Кроссфит питание до и после тренировки: для похудения и роста мышц

Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Питание в кроссфите

Любая методика или программа тренировок не принесёт должного результата, если пренебречь вопросом питания. В кроссфите, как и в любом другом высокоинтенсивном силовом виде спорта, тренирующийся спортсмен испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому кроссфит питание должно быть тщательно сбалансированным, чтобы помочь атлету максимально быстро восстановить утраченную энергию.

Популярные диеты для кроссфит атлетов

Питание для кроссфитера, как и для любого другого спортсмена, является одним из ключевых факторов, влияющих, как на результативность тренировок, так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

Палео диета

Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии, затраченной на тренировке, но не для того, чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению, именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами, но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом, овощами и фруктами, семенами и орехами, возможно и является самым правильным для человека, проживающего в эпоху палеолита, но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты, в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

Палео диета

Зональная диета

Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

Средний дневной рацион спортсмена, придерживающегося зональной диеты, составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета, как и палео, предусматривает полный отказ от сахара. Тем не менее, полезные сложные углеводы (овсянка, перловка, гречка) не просто разрешены, но и занимают важное место в рационе. Именно благодаря возможности употреблять сложные углеводы, зональную диету можно считать более эффективной и предпочтительной для восстановления при высоких энергозатратах на кроссфит тренировках.

Зональная диета

Кроссфит питание до и после тренировки

К системе питания в кроссфите очень внимательное отношение, предусматривающее строгий контроль качества, состава и количества употребляемых продуктов как до тренировки, так и после. Мы сделали для вас краткйи обзор того, что можно есть до и после тренировки при похудении и массонаборе.

Особенности питания перед тренировкой

Для спортсмена, занимающегося кроссфитом, питание до тренировки играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе. Данный приём пищи обеспечивает оптимальный запас энергии для продуктивной физической нагрузки. Учитывая, что кроссфит является весьма энергозатратным и интенсивным силовым видом спорта, питание перед такой тренировкой должно быть максимально сбалансировано по энергетической ценности и качеству продуктов.

По общему правилу употреблять пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5-2 часа перед физической нагрузкой. В некоторых случаях, когда обмен веществ у спортсмена замедлен, кушать перед тренировкой следует за 3-4 часа до её начала.

Продукты, рекомендуемые к употреблению перед тренировкой, должны быть медленно усвояемыми и не повышающими уровень сахара в крови. К таким продуктам относят крупы, богатые полезными сложными углеводами, такие как: гречка, овсянка, перловка и иные крупы с низким гликемическим индексом.

Обратите внимание, что употребление белка и жира в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом приводят к понижению этого индекса у углеводов.

Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра. Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

Обычно предтренировочный приём пищи должен включать в себя, наряду со сложными углеводами, большую порцию белка. В зависимости от того, какую цель преследует спортсмен в своих тренировках, количество белка может варьироваться. Например, если целью тренировок является похудение, то приём пищи перед тренировкой должен включать в себя повышенное количество белка (около 20-30 грамм). Количество сложных углеводов наоборот рекомендуется уменьшить (15-20 грамм). Жиры перед тренировкой для похудения следует вообще исключить.

В случае если целью тренировки является набор мышечной массы, то в предтренировочное меню можно включить не только повышенное количество белка (около 20-30 грамм), но и большую порцию сложных углеводов (50-60 грамм), дополненную небольшим количеством жира (не более 3-5 грамм).

Что кушать до тренировки

Что съесть перед тренировкой?

Вот несколько вариантов блюд, рекомендуемых к употреблению перед тренировкой:

  • Цельнозерновой хлеб с куском курицы или куском рыбы;
  • Бурый рис с куском нежирной рыбы или стейком из говядины;
  • Гречка с яйцом пашот или куском курицы;
  • Овсянка с натуральным йогуртом и омлетом из 2-3 яиц;
  • Перловка с индейкой (или курицей) и луком;
  • Картофель в мундире с сыром и яйцом.

Какой бы вариант блюда Вы ни выбрали, следует учитывать, что употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям в тренажёрном зале. Поэтому самым правильным подходом к питанию до тренировки будет полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Кроссфит питание также допускает и небольшой перекус. Его можно делать перед самым началом физической активности – за 20-30 минут.

