и не имеете возможности что-то изменить. Коллеги по работе любезно угощают вас тортиком, который есть «нельзя», согласно диете. Но в данном случае необходимо сделать исключение. Вам нужна энергия для проведения тренировки. Сладкая, вредная пища – не лучший вариант для кроссфитера. Но лучше принять ее, чем не есть вовсе.

Питание в кроссфите делает спортсмена максимально заряженным на тренировку. Оно призвано создавать корректный гормональный фон и правильную мотивацию для тренировок. В связи с этим существуют следующие ограничения:

  • Снизьте потребление сахара до минимума. Продукты с избыточным содержанием сахара нарушают работу системы мотивации и поощрения, эффективная работа которой необходима для проведения полноценных тренировок. После употребления сладкого кроссфитеры отмечают у себя сниженную физическую и умственную активность, увеличение чувства лени, апатию, нежелание работать над собой со 100% выкладкой. Сахар – это природный наркотик, который увеличивает уровень дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Субъективная удовлетворенность жизнью повышается. Нет мотивации выкладываться на тренировках, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или порвать противников на соревнованиях. «Атлет» объелся тортов и шоколада, и теперь полностью удовлетворен жизнью. Кроссфит питание исключает сахар из рациона именно по этой причине. Не для пользы здоровью, а для повышения мотивации.
  • Снизьте потребление вкусной, вредной, калорийной пищи. Механизм аналогичен потреблению сахара. Многие бодибилдеры используют фазу массонабора в качестве возможности для кишкоблудства. Если атлеты, которые используют фармакологию, благодаря такому типу питания набирают внушительную мышечную массу, то «натуралы» довольствуются жиром без мышц. Переедание – враг не только для системы мотивации, но и для тестостерона. Переедание и высокий тестостерон несовместимы. Когда натуральный спортсмен принимает решение «сесть на массу» и съедать на 1000-2000 калорий больше необходимого, его тестостерон падает до минимальных значений. За «массонаборный период» такой спортсмен может набрать 15-20 килограмм веса, где только 1-2 килограмма – мышцы. Остальное – жир.
  • Избегайте резких весовых колебаний. Похудение или набор мышечной массы – это постепенный процесс. Организм нуждается в адаптации к новым весовым значениям. Особенно – в период набора мышц. Кроссфит – это интенсивная тренировка, которая заставляет работать на максимум сердце спортсмена. В норме это безопасно и даже полезно. Но при быстром росте нетренированное сердце может поставить крест на карьере спортсмена и жизни вообще. От этого страдают многие спортсмены-силовики.

Пример: объем сердца начинающего спортсмена составляет 600 мл. Наш новичок весит 60 килограмм. Сердце отлично справляется с перекачкой крови по этим 60 килограммам. На протяжении 10 последних лет вес подопытного составлял 55-65 килограмм – почти не менялся. Вдруг, узнав о кроссфите, и выбрав неправильное питание для кроссфита, новичок «садится на массу». Он набирает 20 килограмм и, при сохранении аналогичного объема сердца, начинаются первые проблемы. Повышается уровень холестерина, возникают первые тревожные изменения в сердечной мышце. Затем – «сушка» до 70 килограммов. Впервые в жизни у нашего 27-летнего подопытного заболело сердце. Но он не обращает на это внимания и вновь «садится на массу». С 70 килограмм вес за 9 месяцев увеличивается до 90. При объеме сердца в 600 мл происходят изменения в сосудах, появляются первые диагнозы, которые предшествуют смертельным заболеваниям. Еще одна «сушка» – вес опускается до 80 килограмм. У спортсмена все чаще болит сердце. Но надо продолжать. Цель – соревнования. Вновь массонабор – вес растет до 100 килограмм. Быстрая «сушка» к соревнованиям уменьшает вес до 90 килограмм.

Сверхнагрузка на соревнованиях приводит к необратимым изменениям в сердечной мышце, о которых спортсмен пока еще не догадывается. Он возвращается домой с усталостью, через 3 дня возвращается к тренировкам и… внезапно падает. Инфаркт. УЗИ сердца показывает, что наш 30-летний подопытный обладает сердцем 65-летнего старика.

В резких весовых колебаниях и интенсивных тренировках на их фоне кроется причина смерти большинства бодибилдеров, силовиков и приверженцев кроссфита. Кроссфит питание – это исключение циклирования в стиле «масса-сушка» в том виде, в котором они описаны выше.