Перекусы перед тренировкой

Перекусить непосредственно перед тренировкой можно любым из перечисленных блюд:

  • Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и чайной ложки овсяных хлопьев;
  • Коктейль из молока и свежих ягод или фруктов;
  • Свежий фрукт (банан, яблоко, груша);
  • Батончик мюсли с пониженным содержанием жира;
  • Творожный коктейль с бананом и овсянкой на молоке или натуральном йогурте.

Главное правило предтренировочного перекуса: порция пищи должна быть настолько небольшой, чтобы желудок через 20-30 минут к началу тренировки был практически пустым. А в животе не ощущалась тяжесть, которая может помещать интенсивным занятиям кроссфитом.

Питание после тренировки

Питание после тренировки является одним из самых важных приёмов пищи кроссфит атлета. Более того, после активных физических нагрузок пища усваивается организмом гораздо быстрее и эффективнее. Даже простые углеводы пойдут в это время на пользу – для восстановления запасов энергии в организме. Профессиональные спортсмены называют этот период белково-углеводным или анаболическим окном. В это время практически вся пища идёт на восстановление энергии и включается в процессы анаболизма.

По общему правилу, после тренировки лучше употреблять углеводы из высокогликемических источников, то есть те углеводы, которые очень быстро всасываются и повышают уровень инсулина в крови. После тренировки инсулин необходим организму спортсмена для запуска процессов анаболизма (роста) и предотвращения катаболизма (разрушения) мышц.

Обратите внимание! В случае, если после интенсивных физических нагрузок, характерных для кроссфита, организм не получит порцию быстрых углеводов, может запуститься процесс катаболизма, когда организм начнёт для восполнения энергии потреблять собственные мышцы.

Допускать возникновения этого процесса крайне нежелательно, поэтому сразу после интенсивной тренировки (через 5-10 минут) рекомендуется сделать небольшой перекус.

Перекусы после тренировки

Это могут быть любые из приведённых ниже вариантов перекуса:

  • Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов и ягод;
  • Натуральный йогурт с бананом и клубникой;
  • Творожный сырок с пониженным содержанием жира;
  • Любой спортивный батончик;
  • Пара бутербродов с арахисовой пастой.

Следует помнить, что кроссфит питание не приветствует употребление быстрых углеводов. Особенно, это крайне нежелательно делать в вечернее время, а также в том случае, если спортсмен хочет похудеть. Поэтому если тренировка приходится на вечернее или ночное время, для закрытия белково-углеводного окна вполне подойдёт небольшая порция творога (не более 100-200 грамм) с добавлением пары ложек мёда или половинкой банана.

После перекуса, через 1,5-2 часа после тренировки можно полноценно покушать. В посттренировочное меню следует включить большую порцию белка (около 40 грамм) и сложных углеводов (40-50 грамм).

Что есть после тренировки?

Блюда, рекомендуемые к употреблению после тренировки:

  • Порция макарон из муки твёрдых сортов с сыром и яйцами;
  • Стейк из говядины с картофелем в мундире;
  • Рагу из курицы, стручковой фасоли и болгарского перца с гречкой;
  • Дикий рис с индейкой;
  • Овсяные блинчики с творогом.

Однако существует мнение о том, что возникновение белково-углеводного окна сразу после тренировки не более чем ловкий коммерческий ход, созданный для повышения продаж спортивного питания и напитков. И данная версия находит своё подтверждение в научных кругах. Исследователи пришли к выводу, что запуск анаболических процессов в организме не начнётся до тех пор, пока организм не восстановит свой энергетический потенциал фосфатов и АТФ в клетках с помощью окислительных процессов.

Происходит это следующим образом. После интенсивной силовой тренировки в мышцах вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая попадая в кровь, аккумулируется в печени, где происходит её превращение в гликоген. Ресинтез (обратное восстановление) гликогена не возможен без участия окислительных процессов, которые обеспечивают организм энергией. Поэтому в первые 24-48 часов после интенсивной тренировки организм занят восстановлением и поддержанием гомеостаза, а также преобразованием молочной кислоты в гликоген посредством окислительных процессов и совершенно не заинтересован в анаболизме. А значит, в повышенных дозах белка и углеводов совершенно не нуждается.

Спортивное питание для кроссфита

Кроссфит не мыслим без качественной и функциональной мышечной массы и выносливости. Поэтому для поддержания сил и энергии, помимо ежедневного полноценного рациона, кроссфит питание вполне допускает использование специального спортивного питания.

Базовым набором любого начинающего кроссфитера является: протеин (или гейнер – в зависимости от целей тренировок), аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Многие спортсмены дополняют данный список по своему усмотрению креатином, хондропротекторами, L-карнитином, различными тестостероновыми бустерами и прочими добавками.