Кроссфит питание. Составляем рацион

Рацион кроссфитера

Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:

  • Индивидуальные предпочтения. Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Пример: вы прочитали о том, что для поддержания хорошей функционалки нужно есть рис. До этого вы отдавали предпочтение гречке, но теперь из-за полученной информации отказываетесь от любимого блюда и давитесь ненавистным рисом. Итог – проблемы с ЖКТ, ухудшение спортивных результатов. Не насилуйте себя пищей, которая вам не нравится. В рамках здорового рациона можно найти множество вариантов питания.
  • Применение правильных продуктов. Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище. Пример: к овощам, фруктам, нежирному мясу (рыбе) и яйцам мы приспособлены больше, чем к крупам или творогу. К кашам и творогу организм приспособлен больше, чем к хлебу, картофелю или молоку. К картофелю и молоку мы приспособлены лучше, чем к фаст-фуду. Учитывайте эту иерархию продуктов при составлении рациона.
  • Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов. Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
  • Частота приемов пищи и размер порции. Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
  • Анализируйте свое самочувствие. Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть. Пример: на сайте Hvat.ru вы узнали, что молоко – это лучший продукт для набора мышечной массы. Это действительно так, но у вас молоко просто не усваивается, вследствие чего возникают проблемы с ЖКТ, результат в наборе массы отсутствует. Проанализируйте свои ощущения. В данном примере – откажитесь от молока.

Продукты для кроссфита

Продукты для кроссфита

Перед вами список продуктов для кроссфит питания, которые должны стать «базой» в вашем рационе:

Продукт для кроссфита №1. Гречневая каша

Гречневая каша в кроссфите

Гречка – основа углеводистого рациона в питании кроссфитера. Гречневая каша – это медленный углевод, который снабжает вас энергией на протяжении длительного времени. Гречка является отличным источником клетчатки и белков, усвояемость которых лишь немного ниже, чем у белка животного происхождения.

Гречка – это источник цинка, который необходим организму для строительства молекулы тестостерона, без которого мышцы не растут.

Это дешевый источник углеводов. Углеводы из гречневой каши стоят дешевле, чем аналогичное количество энергии из фаст-фуда или других вредных продуктов.

Гречневая каша – пища, которая полезна для всех систем организма. Каша входит в основу правильного питания, которое улучшает работу ЖКТ, состояние кожи, работу всех систем организма.

Это продукт, который подходит как для набора мышечной массы, так и для улучшения функционалки или похудения.

Продукт для кроссфита №2. Молоко

Молоко в кроссфите

Молоко – дешевый источник белков, жиров и углеводов для кроссфитера. В литре молока содержится порядка 550 калорий, что делает белую жидкость отличным массонаборным продуктом. Добавлением литра молока в рацион часто решается проблема «застоя» в наборе мышечной массы и увеличении веса.

Пример: вашей дневной нормой потребления калорий является 2700 единиц. При потреблении 2600-2800 калорий на постоянной основе ваш вес остается неизменным. Нет энергии для роста мускулов. Ваше кроссфит питание не работает. Добавляем литр молока на ночь – вместо 2600-2800 получаем 3150-3350 калорий в сутки. За счет увеличения калорийности рациона начинается рост мышечной массы.

Не хватает литра молока – добавляем два. Получаем 1100 дополнительных калорий в сутки с качественным белковым, жировым и углеводным составом, витаминами и минералами, необходимыми для эффективной работы гормональной системы.

Молоко (кефир, ряженка) – это продукт, которым можно легко регулировать свой рацион. Идеальный вариант для лентяев и лентяек.

Учтите: не все люди переносят лактозу. Многие жалуются на плохое самочувствие после употребления молока. Ваш выбор – молочные продукты без лактозы. Кефир, ряженка, творог – отличный вариант для замены молока.

Продукт для кроссфита №3. Яйца

Яйца в кроссфите

Белок из яиц является самым оптимальным источником протеинов для человека. Яичный белок – эталон усвояемости протеинов. Индекс усвояемости яичного белка равняется 100%.

Не менее полезной является «жировая составляющая» яиц. Яйца содержат полезные жиры, а также пищевой холестерин, без потребления которого улучшается состояние сосудов, повышает риск заболеть атеросклерозом, происходят сбои в работе гормональной системы.

Потребляйте яйца целиком. Не отказывайтесь от желтка, который на протяжении десятилетий было принято считать источником сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевой холестерин полезен для сосудов, полезен для гормональной системы!

Продукт для кроссфита №4. Овощи с низким гликемическим индексом

Овощи в кроссфите

Трудно выделить один, самый полезный овощ, так как такового не существует. Овощи являются идеальным источником клетчатки, витаминов и медленных углеводов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для кроссфит питания.