Протеины и гейнеры

Протеин представляет собой концентрированную белковую смесь, которая при попадании в организм с помощью специальных ферментов расщепляется до аминокислот и расходуется на строительные нужды организма. Протеин в кроссфите, как базовая добавка, может стать отличным помощником в случае, если для полноценного приёма пищи нет времени или возможности.

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, в которую нередко добавляют креатин, аминокислоты или иные микроэлементы. Обычно такие смеси употребляют люди худощавого телосложения, у которых нет проблем с чрезмерным отложением жира (эктоморфы), для быстрого восполнения энергетического потенциала организма после тренировки и прироста массы тела. Применительно к кроссфиту, как к высокоэнергозатратному и крайне интенсивному силовому виду спорта, употребление гейнера может рекомендоваться перед тренировочной нагрузкой для поддержания высокой интенсивности тренировок и хорошей работоспособности спортсмена. Гейнеры современного производства отлично справляются не только с задачей восполнения повышенных энергозатрат после кроссфита, но и помогают мышцам лучше восстановиться после тренировок.

Протеин и гейнер

Аминокислоты

Аминокислоты являются основой всего живого, так как именно из них состоят все белки организма. В спортивном питании наибольшее распространение получили аминокислоты BCAA. Данный комплекс аминокислот состоит из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками: лейцин, изолейцин, и валин. Данные аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышечной ткани, активируют процессы анаболизма, предотвращают катаболизм и способствуют умеренному жиросжигающему эффекту. Главное отличие аминокислот BCAA от иных аминокислот состоит в том, что они не синтезируются в организме человека самостоятельно, в отличие от других 17 аминокислот, поэтому человек может получить их лишь из пищи или спортивных добавок.

Тем не менее, необходимость употребления аминокислот BCAA в настоящее время подвергается сомнению, так как многие исследователи пришли к выводу о достаточности потребления аминокислот спортсменами при соблюдении обыкновенного сбалансированного рациона питания, включающего потребление мяса птицы, говядины, свинины, яиц, сыра и молочных продуктов, богатых белком. Именно эти продукты питания способны полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы представляют собой биологически активные добавки, содержащие витамины и минералы, необходимые для поддержания всех функций организма. Для кроссфитеров, как и любых других спортсменов, витамины и минералы играют важную роль в процессах восстановления, набора мышечной массы и похудения. Современный рынок витаминно-минеральных комплексов предлагает широкий диапазон цен на данные добавки: от 200 рублей до 3000-5000 рублей. Тем не менее, эффективность того или иного комплекса не всегда зависит напрямую от цены. Нередко спортсмены принимают витамины по инерции, не зная действительной потребности организма в том или ином веществе. Поэтому перед приёмом того или иного комплекса целесообразно пройти исследования крови на витамины. Гипервитаминоз (избыток витамина) иногда бывает опаснее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина).

Схема употребления витаминов обычно составляет 1-2 месяца ежедневного приёма с перерывом в 2-3 месяца. Принимать витамины в течение всего года не рекомендуется по той причине, что организм может полностью утратить способность всасывать витамины, минералы и иные полезные вещества из пищи. Поэтому перерыв в приёме даже самых безобидных витаминно-минеральных комплексов необходим в любом случае.

Спортивное питание для кроссфитеров

Питание для наращивания мышц

По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.

Что учитывать при массонаборе?

При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

Принципы набора массы

  • Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
  • 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
  • Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.

Питание для набора мышечной массы

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

  • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
  • Быстрое похудение– это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
  • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Питание для похудения

Принципы похудения в кроссфите

  • Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
  • 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
  • Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Меню для кроссфитеров на неделю

Понедельник
Первый приём пищи:50 грамм овсяных хлопьев или порция овсяной каши, один маленький банан или пара кусочков сыра, стакан кефира или какао.
Второй приём пищи:Три яйца, сваренные вкрутую или омлет из трёх яиц, небольшой фрукт (зелёное яблоко или апельсин).
Третий приём пищи:Стейк из нежирной говядины (150 грамм) со стручковой фасолью, салат из свежих овощей с зеленью, зелёный чай или кофе без сахара.
Перекус:30-40 грамм сухофруктов или орехов, один некрупный апельсин.
Четвёртый приём пищи:100 грамм белой рыбы, овощной салат с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус перед сном:Стакан (250 грамм) натурального йогурта или кефира.
Вторник
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц или 50 грамм мюсли с отрубями, один небольшой фрукт (банан, яблоко или груша), зелёный чай или стакан молока.
Второй приём пищи:100 грамм натурального йогурта и небольшая порция гречневой каши.
Третий приём пищи:Куриное филе (150 грамм) с макаронами из муки твёрдых сортов и сыром, немного свежих овощей.
Перекус:50 грамм сухофруктов или крупный фрукт (банан, груша или яблоко).
Четвёртый приём пищи:150 грамм рыбы, запечной с овощами, порция дикого риса, салат из свежих овощей.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или 100 грамм творога.
Среда
Первый приём пищи:Пшеничная или овсяная каша, какао, пара кусочков сыра.
Второй приём пищи:Два яйца сваренных вкрутую, один небольшой банан.
Третий приём пищи:150 грамм нежирной рыбы с гречкой и зелёным горошком, порция салата из свежих овощей, стакан кефира или молока.
Перекус:100 грамм творога или стакан натурального йогурта.
Четвёртый приём пищи:Филе индейки (150 грамм) с кабачками и баклажанами, запеченные в духовке, овощной салат с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или молока.
Четверг
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц с морепродуктами или консервированным тунцом, кусочек цельнозернового хлеба, какао или зелёный чай.
Второй приём пищи:Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, стакан молока.
Третий приём пищи:Куриное филе (150 грамм) с грибами и луком, порция картофеля в мундире, зелёный чай.
Перекус:Один банан или горсть орехов (50 грамм).
Четвёртый приём пищи:Белая рыба (150 грамм) с гречкой, порция овощного салата с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан кефира или молока.
Пятница
Первый приём пищи:Гречневая или овсяная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи:Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренные вкрутую, небольшой фрукт (яблоко или груша).
Третий приём пищи:Стейк из говядины или свинины (5,2911 унции) с макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей и зелени, зелёный чай.
Перекус:Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи:Куриное филе (100 грамм) со стручковой фасолью и болгарским перцем, порция овощного салата.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или кефира.
Суббота
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц с сыром и кусочком цельнозернового хлеба, какао.
Второй приём пищи:Порция пшённой каши с тыквой, зелёный чай.
Третий приём пищи:150 грамм нежирной белой рыбы с запеченным картофелем или диким рисом, порция салата из свежих овощей, зелёный чай.
Перекус:Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи:150 грамм филе индейки со стручковой фасолью и гречкой, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан кефира или молока.
Воскресенье
Первый приём пищи:Перловая или пшеничная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи:Три яйца, сваренных вкрутую, один небольшой фрукт (яблоко, груша или апельсин).
Третий приём пищи:150 грамм филе индейки с гречкой или макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус:50 грамм сухофруктов или один небольшой банан.
Четвёртый приём пищи:150 грамм красной рыбы с картофелем в мундире, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан молока или натурального йогурта.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Питание кроссфит

Питание в кроссфите – основа ваших достижений. Кроссфит питание отличается от того, что мы видим в бодибилдинге и фитнесе. При наличии общих принципов и частностей, кроссфит питание нуждается в отдельном разборе.

Принципы питания в кроссфите

Кроссфит питание

Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:

  • Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма. Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
  • Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму. Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
  • Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма. От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Без понимания перечисленных выше правил спортсмен может годами тренироваться, но не иметь возможности улучшить результат просто потому, что он находится в катаболизме. Ему не хватает энергии для роста мускулов, улучшения спортивных показателей. И наоборот – кроссфит тренировки для похудения могут не работать, если атлет потребляет слишком много калорий.

Принцип хорошего самочувствия. Запреты в питании

Запреты в питании

Кроссфит – это не только работа по набору мышечной массы или сбросу веса. Питание в кроссфите должно опираться не только на объективные, но и на субъективные показатели спортсмена.

Кроссфитер должен питаться так, чтобы иметь возможность выполнить тренировочный план с максимальной эффективностью. Если ограничения в питании мешают тренироваться – эти ограничения не нужны.

Пример: через 4 часа вам нужно провести тренировку. Обед вы забыли дома и ничего из того, что «можно» есть кроссфитеру, в ближайшее время вам не достанется. Сейчас вы на работе и не имеете возможности что-то изменить. Коллеги по работе любезно угощают вас тортиком, который есть «нельзя», согласно диете. Но в данном случае необходимо сделать исключение. Вам нужна энергия для проведения тренировки. Сладкая, вредная пища – не лучший вариант для кроссфитера. Но лучше принять ее, чем не есть вовсе.