Потребление овощей и клетчатки важно с точки зрения здоровья ЖКТ, а также с целью улучшить функционалку за счет оздоровления организма правильным питанием.

Продукт для кроссфита №5. Куриная грудка

Куриная грудка в кроссфите

Нежирное мясо, к которому лучше всего приспособлена наша пищеварительная система. Источник качественного белка животного происхождения.

Куриное филе – отличный продукт как для массонабора, так и для сушки. Это один из лучших источников протеина, с помощью которого можно набрать сухую мышечную массу или провести сушку, потеряв минимум мышечной массы.

Продукт для кроссфита №6. Рис

Рис в кроссфите

Второй по полезности источник медленных углеводов после гречки. Рис – не альтернатива гречневой каши, а ее дополнение. Чередование медленных углеводов из риса и гречки – это способ получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Рис — источник витаминов и минералов, а также кладезь растительного белка с уникальным аминокислотным профилем.

Для лучшего усвоения белка из риса стоит употреблять в пищу рис совместно с продуктами животного происхождения – яйцами, мясом, рыбой.

Разнообразить рисовый рацион можно использованием различных сортов риса.

Рис можно употреблять с различными приправами, которые улучшают ваше здоровье и повышают уровень тестостерона (куркума, например).

Рис – это углевод, которому можно придать абсолютно любой вкус.

Кроссфит питание в углеводной части должно основываться на использовании овощей, гречневой и рисовой каш.

Продукт для кроссфита №7. Минтай

Минтай для кроссфита

Нежирная рыба является источником:

  • Высококачественных животных белков. Минтай – это рыба, которая способна заменить куриную грудку в вашем рационе по своим массонаборным свойствам.
  • Уникального аминокислотного профиля. Рыба дополняет аминокислотный профиль любого блюда. Чем разнообразнее аминокислотный профиль потребляемого белка, тем быстрее растут мускулы и улучшаются результаты в кроссфите.
  • Экономии. Нежирная рыба – это дешевый источник животного протеина. Дешевле мяса.

Минтай – это наиболее выгодный сорт рыбы по соотношению качественный белок-цена-вкусовые параметры. Вкус минтая можно менять с помощью приправ.

Любая нежирная рыба является альтернативой минтаю.

Продукт для кроссфита №8. Красная рыба

Красная рыба в кроссфите

Источник омега-3 жирных кислот, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Красная рыба – кладезь омега-3, полезных животных жиров и протеинов, без которых прогресс в кроссфите будет более медленным, чем вам хочется.

Красная рыба – это способ улучшить свое здоровье, подтянуть функционалку, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, кожи, ногтей и волос.

Красная рыба – дорогой источник омега-3. Более дешевым вариантом является употребление добавок с омега-3.

Красная рыба – это также источник белков, витаминов и минералов, наличие которых делает потребление красной рыбы более предпочтительным, чем использование омега-3 в виде добавки.

Продукт для кроссфита №9. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки для кроссфитера

Источник полезных растительных жиров и калорий.

Незаменимый продукт для спортсмена по содержанию жиров, белков, витаминов и минералов. Тыквенные семечки полезны для кроссфитеров обоих полов, но особую пользу представляют для мужчин. Высокое содержание цинка – возможность увеличить уровень тестостерона, улучшить мужское здоровье.

Высокое содержание магния, фосфора, меди, марганца и других микроэлементов и витаминов позволяет улучшить общее состояние организма, что скажется на плодотворности тренировок.

Важно комбинировать источники получения жирных кислот. Без полезных жиров (полезные – не транс-жиры) гормональная система мужчин и женщин начинает давать сбой, в связи с чем без потребления качественных животных и растительных жиров длительный, быстрых, устойчивый прогресс в кроссфите невозможен.

Продукт для кроссфита №10. Фрукты

Фрукты для кроссфитера

Бананы, яблоки, цитрусовые, груши, персики, виноград, другие фрукты и ягоды – незаменимое дополнение к рациону кроссфитера.

С помощью фруктов вы не набираете калорийность, а получаете витамины, микроэлементы, пищевые волокна и вкусовые ощущения, которые делают рацион кроссфитера менее пресным.

Желательно включить к кроссфит питание 2-3 фрукта на постоянной основе.

Палео диета

Палео диета

Палео диета – это популярный способ питания в кроссфите, который рекомендуется взять за основу на многих кроссфитерских сайтах.

В рамках палео диеты большая часть приведенных выше продуктов запрещена.