Питание в кроссфите делает спортсмена максимально заряженным на тренировку. Оно призвано создавать корректный гормональный фон и правильную мотивацию для тренировок. В связи с этим существуют следующие ограничения:

  • Снизьте потребление сахара до минимума. Продукты с избыточным содержанием сахара нарушают работу системы мотивации и поощрения, эффективная работа которой необходима для проведения полноценных тренировок. После употребления сладкого кроссфитеры отмечают у себя сниженную физическую и умственную активность, увеличение чувства лени, апатию, нежелание работать над собой со 100% выкладкой. Сахар – это природный наркотик, который увеличивает уровень дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Субъективная удовлетворенность жизнью повышается. Нет мотивации выкладываться на тренировках, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или порвать противников на соревнованиях. «Атлет» объелся тортов и шоколада, и теперь полностью удовлетворен жизнью. Кроссфит питание исключает сахар из рациона именно по этой причине. Не для пользы здоровью, а для повышения мотивации.
  • Снизьте потребление вкусной, вредной, калорийной пищи. Механизм аналогичен потреблению сахара. Многие бодибилдеры используют фазу массонабора в качестве возможности для кишкоблудства. Если атлеты, которые используют фармакологию, благодаря такому типу питания набирают внушительную мышечную массу, то «натуралы» довольствуются жиром без мышц. Переедание – враг не только для системы мотивации, но и для тестостерона. Переедание и высокий тестостерон несовместимы. Когда натуральный спортсмен принимает решение «сесть на массу» и съедать на 1000-2000 калорий больше необходимого, его тестостерон падает до минимальных значений. За «массонаборный период» такой спортсмен может набрать 15-20 килограмм веса, где только 1-2 килограмма – мышцы. Остальное – жир.
  • Избегайте резких весовых колебаний. Похудение или набор мышечной массы – это постепенный процесс. Организм нуждается в адаптации к новым весовым значениям. Особенно – в период набора мышц. Кроссфит – это интенсивная тренировка, которая заставляет работать на максимум сердце спортсмена. В норме это безопасно и даже полезно. Но при быстром росте нетренированное сердце может поставить крест на карьере спортсмена и жизни вообще. От этого страдают многие спортсмены-силовики.

Пример: объем сердца начинающего спортсмена составляет 600 мл. Наш новичок весит 60 килограмм. Сердце отлично справляется с перекачкой крови по этим 60 килограммам. На протяжении 10 последних лет вес подопытного составлял 55-65 килограмм – почти не менялся. Вдруг, узнав о кроссфите, и выбрав неправильное питание для кроссфита, новичок «садится на массу». Он набирает 20 килограмм и, при сохранении аналогичного объема сердца, начинаются первые проблемы. Повышается уровень холестерина, возникают первые тревожные изменения в сердечной мышце. Затем – «сушка» до 70 килограммов. Впервые в жизни у нашего 27-летнего подопытного заболело сердце. Но он не обращает на это внимания и вновь «садится на массу». С 70 килограмм вес за 9 месяцев увеличивается до 90. При объеме сердца в 600 мл происходят изменения в сосудах, появляются первые диагнозы, которые предшествуют смертельным заболеваниям. Еще одна «сушка» – вес опускается до 80 килограмм. У спортсмена все чаще болит сердце. Но надо продолжать. Цель – соревнования. Вновь массонабор – вес растет до 100 килограмм. Быстрая «сушка» к соревнованиям уменьшает вес до 90 килограмм.

Сверхнагрузка на соревнованиях приводит к необратимым изменениям в сердечной мышце, о которых спортсмен пока еще не догадывается. Он возвращается домой с усталостью, через 3 дня возвращается к тренировкам и… внезапно падает. Инфаркт. УЗИ сердца показывает, что наш 30-летний подопытный обладает сердцем 65-летнего старика.

В резких весовых колебаниях и интенсивных тренировках на их фоне кроется причина смерти большинства бодибилдеров, силовиков и приверженцев кроссфита. Кроссфит питание – это исключение циклирования в стиле «масса-сушка» в том виде, в котором они описаны выше.

Кроссфит питание. Составляем рацион

Рацион кроссфитера

Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:

  • Индивидуальные предпочтения. Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Пример: вы прочитали о том, что для поддержания хорошей функционалки нужно есть рис. До этого вы отдавали предпочтение гречке, но теперь из-за полученной информации отказываетесь от любимого блюда и давитесь ненавистным рисом. Итог – проблемы с ЖКТ, ухудшение спортивных результатов. Не насилуйте себя пищей, которая вам не нравится. В рамках здорового рациона можно найти множество вариантов питания.
  • Применение правильных продуктов. Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище. Пример: к овощам, фруктам, нежирному мясу (рыбе) и яйцам мы приспособлены больше, чем к крупам или творогу. К кашам и творогу организм приспособлен больше, чем к хлебу, картофелю или молоку. К картофелю и молоку мы приспособлены лучше, чем к фаст-фуду. Учитывайте эту иерархию продуктов при составлении рациона.
  • Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов. Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
  • Частота приемов пищи и размер порции. Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
  • Анализируйте свое самочувствие. Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть. Пример: на сайте Hvat.ru вы узнали, что молоко – это лучший продукт для набора мышечной массы. Это действительно так, но у вас молоко просто не усваивается, вследствие чего возникают проблемы с ЖКТ, результат в наборе массы отсутствует. Проанализируйте свои ощущения. В данном примере – откажитесь от молока.

Продукты для кроссфита

Продукты для кроссфита

Перед вами список продуктов для кроссфит питания, которые должны стать «базой» в вашем рационе:

Продукт для кроссфита №1. Гречневая каша

Гречневая каша в кроссфите

Гречка – основа углеводистого рациона в питании кроссфитера. Гречневая каша – это медленный углевод, который снабжает вас энергией на протяжении длительного времени. Гречка является отличным источником клетчатки и белков, усвояемость которых лишь немного ниже, чем у белка животного происхождения.

Гречка – это источник цинка, который необходим организму для строительства молекулы тестостерона, без которого мышцы не растут.

Это дешевый источник углеводов. Углеводы из гречневой каши стоят дешевле, чем аналогичное количество энергии из фаст-фуда или других вредных продуктов.

Гречневая каша – пища, которая полезна для всех систем организма. Каша входит в основу правильного питания, которое улучшает работу ЖКТ, состояние кожи, работу всех систем организма.

Это продукт, который подходит как для набора мышечной массы, так и для улучшения функционалки или похудения.

Продукт для кроссфита №2. Молоко

Молоко в кроссфите

Молоко – дешевый источник белков, жиров и углеводов для кроссфитера. В литре молока содержится порядка 550 калорий, что делает белую жидкость отличным массонаборным продуктом. Добавлением литра молока в рацион часто решается проблема «застоя» в наборе мышечной массы и увеличении веса.

Пример: вашей дневной нормой потребления калорий является 2700 единиц. При потреблении 2600-2800 калорий на постоянной основе ваш вес остается неизменным. Нет энергии для роста мускулов. Ваше кроссфит питание не работает. Добавляем литр молока на ночь – вместо 2600-2800 получаем 3150-3350 калорий в сутки. За счет увеличения калорийности рациона начинается рост мышечной массы.

Не хватает литра молока – добавляем два. Получаем 1100 дополнительных калорий в сутки с качественным белковым, жировым и углеводным составом, витаминами и минералами, необходимыми для эффективной работы гормональной системы.

Молоко (кефир, ряженка) – это продукт, которым можно легко регулировать свой рацион. Идеальный вариант для лентяев и лентяек.

Учтите: не все люди переносят лактозу. Многие жалуются на плохое самочувствие после употребления молока. Ваш выбор – молочные продукты без лактозы. Кефир, ряженка, творог – отличный вариант для замены молока.

Продукт для кроссфита №3. Яйца

Яйца в кроссфите

Белок из яиц является самым оптимальным источником протеинов для человека. Яичный белок – эталон усвояемости протеинов. Индекс усвояемости яичного белка равняется 100%.

Не менее полезной является «жировая составляющая» яиц. Яйца содержат полезные жиры, а также пищевой холестерин, без потребления которого улучшается состояние сосудов, повышает риск заболеть атеросклерозом, происходят сбои в работе гормональной системы.

Потребляйте яйца целиком. Не отказывайтесь от желтка, который на протяжении десятилетий было принято считать источником сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевой холестерин полезен для сосудов, полезен для гормональной системы!

Продукт для кроссфита №4. Овощи с низким гликемическим индексом

Овощи в кроссфите

Трудно выделить один, самый полезный овощ, так как такового не существует. Овощи являются идеальным источником клетчатки, витаминов и медленных углеводов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для кроссфит питания.