Суть палео диеты – возврат к диете эпохи палеолита. Питание мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами, фруктами, овощами, орехами – естественной пищей для наших далеких предков.

Из рациона исключаются зерновые, злаковые, молочные продукты, сахар и другая «новая пища», которой человек начал питаться недавно.

У палео диеты есть и преимущества, и недостатки. Мы предлагаем вам стандартный тип питания. Переход на палео диету при начале кроссфит тренировок – это личный выбор каждого.

Сторонники палео диеты выделяют следующие преимущества данного типа питания:

  • Организм работает лучше. Благодаря потреблению привычных для организма человека продуктов можно повысить эффективность работы всех систем организма.
  • Улучшается физические способности. Благодаря повышенному количеству белка и естественному типу питания.
  • Улучшается здоровье. Палео диета – способ предотвратить развитие болезней цивилизации, по мнению сторонников этого типа питания.

Палео диета собрала массу противников, в основе убеждений которых находятся следующие данные:

  • Большая часть негатива о палео диете – исследования ученых, которые пришли к выводу об отрицательном влиянии высокого количества продуктов животного происхождения на борьбу с раковыми заболеваниями и другими болезнями цивилизации. Первобытные люди просто не доживали до возраста, когда могли заболеть онкологией или приобрести проблемы с сердечно-сосудистой системой, в связи с чем мнение сторонников палео диеты о предотвращении развития болезней цивилизации ошибочно. Исследования показали, что существенное увеличение продуктов животного происхождения в рационе способствует развитию:
  1. Рака. Потребление большого количества белковых продуктов животного происхождения провоцирует чрезмерную выработку ИФР-1, что ускоряет старение организма и провоцирует возникновение опухолей.
  2. Сердечно-сосудистых заболеваний. Диспропорция в потреблении нутриентов (белки-жиры-углеводов) приводят к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы. Сгущается кровь, повышается риск развития атеросклероза, ухудшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Причина – чрезмерное количество белков и жиров животного происхождения.
  3. Проблем с почками. Палео диета – это потребление более 2 грамм белка животного происхождения на килограмм массы тела. При наборе мышечной массы количество белков выходит за пределы 4 грамм на килограмм массы тела. Палео диета – это почти 100% вероятность заработать проблемы с почками в долгосрочной перспективе. Ученые отмечают, что большему риску подвержены люди с предрасположенностью к почечным заболеваниям. Они получают вред палео диеты в первую очередь.
  • Палео диета не до конца изучена. Нет исследований, которые отслеживали здоровье человека в течение всей жизни на палео. Нам доступны исследования в перспективе 10-20 лет, которые показали вышеперечисленные недостатки палео. Увлечение палео диетой может привести к тем же последствиям, что и увлечение гормонозаместительной терапией в русскоязычном пространстве. Сначала мы получаем преимущества, возносим тип питания в абсолют, после чего ловим «побочки», от которых сложно или невозможно избавиться. В настоящее время переход на палео диету не является безопасным.
  • Палео диета – это дорого. Ключевой фактор для жителей постсоветского пространства. Палео диета в России не столь популярна, как на Западе по причине своей дороговизны. Кроссфит питание в наших условиях должно быть не только эффективным и здоровым, но и недорогим. Палео диета – это исключение дешевых источников углеводов, таких как крупы, крахмал, зерновые. Также – отказ от белков и жиров молочного происхождения, стоимость которых ниже, чем цена нутриентов из рыбных и мясных продуктов. Палео диета – это в 2-3 раза дороже, чем кроссфит питание, которое описано в основной части данной статьи. Исключение – жители северных регионов России, где потребление высокого количества белков и жиров животного происхождения – это необходимость, продиктованная условиями природы.
  • Палео диета противопоказана людям, которые имеют предрасположенность к почечным заболеваниям, проблемам с сердечно-сосудистой системой, или повышенный риск развития онкологии.

Преимущества палео диеты – следствие оздоролвения рациона, отказ от продуктов, которые «захламляют» организм, отказ от высококалорийной пищи и углеводов с высоким гликемическим индексом. Палео диета – отличный способ сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. На протяжении 1-4 недель питание в стиле «палео» помогает сбросить лишний вес, получить новые впечатления и оздоровить организм. Но в долгосрочной перспективе палео диета сопряжена с негативными последствиями, о которых вы можете прочесть выше, и неизвестным результатом в перспективе 10-20 лет.

https://kachalka-24.ru/poleznosti/krossfit-dieta-i-sportpit.html
https://hvat.ru/pitanie-krossfit

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X