Потребление овощей и клетчатки важно с точки зрения здоровья ЖКТ, а также с целью улучшить функционалку за счет оздоровления организма правильным питанием.

Продукт для кроссфита №5. Куриная грудка

Куриная грудка в кроссфите

Нежирное мясо, к которому лучше всего приспособлена наша пищеварительная система. Источник качественного белка животного происхождения.

Куриное филе – отличный продукт как для массонабора, так и для сушки. Это один из лучших источников протеина, с помощью которого можно набрать сухую мышечную массу или провести сушку, потеряв минимум мышечной массы.

Продукт для кроссфита №6. Рис

Рис в кроссфите

Второй по полезности источник медленных углеводов после гречки. Рис – не альтернатива гречневой каши, а ее дополнение. Чередование медленных углеводов из риса и гречки – это способ получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Рис — источник витаминов и минералов, а также кладезь растительного белка с уникальным аминокислотным профилем.

Для лучшего усвоения белка из риса стоит употреблять в пищу рис совместно с продуктами животного происхождения – яйцами, мясом, рыбой.

Разнообразить рисовый рацион можно использованием различных сортов риса.

Рис можно употреблять с различными приправами, которые улучшают ваше здоровье и повышают уровень тестостерона (куркума, например).

Рис – это углевод, которому можно придать абсолютно любой вкус.

Кроссфит питание в углеводной части должно основываться на использовании овощей, гречневой и рисовой каш.

Продукт для кроссфита №7. Минтай

Минтай для кроссфита

Нежирная рыба является источником:

  • Высококачественных животных белков. Минтай – это рыба, которая способна заменить куриную грудку в вашем рационе по своим массонаборным свойствам.
  • Уникального аминокислотного профиля. Рыба дополняет аминокислотный профиль любого блюда. Чем разнообразнее аминокислотный профиль потребляемого белка, тем быстрее растут мускулы и улучшаются результаты в кроссфите.
  • Экономии. Нежирная рыба – это дешевый источник животного протеина. Дешевле мяса.

Минтай – это наиболее выгодный сорт рыбы по соотношению качественный белок-цена-вкусовые параметры. Вкус минтая можно менять с помощью приправ.

Любая нежирная рыба является альтернативой минтаю.

Продукт для кроссфита №8. Красная рыба

Красная рыба в кроссфите

Источник омега-3 жирных кислот, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Красная рыба – кладезь омега-3, полезных животных жиров и протеинов, без которых прогресс в кроссфите будет более медленным, чем вам хочется.

Красная рыба – это способ улучшить свое здоровье, подтянуть функционалку, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, кожи, ногтей и волос.

Красная рыба – дорогой источник омега-3. Более дешевым вариантом является употребление добавок с омега-3.

Красная рыба – это также источник белков, витаминов и минералов, наличие которых делает потребление красной рыбы более предпочтительным, чем использование омега-3 в виде добавки.

Продукт для кроссфита №9. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки для кроссфитера

Источник полезных растительных жиров и калорий.

Незаменимый продукт для спортсмена по содержанию жиров, белков, витаминов и минералов. Тыквенные семечки полезны для кроссфитеров обоих полов, но особую пользу представляют для мужчин. Высокое содержание цинка – возможность увеличить уровень тестостерона, улучшить мужское здоровье.

Высокое содержание магния, фосфора, меди, марганца и других микроэлементов и витаминов позволяет улучшить общее состояние организма, что скажется на плодотворности тренировок.

Важно комбинировать источники получения жирных кислот. Без полезных жиров (полезные – не транс-жиры) гормональная система мужчин и женщин начинает давать сбой, в связи с чем без потребления качественных животных и растительных жиров длительный, быстрых, устойчивый прогресс в кроссфите невозможен.

Продукт для кроссфита №10. Фрукты

Фрукты для кроссфитера

Бананы, яблоки, цитрусовые, груши, персики, виноград, другие фрукты и ягоды – незаменимое дополнение к рациону кроссфитера.

С помощью фруктов вы не набираете калорийность, а получаете витамины, микроэлементы, пищевые волокна и вкусовые ощущения, которые делают рацион кроссфитера менее пресным.

Желательно включить к кроссфит питание 2-3 фрукта на постоянной основе.

Палео диета

Палео диета

Палео диета – это популярный способ питания в кроссфите, который рекомендуется взять за основу на многих кроссфитерских сайтах.

В рамках палео диеты большая часть приведенных выше продуктов запрещена.

Суть палео диеты – возврат к диете эпохи палеолита. Питание мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами, фруктами, овощами, орехами – естественной пищей для наших далеких предков.

Из рациона исключаются зерновые, злаковые, молочные продукты, сахар и другая «новая пища», которой человек начал питаться недавно.

У палео диеты есть и преимущества, и недостатки. Мы предлагаем вам стандартный тип питания. Переход на палео диету при начале кроссфит тренировок – это личный выбор каждого.

Сторонники палео диеты выделяют следующие преимущества данного типа питания:

  • Организм работает лучше. Благодаря потреблению привычных для организма человека продуктов можно повысить эффективность работы всех систем организма.
  • Улучшается физические способности. Благодаря повышенному количеству белка и естественному типу питания.
  • Улучшается здоровье. Палео диета – способ предотвратить развитие болезней цивилизации, по мнению сторонников этого типа питания.

Палео диета собрала массу противников, в основе убеждений которых находятся следующие данные:

  • Большая часть негатива о палео диете – исследования ученых, которые пришли к выводу об отрицательном влиянии высокого количества продуктов животного происхождения на борьбу с раковыми заболеваниями и другими болезнями цивилизации. Первобытные люди просто не доживали до возраста, когда могли заболеть онкологией или приобрести проблемы с сердечно-сосудистой системой, в связи с чем мнение сторонников палео диеты о предотвращении развития болезней цивилизации ошибочно. Исследования показали, что существенное увеличение продуктов животного происхождения в рационе способствует развитию:
  1. Рака. Потребление большого количества белковых продуктов животного происхождения провоцирует чрезмерную выработку ИФР-1, что ускоряет старение организма и провоцирует возникновение опухолей.
  2. Сердечно-сосудистых заболеваний. Диспропорция в потреблении нутриентов (белки-жиры-углеводов) приводят к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы. Сгущается кровь, повышается риск развития атеросклероза, ухудшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Причина – чрезмерное количество белков и жиров животного происхождения.
  3. Проблем с почками. Палео диета – это потребление более 2 грамм белка животного происхождения на килограмм массы тела. При наборе мышечной массы количество белков выходит за пределы 4 грамм на килограмм массы тела. Палео диета – это почти 100% вероятность заработать проблемы с почками в долгосрочной перспективе. Ученые отмечают, что большему риску подвержены люди с предрасположенностью к почечным заболеваниям. Они получают вред палео диеты в первую очередь.
  • Палео диета не до конца изучена. Нет исследований, которые отслеживали здоровье человека в течение всей жизни на палео. Нам доступны исследования в перспективе 10-20 лет, которые показали вышеперечисленные недостатки палео. Увлечение палео диетой может привести к тем же последствиям, что и увлечение гормонозаместительной терапией в русскоязычном пространстве. Сначала мы получаем преимущества, возносим тип питания в абсолют, после чего ловим «побочки», от которых сложно или невозможно избавиться. В настоящее время переход на палео диету не является безопасным.
  • Палео диета – это дорого. Ключевой фактор для жителей постсоветского пространства. Палео диета в России не столь популярна, как на Западе по причине своей дороговизны. Кроссфит питание в наших условиях должно быть не только эффективным и здоровым, но и недорогим. Палео диета – это исключение дешевых источников углеводов, таких как крупы, крахмал, зерновые. Также – отказ от белков и жиров молочного происхождения, стоимость которых ниже, чем цена нутриентов из рыбных и мясных продуктов. Палео диета – это в 2-3 раза дороже, чем кроссфит питание, которое описано в основной части данной статьи. Исключение – жители северных регионов России, где потребление высокого количества белков и жиров животного происхождения – это необходимость, продиктованная условиями природы.
  • Палео диета противопоказана людям, которые имеют предрасположенность к почечным заболеваниям, проблемам с сердечно-сосудистой системой, или повышенный риск развития онкологии.

Преимущества палео диеты – следствие оздоролвения рациона, отказ от продуктов, которые «захламляют» организм, отказ от высококалорийной пищи и углеводов с высоким гликемическим индексом. Палео диета – отличный способ сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. На протяжении 1-4 недель питание в стиле «палео» помогает сбросить лишний вес, получить новые впечатления и оздоровить организм. Но в долгосрочной перспективе палео диета сопряжена с негативными последствиями, о которых вы можете прочесть выше, и неизвестным результатом в перспективе 10-20 лет.

https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/crossfit-pitanie.html
https://hvat.ru/pitanie-krossfit

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *